Nejlepší způsob, jak rychle snížit váhu

Jaký je nejlepší způsob, jak snížit váhu? Tuto otázku si často klade mnoho lidí, kteří chtějí shodit nějaké to kilo navíc. Nikdo přece nechce strávit věčnost bojem se svou váhou. Vzhledem k mnoha možnostem, které nabízejí pomoc při hubnutí v co nejkratší době, to může být docela matoucí.

Přečtěte si, jaké jsou nejlepší a nejbezpečnější způsoby, které vám pomohou zhubnout.

Půst při hubnutí: Jak funguje?

V posledních letech je půst na hubnutí stále populárnější a mnozí potvrzují, že jim tento způsob stravování pomohl snížit váhu. Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. Tento způsob stravování neomezuje, co jíte, ale spíše věnuje větší pozornost tomu, kdy byste měli jíst.

Z hlediska pomoci při hubnutí a odbourávání tuků se tento způsob stravování zdá být účinný, protože zkrácené doby jídla mají tendenci vést ke konzumaci menšího množství kalorií (2). Během období půstu při IF klesá hladina inzulínu, což způsobuje, že tukové buňky uvolňují uložený cukr, který je pak využíván jako zdroj energie (11).

Přestože přerušovaný půst neomezuje kalorie, je nejlepší jíst v rámci doporučeného kalorického příjmu a přidat odporový trénink. Cvičení během přerušovaného půstu zabraňuje ztrátě svalové hmoty. Mezi oblíbené formy přerušovaného půstu patří (15):

  • 12:12 – Půst trvá 12 hodin a máte 12hodinové okno, kdy můžete jíst.
  • 14:10 – Jedná se o restriktivnější metodu půstu. Máš 10hodinové okno, kdy můžeš jíst. Pokud je vaše první jídlo v poledne, poslední jídlo by mělo být těsně před 22:00 (22:00).
  • 16:8 – Jedná se o nejoblíbenější verzi přerušovaného půstu.
  • Dieta 5:2 – Při tomto stravovacím plánu budete 5 dní v týdnu jíst jako obvykle, ale ve dnech půstu výrazně snížíte množství kalorií. V těchto dvou dnech přijímají ženy přibližně 500 a muži 600 kalorií.
  • 24hodinový půst – Tato dieta je také známá jako dieta typu „jez a přestaň jíst“. Jak název napovídá, jeden nebo dva dny v týdnu se budete postit 24 hodin.

Přečtěte si více: Jak dlouho je bezpečné držet půst:

Nejlepší způsob, jak rychle snížit váhu:

Nejlepším způsobem, jak rychle snížit váhu, je změna jídelníčku. Zdravější výběr výrazně sníží počet tuků a prázdných kalorií, které konzumujete. Zdravé potraviny na hubnutí jsou takové potraviny, které jsou plné živin a zároveň mají přirozeně nízký obsah tuků a kalorií.

Několik příkladů: (9):

1. Zdravé potraviny na hubnutí. Listová zelenina

Mezi ně patří zelený salát, kapusta, bok choy, špenát římský salát, švýcarský mangold, zelí a další. Listová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů a zároveň je bohatá na vlákninu. Můžete jich sníst obrovské množství, aniž byste zvýšili svůj denní příjem kalorií.

2. Zeleninová zelenina je vhodná pro děti i dospělé. Celá vejce

Jsou bohatá na bílkoviny a nízkokalorická, což může podpořit váš metabolismus (7).

3. Tučné/mastné ryby

Mezi ideální příklady tučných ryb patří losos, tuňák, sardinky, makrela a pstruh. Nejenže jsou plné omega-3 mastných kyselin, ale jsou také dobrým zdrojem bílkovin a mají relativně nízký obsah kalorií.

4. Rybí maso. Křížatá zelenina

Mezi ně patří zelenina, jako je brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta. Jsou plné vlákniny, která může pomáhat při hubnutí.

5. Zeleninová zelenina. Libové maso a drůbež

Kdykoli půjdete k řezníkovi nebo do obchodu s potravinami, vždy volte libovější kusy masa a kuřecí nebo krůtí maso. Tyto kusy výrazně snižují příjem nasycených tuků a zvyšují příjem bílkovin.

6. Vezměte si maso a maso z masa a zeleniny. Škrobová zelenina

Mezi ni patří brambory, mrkev, kukuřice, řepa, sladké brambory, plantejny, máslová dýně, batáty a další. Protože mají vyšší obsah kalorií, je lepší je mít pečené, restované nebo vařené v páře, což přidává méně dalších kalorií než jiné způsoby přípravy, například smažení. Mají také vysoký obsah vlákniny a živin (3).

