Jednou z věcí, kterou můžete zlepšit svůj běžecký výkon a snížit riziko zranění, je silový trénink.

Jednou ze svalových skupin, která vyžaduje zvláštní pozornost, jsou kvadricepsy.

Primární funkce těchto svalů při běhu spočívá v podpoře těla při dopadu na danou nohu a také v pohonu vpřed.

V dnešním příspěvku se s vámi podělím o 7 nejúčinnějších cviků na kvadricepsy, které byste měli provádět v posilovně, abyste svému běhu dodali další výhodu.

Zní to zajímavě?

Začněme.

Co jsou kvadricepsové svaly?

Kvadricepsy, které se nacházejí na přední straně stehna po obou stranách těla těsně nad koleny, jsou jednou z největších a nejsilnějších skupin svalů v těle.

Kvadricepsy jsou skupinou čtyř (proto „quad“) – menších svalů, které tvoří svalstvo na přední straně stehna.

Patří mezi ně :

  • Vastus medialis: neboli slzovitý sval, který se nachází uvnitř nohy u kolena
  • Vastus Lateralis: nachází se na vnější straně horní části stehna.
  • Rectus Femoris: sval, který má na starosti ohýbání v kyčli, nachází se uprostřed stehna.
  • Vastus intermedius: uložený mezi vastum lateralis a vastus medialis na přední straně horní části nohy

Hlavní funkcí čtyřhlavých svalů je ohýbat a narovnávat – nebo natahovat – koleno.

Proto je síla kvadricepsů a jejich pohyblivost klíčová pro všechny formy fyzické aktivity, jako je chůze, běh, jízda na kole, skoky, dřepy atd.

Přínosy cviků na posílení kvadricepsů pro běžce

Zde je několik výhod, které získáte, když budete pracovat na zvýšení síly a výkonu kvadricepsů:

Zlepšení rychlosti. Silné kvadricepsy zlepší vaši celkovou rychlost, zvýší vaši schopnost s lehkostí zdolávat prudké kopce a zvýší vaši sílu při odrazu – a to jak na běžeckém hřišti, tak i mimo něj.

Ochráníte své tělo před zraněními.

Výzkumy spojují slabé a napjaté kvadricepsy s řadou běžeckých zranění.

Studie například zjistila, že slabé kvadricepsy často způsobují běžecké koleno – z technického hlediska nejsou schopny podepřít a stabilizovat koleno během běžeckého pohybu.

Potřebujete silné čtyřhlavé svaly, aby stabilizovaly čéšku – kolenní čéšku – a udržely ji v přímém směru po dopadu.

Posílením tohoto svalu snížíte riziko zranění a zvýšíte sílu nohou.

A nejen to, podle vědců z Delawarské univerzity působí silné kvadricepsy jako tlumiče nárazů, což chrání kolena před běžnými zraněními z přetížení.

Zlepšete vytrvalost. Trpíte strašlivým stavem „mrtvé nohy“? Pak může být problém ve slabých kvadricepsových svalech, protože hrají tak velkou roli při udržování silných nohou.

Na závěr

Nezávisle na vašich kondičních cílech, ať už je to uběhnout rychleji 5 km, stát se silnějším maratoncem nebo vybudovat působivé a vyrýsované svaly dolní části těla, je posílení kvadricepsů životně důležité.

Jinými slovy, pokud nemáte aktivní a silné kvadricepsy, nic nezmůžete.

Pokyny pro trénink kvadricepsů

Začněte pomalu

Stejně jako u jiných forem cvičení začněte s tréninkem kvadricepsů pomalu a opatrně.

Jakmile zesílíte, začněte si klást výzvy přidáváním větší váhy, prováděním více sérií jednotlivých cviků nebo obojím.

Zahřejte se správně

Každý trénink kvadricepsů začněte důkladným dynamickým zahřátím, které se skládá z 5 minut pomalého běhu – nebo běhu na místě – následovaného dalšími 5 minutami provádění dynamických pohybů, jako jsou palce horší, dřepy, výpady v chůzi a vysoká kolena.

