Přetrénování je častým problémem při silovém tréninku, ale stále častěji se objevuje i u lidí, kteří se věnují kardiovaskulárnímu tréninku. Je důležité, abyste pochopili, na co si dát pozor, a rozpoznali včasné varovné příznaky, které vám mohou pomoci vyhnout se v budoucnu větším problémům

Na co si dát pozor

Zvýšená klidová tepová frekvence

Znalost klidové tepové frekvence je velmi užitečná, pokud jde o sledování výkonnosti. Zdravé rozmezí klidové tepové frekvence je 60-100 úderů za minutu (tepů za minutu) a obvykle platí, že čím jste zdatnější, tím nižší je vaše klidová tepová frekvence. Pokud jste přetrénovaní, můžete si všimnout, že vaše klidová tepová frekvence bude o 10-15 tepů za minutu vyšší než obvykle. Zjistíte to také v případě, že vaše tělo bojuje s počátečními stádii nemoci.

Bolestivost svalů

To je při cvičení běžné, pokud však pociťujete bolestivost déle než 72 hodin, musíte si naplánovat přestávku, protože to může být známkou přetrénování. Pokud se snažíte budovat svaly, pak potřebujete regeneraci, pokud se vaše svaly nezotavují, bude to mít negativní dopad na svalové přírůstky

Kvalita spánku a nespavost

Potýkáte se s problémem usnout, přestože jste tvrdě narazili na posilovnu a cítíte se vyčerpaní? To může souviset s přetížením hormonálního a nervového systému. Vyhněte se pozdní konzumaci sladkých jídel (nebo jiných stimulantů) a naplánujte si pravidelné dny odpočinku, dokud se nevrátíte k pravidelnému spánkovému režimu.

Pravidelně se cítíte pod psa

To je způsob, jak vám tělo říká, abyste si odpočinuli, protože jste přetrénovaní a začíná to mít vliv na váš imunitní systém.

Emocionální změny

Vzhledem ke stresu, kterému je vaše tělo vystaveno během tréninku, může být ovlivněna hladina vašich hormonů. Není neobvyklé, že trpíte některými emočními změnami, včetně nedostatečné koncentrace nebo soustředění na úkoly, nízkého sebevědomí, špatné motivace nebo dokonce depresí.

Zranění

Pokud se stále zraníte nebo se vám nehojí drobné šrámy, může to znamenat, že vaše tělo nezvládá tlak, kterému je vystaveno při tréninkové rutině. Je naprosto nezbytné odpočívat, aby vaše tělo znovu získalo sílu.

Špatné výsledky a výkonnost

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak odhalit přetrénování, je sledovat své tréninky. Pokud máte tři až čtyři tréninky za sebou, kdy jsou vaše kardio tréninky pomalejší, nemůžete několik týdnů zvyšovat váhu, kterou zvedáte, nebo pokud se vám nedaří dokončit sady, pak to může znamenat, že to přeháníte.

Dalšími věcmi, které mohou souviset s tréninkovým výkonem, jsou změny ve stravě nebo naopak nezměnění stravy tak, aby odpovídala vaší tréninkové fázi. Velký vliv na výkonnost mohou mít také emocionální změny – byť drobné.

Odpočinek neznamená, že jste slabí nebo neschopní. Odpočinek je klíčem ke zlepšení kondice a výkonnosti bez ohledu na to, jaký je váš trénink.

Způsoby, jak rozpoznat a zvládnout přetrénování

  • Naplánujte si pravidelné dny odpočinku
  • Zaznamenávejte si, jak se cítíte po každém tréninku, a to jak fyzicky, tak emocionálně. Pokud tréninky opakujete, jak se cítíte v porovnání s nimi
  • Přístroje na měření srdeční frekvence jsou skvělým nástrojem pro měření míry regenerace
  • Kvalitní spánek. Fyzická regenerace probíhá mezi 22. hodinou večerní a 2. hodinou ranní, takže když si dopřejete několik brzkých nocí, velmi to pomůže vaší regeneraci
  • Klíčem k regeneraci je správná výživa. Ujistěte se, že plánujete svá jídla, abyste zajistili efektivní doplňování energie a správné množství živin ve stravě
  • Při silovém tréninku se snažte udržet tréninky v rozmezí 45-75 minut

.