7. Luštěniny a čočka

Jsou plné bílkovin a vlákniny. Udrží vás také déle syté, čímž zabraňují zbytečnému mlsání.

8. Luštěniny a luštěniny jsou vhodné i pro děti. Celozrnné obiloviny

Také ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, proso, ječmen a celozrnný chléb a těstoviny. Jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a mají přirozeně vysoký obsah vlákniny (18).

9. Vláknina. Ovoce

jako například hroznové víno, bobulovité ovoce, vodní meloun, kiwi a hrušky jsou vhodnou volbou pro hubnutí.

10. Ovoce a zelenina. Mléčné výrobky

Vyberte si řecký jogurt a nízkotučné mléko a jogurty. Místo nich můžete zvolit také mléko rostlinného původu.

11. Mléko a mléčné výrobky. Ořechy a semínka

Například mandle, kešu ořechy, para ořechy, vlašské ořechy nebo pistácie.

Pokud jste sebrali odvahu zdolat svůj hubnoucí cíl, nechte Betterme, aby vás tohoto náročného procesu zbavil. Naše aplikace vám pomůže restrukturalizovat vaše návyky, přetvořit váš život a nakopnout vaše fitness výsledky!

Co bych měl přestat jíst, abych zhubl?

Při snaze zhubnout je nejlepší vyhýbat se rafinovaným/jednoduchým sacharidům a sladkým potravinám a nápojům. Mezi skvělé příklady patří sladké nápoje, jako jsou limonády, energetické a sportovní nápoje, hranolky, bílé pečivo a těstoviny, ovocné šťávy, sladkosti a cukrovinky, pečivo a sušenky. Smažená jídla také obsahují mnoho kalorií navíc. Měli byste také výrazně omezit konzumaci alkoholu. Alkoholické nápoje mají spoustu skrytých kalorií, na které většina z nás zapomíná.

Jaký je nejlepší způsob spalování tuků?

Pokud jste si kladli otázku „jaký je nejlepší způsob rychlého snížení hmotnosti“, pak vaše odpověď spočívá ve stravě a cvičení. I když správné stravování jistě pomáhá při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí, nemusí nutně pomáhat při spalování tuků. Cvičení je při spalování tuků a hubnutí zcela zásadní.

Jak na to:

1. Zvyšuje metabolismus

Rychlý metabolismus pomáhá rychleji spalovat kalorie a přeměňovat je na energii. Pomalejší metabolismus kalorie na energii nepřeměňuje a tyto kalorie navíc se přeměňují na tuky, čímž vám přibývají na váze. Při cvičení se rychlost metabolismu zvyšuje a může zůstat vysoká i několik hodin po tréninku, zvláště když ke cvičení přidáte závaží (13).

Přečtěte si více: Při cvičení ztrácíte tuk a budujete svaly. 2. Zvýšení svalové hmoty

Když cvičíte, ztrácíte tuk a budujete svaly. Mít v těle více svalové hmoty je skvělá věc, protože zvyšuje rychlost metabolismu. Další fantastickou vlastností svalů je, že spotřebují více kalorií než tuk. Deset kilogramů svalů spálí v klidu 50 kalorií denně a stejné množství tuku spotřebuje 20 kalorií denně (1).

Nejlepší způsob, jak rychle snížit váhu:

Při cvičení nejen spalujete kalorie, ale také budujete svaly, což zvyšuje váš metabolismus. Rychlejší metabolismus je skvělá věc, protože pomáhá rychleji spalovat kalorie, místo aby je zadržoval v těle a ukládal jako tuk.

Níže uvádíme několik jednoduchých cviků, které vám mohou pomoci zhubnout:

  • Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je zábavný způsob, jak se zahřát před prováděním dalších intenzivnějších cviků. Při zvýšené intenzitě však lze toto jednoduché cvičení využít jako plnohodnotný trénink, který vám pomůže zhubnout. Podle Harvardu můžete v závislosti na své váze spálit 300 až 444 kalorií skákáním přes švihadlo po dobu asi 30 minut (5).

  • Běhání po schodech

Pokud bydlíte ve výškové budově, možná by bylo dobré vynechat výtah. Využijte schody jako formu jednoduchého domácího cvičení. Člověk o hmotnosti 160 kg spálí při běhu do schodů asi 19 kalorií za minutu. To znamená asi 570 kalorií za 30 minut a více než 1140 kalorií za hodinu (16).

  • Kickbox

Jedná se o kombinovaný trénink, který procvičí více svalů v krátkém čase. Zlepšuje také rovnováhu, posiluje jádro těla a je skvělým způsobem, jak ze sebe dostat nahromaděnou frustraci. Ženy mohou během hodinové lekce kickboxu spálit 350 až 450 kalorií (6).