Najděte správnou kombinaci

Některé z níže popsaných cviků na kvadricepsy můžete zařadit do posilovací rutiny pro dolní část těla, kterou budete provádět přibližně jedenkrát až dvakrát týdně.

Pro dosažení maximálních výsledků provádějte zhruba 8 až 12 opakování každého cviku a zaměřte se na dvě až tři série celkem.

Správná forma

Správná forma je základ, proto ji dodržujte stále – kvalita nad kvantitou.

Nikdy neusilujte o provedení většího počtu opakování, aniž byste věnovali pozornost své formě.

Mějte na paměti, že s rostoucí náročností tréninku budete provádět méně opakování, ale stále budete nabírat sílu.

Nezapomínejte na hamstringy

Také musíte posilovat hamstringy ve spojení s kvadricepsy.

Jinak jen prohloubíte svalovou nerovnováhu, pokud budete pracovat výhradně na jedné svalové skupině a zanedbávat druhou.

Jako běžec můžete mít kvadricepsy již silnější díky pohybu při běhu.

Proto jsou běžci náchylnější ke slabším hamstringům než kvadricepsům.

Pro trénink hamstringů vřele doporučuji mrtvé tahy na ztuhlých nohách a kroužení nohama.

Začínáte běhat? Začněte zde…

Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržením se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mou příručku Runners Blueprint Guide!“

V této příručce se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“

Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!

Nepropásněte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.

Klikněte ZDE a získejte The Runners Blueprint System ještě dnes!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Tuto sestavu na posílení kvadricepsů můžete provádět jako samostatný trénink, nebo se můžete rozhodnout přidat několik z těchto cviků do své již zavedené rutiny – je to na vás.

Tyto cviky jsou nejlepší, protože zasahují kvadricepsy z mnoha různých úhlů a zaměřují se na přední, boční i horní část těchto klíčových běžeckých svalů.

Dřepy

V závislosti na vaší aktuální úrovni kondice a tréninkových cílech můžete provádět dřepy pouze s použitím váhy vašeho těla nebo můžete pro větší výzvu použít také činky či činku.

Dřepy a jejich další varianty kladou velký důraz na kvadricepsy a také zlepšují sílu, vytrvalost a pohyblivost dolní části těla.

Dřepy jsou jedny z nejlepších cviků zaměřených na běžce, které existují.

Správná forma

Stoj rozkročný, záda rovná a střed těla zapojený.

Poté, zatímco držíte hlavu nahoře a kolena sledujete přes špičky, pomalu dřepněte tak, že pokrčíte kolena a posadíte zadek dozadu, jako byste seděli na pomyslné židli.

Dřepujte tak dlouho, dokud nebudete mít kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů a/nebo dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí.

Jakmile dosáhnete spodní poloviny dřepu, na chvíli se zastavte, pak zatlačte přes paty nahoru a při cestě nahoru zapojte kvadricepsy.

To je jedno opakování.

Dřepy na jedné noze

Jedná se o pokročilejší verzi dřepu, která vyžaduje obrovské množství síly, pohyblivosti a ohebnosti, takže při ní buďte raději opatrní.

Pistole jsou super náročný cvik, takže se klidně rozhodněte pro asistovanou variantu pistolí tak, že se chytnete popruhu TRX nebo se přidržíte židle, tyče nebo zdi, abyste měli rovnováhu.

Správná forma

Začněte tím, že se postavíte s chodidly na šířku boků, poté přeneste váhu na pravou nohu.

Poté balancujte na pravé noze a levou nohu plně natáhněte před sebe.

Ujistěte se, že na podsazené noze dřepujete co nejhlouběji.

Následující cvik proveďte tak, že při rovných zádech a zapojeném jádru těla současně pokrčíte pravý bok a koleno.

Snažte se o ohnutí pravého kolena alespoň o 50 stupňů, přičemž udržujte rovné boky a koleno sledujte přes prsty.

Naposledy se vraťte do stoje tak, že pravou nohu natáhnete a dokončíte jedno opakování.