  • Jízda na kole

Jízda na kole je nejen jedním z nejlepších způsobů, jak rychle snížit váhu, ale je to také zábavný kardio trénink, který vám umožní vyjít z domu a prozkoumat přírodu. Pokud kolo nevlastníte, je dobrou volbou také stacionární kolo v posilovně.

Stejně jako u všech cvičení je množství spálených kalorií určeno tím, kolik vážíte. Čím jste těžší, tím více kalorií ztratíte. Také si uvědomte, že čím rychleji jezdíte, tím více kalorií spálíte. Například 155kilový jedinec jedoucí na kole rychlostí 12 až 13,9 km za hodinu spálí za hodinu 596 kalorií. Pokud tentýž jedinec zvýší rychlost na 14 až 15,9 mil za hodinu, spálí 744 kalorií (14).

  • Běh

Běh je osvědčený a nejlepší způsob hubnutí. Patří mezi jednu z nejčastějších možností, kterou mnozí volí ke spalování tuků. Při 30minutovém běhu rychlostí 5 mil za hodinu se spálí 240 kalorií u 125kilového jedince a 355 kalorií u 185kilového člověka. Čím vyšší je rychlost, tím více kalorií spálíte. Pokud se rozhodnete pro přespolní běh, spálíte za pouhých 30 minut 270 až 400 kalorií (5).

  • Cvičení s kettlebellem

Oblíbeným příkladem jsou švihy s kettlebellem, ale toto náčiní můžete použít také k provádění dřepů a výpadů. Při těchto trénincích lze spálit až 20 kalorií za minutu, což se rovná přibližně 600 kaloriím za 30minutový okruh (12).

  • Dřepy

Přestože vám skvěle pomohou vybudovat zadek, jsou fantastické i pro hubnutí a mohou vám pomoci ztratit tuk v oblasti břicha. Procvičují spodní část těla a jádro, čímž vám pomohou zvýšit svalovou hmotu a sílu. Čím více svalů si vybudujete, tím více kalorií spálíte v klidu, a tím více tuku ztratíte. Při hodinovém cvičení dřepů můžete spálit 180 až 370 kalorií v závislosti na tom, kolik vážíte (4). Pokud přidáte závaží, jako jsou kettlebelly, činky nebo bradla, tím více kalorií spálíte.

  • Plavání

Pokud máte problémy s klouby (kolena) nebo vás to prostě baví, můžete k odbourávání tuků využít plavání. Při plavání na okruzích nebo intenzivním plavání či při použití stylů, jako jsou prsa, motýlek nebo kraul, spálíte za 30 minut od 300 do 488 kalorií. Při obecném plavání se vyloučí 180 až 266 kalorií, zatímco při plavání vzad se za stejnou dobu spálí 240 až 355 kalorií (5).

Pokud chcete do svého programu přidat další cvičení, zde je několik jednoduchých cviků, které můžete zařadit do svého programu:

  • Výpady
  • Horské výstupy
  • Překážky
  • Dlouhé výskoky
  • Skoky na dřepu
  • Kopance

Můžete je provádět doma nebo v posilovně a nevyžadují žádné vybavení. Pro intenzivnější trénink a rychlejší budování svalů se však vždy rozhodněte přidat nějaké závaží, jako jsou činky, polévkové konzervy, láhve s vodou nebo kettlebelly.

Důvody, proč je BetterMe sázkou na jistotu: široká nabídka kaloricky náročných tréninků, recepty, které se líbí prstům, podpora 24/7, výzvy, které vás udrží v nejlepší formě, a to je jen škrábnutí na povrch! Začněte používat naši aplikaci a sledujte, jak se dějí kouzla.

Jak přirozeně zhubnout?

Nejlepším způsobem, jak rychle a přirozeně zhubnout, je sledovat, co jíte, jak jíte, a cvičit. Cvičení podpoří vaše hubnutí, ale nemůže být účinné bez správné stravy. Vybírejte si zdravější potraviny, hlídejte si porce a hlídejte si kalorie.

Pro účinné a trvalé hubnutí začněte tím, že snížíte denní příjem kalorií o 500 až 1000 kalorií denně (8) a zkuste cvičit alespoň 30 minut denně.

Jak dlouho trvá hubnutí?

Neexistuje jednotný časový plán, jak dlouho může trvat, než zhubnete. Jak je vidět výše, stejný druh tréninku prováděný stejnou intenzitou nespálí stejný počet kalorií u dvou různých lidí. Čím jste těžší, tím více kalorií při daném cvičení spálíte. To znamená, že těžší lidé mohou zhubnout rychleji než ti, kteří jsou menší než oni.