Zaměřte se na 10 až 12 opakování na každé noze, abyste dokončili jednu sérii.

Provedete pět sérií.

Cvik na extenzi nohou na kvadriceps

Provádějte jednodušší verzi bez použití stroje tak, že si sednete na vyšší stůl nebo židli a mezi nohy zapřete závaží pro větší odpor.

Je to na vaší volbě.

Správná forma

Začněte tím, že se posadíte na polstrované sedadlo stroje (stejně jako je ukázáno ve videonávodu) s podložkami přes horní část kotníků.

Následně zahákněte chodidla pod polstrovanou tyč a při zpevnění středu těla a rovné hlavě zad.

Při držení úchytů pro stabilitu narovnejte nohy tak, že je vystrčíte nahoru, nahoře je stiskněte a na vteřinu podržte, pak pomalu snižte zátěž zpět dolů, ale nedovolte, aby kolena překročila úhel 90 stupňů.

Výpady se zátěží při chůzi

Kromě dřepu patří výpady při chůzi k nejlepším cvikům na posílení čtyřhlavého stehenního svalu orientovaným na běžce.

Navíc jsou dynamické a zaměřují se na většinu svalů dolní části těla, zejména na přímý sval stehenní.

Správná forma

Začněte tím, že se postavíte rovně s činkami uchopenými na každou stranu nebo s naloženou činkou opřenou o horní část zad.

Poté při vzpřímeném trupu a aktivovaném jádru těla udělejte pravou nohou velký krok vpřed a dopadněte spíše na patu než na přední část chodidla.

Poté klesněte do výpadu a spouštějte tělo dolů, dokud nebudou obě kolena pokrčena v úhlu 90 stupňů, přičemž levé koleno se téměř dotýká podlahy.

Přemístěte se dopředu tak, že projíždíte patou pravého chodidla a zároveň přenášíte levou nohu dopředu, dokud se nedostanete zpět do výchozí pozice, poté vykročte levou nohou do výpadu a opakováním vzoru proveďte jedno opakování.

Provedete 8 až 10 opakování, čímž dokončíte jednu sérii.

Provedete pět sérií.

Leg Press

Jedná se o další klasický cvik na kvadricepsy, k němuž budete rovněž potřebovat přístup k příslušnému stroji.

Tento cvik se zaměřuje především na kvadricepsy za předpokladu, že po celou dobu dodržujete správnou formu.

Správná forma

Začněte tím, že se posadíte na stroj pro leg press a hlavou a zády se opřete o polstrovanou podpěru.

Chcete-li zaujmout správnou polohu, dbejte na to, abyste chodidla položili na nášlapnou desku zhruba na šířku boků a přitom měli paty po celou dobu v rovině.

Poté uchopte madla sedátka, opatrně odjistěte sáňky od pojistek, pak roztáhněte kolena a tlačte závaží nahoru, dokud nebudete mít nohy téměř rovné, přičemž se zastavte těsně před zablokováním.

Na chvíli se zastavte a pak pokrčením kolen spusťte plošinu dolů.

Ujistěte se, že tlačíte přes paty a po celou dobu udržujete kolena v jedné linii se špičkami, přičemž se nesmíte prohýbat dovnitř ani ven.

Jenom zde buďte opatrní s tlakem na nohy, protože je notoricky známý tím, že způsobuje potíže.

cvičení na kvadricepsy

Začínáte běhat? Začněte zde…

Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržováním se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint!“

Uvnitř tohoto průvodce se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“

Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!“

Nezmeškejte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.

Závěr

Tady to máte!

Výše uvedené cviky na kvadricepsy jsou nejlepší, pokud jde o zvýšení síly v dolní části těla, zejména v přímém svalu stehenním.

Provádějte tento úžasný trénink na kvadricepsy pravidelně, pokud to s opravdovým pokrokem myslíte vážně. Mějte také na paměti, abyste se po celou dobu drželi v rámci své fyzické zdatnosti.

Tady jsou další silové cviky pro běžce.