Dobrou zprávou však je, že vaše váha začne klesat, jakmile snížíte kalorie, a to i bez cvičení. Snížení energetického příjmu o 500 až 1000 kalorií denně vám může pomoci shodit jedno až dvě kila týdně. Přidáním mírného cvičení můžete svůj úbytek hmotnosti ještě zvýšit. Místo toho, abyste se těšili na číslo na váze, je vhodné věnovat pozornost malým změnám, které se s vámi dějí týden po týdnu.

Tady je odhadovaný časový harmonogram toho, jak by mohla vaše cesta vypadat a jak se budete cítit během prvního měsíce (10):

  • 1. týden – Výrazná změna na váze (až 5 zhubnutých kilogramů), ale vaše tělo nemusí vypadat jinak.
  • 2. týden – Možná začnete na svém těle pozorovat drobné změny a zvýší se vám hladina energie. Přestanete se cítit letargičtí.
  • 3. týden – Vaše hladina energie je stále vysoká, tréninky jsou mnohem snazší a začínáte pozorovat skutečné změny na své postavě.
  • 4. týden – Zhubli jste dost na to, abyste si mohli nechat vzít nějaké oblečení nebo dokonce snížit velikost šatů.

Měsíc stačí k tomu, abyste na svém těle viděli výrazné změny. Vždy se snažte a ujistěte se, že k měření svých pokroků nepoužíváte pouze váhu, protože by vás to mohlo odradit. Místo toho věnujte více pozornosti tomu, jak se vaše tělo cítí a jak vám sedí oblečení.

Jaký je nejrychlejší způsob hubnutí?

Jak přirozeně rychle – a hlavně bezpečně – zhubnout, je zdravá strava a cvičení. Každá dieta, která slibuje, že pomůže zhubnout za dva týdny, zhubnout 5 kg za 5 dní nebo 10 kg za 10 dní, je módní dieta. Tyto diety jsou velmi nízkokalorické, což může vést k nežádoucím účinkům, jako je únava, zácpa, nevolnost, průjem a žlučové kameny (17). Mohou také způsobit nebezpečné poruchy hladiny cukru v krvi nebo elektrolytů.

Protože tyto diety nejsou dlouhodobě udržitelné, po ukončení diety se vám určitě vrátí všechna váha. Pamatujte, že hubnutí je životní styl, a ne cíl nebo číslo na váze. Zdravé stravování a cvičení může být pomalejší, ale je udržitelné a nakonec stojí za to.

Nejlepší způsob, jak rychle snížit váhu:

Nejlepší způsob, jak rychle snížit váhu, je vždy bezpečný a pomalý. Jakákoli dieta nebo cvičení, které slibují změnu vašeho těla během několika dnů nebo týdnů, jsou pravděpodobně módní výstřelky a nejsou pro vás bezpečné. Nejbezpečnějším a nejlepším způsobem, jak snížit váhu, je cvičit, hlídat si porce a kalorie a vybírat si zdravé potraviny.

Než se pustíte do jakéhokoli cvičení nebo provedete jakékoli změny ve svém jídelníčku, nezapomeňte se vždy poradit s lékařem a licencovaným dietologem.

Podívejte se na níže uvedený 20minutový domácí trénink celého těla.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních potíží je třeba konzultovat s licencovaným lékařem. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!“

ZDROJE:

  1. 8 způsobů, jak spalovat kalorie a bojovat s tukem (2007, webmd.com)
  2. Průvodce přerušovaným půstem 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Seznam škrobové zeleniny a tipy, jak si ji vychutnat (2020, verywellhealth.com)
  4. Kalorie spálené při dřepu (2020, livestrong.com)
  5. Kalorie spálené za 30 minut u lidí se třemi různými hmotnostmi (2018, health.harvard.edu)
  6. Kalorie spálené při hodině kickboxu (2018, livestrong.com)
  7. Může vám konzumace vajec pomoci zhubnout? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Počítání kalorií: (2020, mayoclinic.org)
  9. Potraviny, které byste měli mít na paměti, pokud se snažíte zhubnout (2019, verywellfit.com)
  10. Jak dlouho trvá, než zaznamenáte úbytek hmotnosti? (2020, verywellfit.com)
  11. Přerušovaný půst: (2020, health.harvard.edu)
  12. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
  13. Metabolismus: Populární mýty a 9 snadných způsobů, jak ho oživit! (2019, bodybuilding.com)
  14. Kolik kalorií spálí jedna hodina jízdy na kole? (2019, livestrong.com)
  15. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Take the Stairs to Stay Fit and Healthy (2019, verywellfit.com)
  17. Very Low-Calorie Diets: (2018, webmd.com)
  18. Celozrnné obiloviny: Vydatné možnosti zdravé stravy (2020, mayoclinic.org)