Podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) bude v roce 2060 ve Spojených státech žít přibližně 14 milionů starších lidí s demencí, která ovlivňuje nejen paměť, ale také rozhodování a celkovou schopnost vykonávat každodenní činnosti. Alzheimerovou chorobou – nejčastějším a často obávaným typem demence – v současné době trpí 5,8 milionu Američanů všech věkových kategorií. Navzdory rostoucímu výskytu není demence normální nebo nevyhnutelnou součástí stárnutí. Podle průzkumu, který v roce 2019 zveřejnil Institut pro zdravotní politiku a inovace Michiganské univerzity, je však tento osud mezi dospělými, zejména těmi, kteří se blíží vyššímu věku, častou obavou.

Výzkumníci se dotazovali 1 028 lidí ve věku 50 až 64 let na zdraví mozku a zjistili, že téměř polovina z nich se obává, že bude čelit ztrátě paměti nebo demenci. Zjistili také, že většina lidí tyto obavy neprobírala se svým poskytovatelem zdravotní péče (HCP) – 73 % účastníků však vyzkoušelo neověřené strategie na ochranu své mysli, včetně hraní mentálně stimulujících her, jako jsou křížovky, nebo užívání doplňků stravy pro zdraví mozku. Ve skutečnosti 48 % respondentů přiznalo, že užívá nějaký druh vitamínů nebo doplňků na podporu paměti, a 32 % užívalo rybí olej nebo doplňky stravy s omega-3.

Tento průzkum není jediným, který naznačuje, že užívání doplňků stravy na podporu mozku je mezi dospělými velmi rozšířené. Průzkum AARP Brain Health and Dietary Supplements Survey 2019 zjistil, že 26 % dospělých Američanů ve věku 50 let a více užívá alespoň jeden z těchto produktů. Nejenže jsou doplňky stravy pro mozek rozšířené, ale je to také velký byznys: AARP předpokládá, že do roku 2023 dosáhne prodej těchto produktů 5,8 miliardy dolarů. Pomáhají však volně prodejné doplňky stravy pro zdraví mozku skutečně zostřit mlhavé myšlení nebo zvýšit duševní bdělost? Mohou skutečně pomoci odvrátit mentální úpadek, nebo dokonce Alzheimerovu chorobu?

Krátká odpověď: není to jasné. O účinnosti doplňků stravy na podporu mozku existuje jen málo vědeckých důkazů. Jediné, co víme s jistotou, je, že nejsou levné a nejsou bez rizika.

Další důležitá pravda: neměli byste užívat žádné doplňky stravy, včetně těch, které jsou označeny jako „zcela přírodní“, aniž byste se o tom nejprve poradili se svým lékařem.

Doplňky stravy nejsou regulovány

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA (FDA) nereguluje doplňky stravy stejným způsobem jako léky na předpis a volně prodejné léky. To znamená, že zdravotničtí úředníci netestují doplňky stravy z hlediska bezpečnosti a účinnosti a že mohou obsahovat škodlivé skryté složky. Doplňky stravy pro mozek také nemohou být inzerovány jako léčba nemocí, jako je Alzheimerova choroba, ale mnohé z nich jsou uváděny na trh jako prospěšné pro duševní soustředění a paměť – tvrzení, která nejsou podložena žádným výzkumem.

Pochopení tvrzení

Co je to vlastně doplněk stravy pro mozek? Většina těchto produktů se zaměřuje na několik klíčových živin, které jsou obvykle součástí celkových, pro srdce zdravých stravovacích plánů – jako je středomořská dieta a dieta DASH – které jsou spojovány s vyšší délkou života. Mezi tyto živiny patří:

  • Omega 3 mastné kyseliny. Některé studie naznačují, že konzumace ryb – zejména tučných ryb, jako je losos a sardinky – a dalších mořských plodů je spojena se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí. Nezdá se však, že by doplňky stravy s omega 3 mastnými kyselinami, známé také jako rybí olej, měly stejný účinek.

    Velká studie z roku 2015 sponzorovaná Národním institutem zdraví neprokázala, že by užívání doplňků stravy s omega 3 mastnými kyselinami DHA a EPA mohlo pomoci zpomalit mentální úpadek. Jiné menší studie naznačily možnost, že doplňky stravy s DHA mohou být prospěšné pro osoby s mírnými kognitivními poruchami, ale je třeba provést další výzkum, než bude možné vydat doporučení.

  • Vitamíny B. Zdravá hladina některých vitaminů skupiny B, jako je B12 a B9 (folát nebo kyselina listová), je pro zdraví mozku nezbytná. Nedostatek B12 může způsobit reverzibilní kognitivní poruchy. Nedostatek těchto vitaminů je také spojován s mentálním úpadkem a demencí v pozdějším věku. Analýza 31 studií z roku 2019, kterých se zúčastnili lidé s kognitivními poruchami i bez nich, publikovaná v časopise Drugs & Aging však nenalezla žádný přesvědčivý důkaz, že by suplementace vitaminy skupiny B byla spojena s přínosem pro mozek.

    Většina lidí přitom získává dostatečné množství těchto vitaminů pouze prostřednictvím stravy. Foláty se nacházejí v celé řadě potravin, zejména v tmavé listové zelenině, ovoci, ořeších, fazolích, hrachu, mase, drůbeži, mořských plodech, obilovinách a mléčných výrobcích. Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a další mléčné výrobky, ale často se přidává do snídaňových cereálií a dalších obohacených potravin. Mějte na paměti, že nedostatek vitaminu B12 je poměrně častý u starších lidí a osoby v této věkové skupině by se měly zeptat svého lékaře, zda by jim doplněk prospěl.

  • Vitamin E. Tento antioxidant pomáhá udržovat správnou funkci imunitního systému a chrání před poškozením buněk. Některé výzkumy naznačují, že příjem velkého množství vitaminu E prostřednictvím stravy je spojen s nižším rizikem demence, ale existuje jen málo důkazů, že doplňky stravy poskytují stejný ochranný přínos. A i když není známo žádné riziko plynoucí z konzumace potravin bohatých na vitamin E, vysoké dávky doplňků stravy mohou zvyšovat riziko mrtvice a krvácení. Zvláště rizikové to může být pro osoby užívající léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin).

  • Kurkumin. Jedná se o složku, která dává koření kurkuma jeho jasně oranžovou barvu. Tato živina je označována za „superpotravinu“ s řadou protizánětlivých a antioxidačních vlastností. Je také spojována se zlepšením nálady a pracovní paměti.

    Přehled existujících studií publikovaný v roce 2018 v časopise GeroScience dospěl k závěru, že ačkoli je krátkodobé užívání kurkuminu obecně považováno za bezpečné, neexistuje dostatek důkazů, které by naznačovaly, že by mohl pomoci předcházet demenci nebo ji zvládat. Je také důležité si uvědomit, že kurkuma nebo kurkuminové doplňky se nemusí správně vstřebávat, pokud nejsou konzumovány s tučnými nebo mastnými potravinami. Kombinace kurkuminu s piperinem (hlavní složkou černého pepře) by také mohla zvýšit jeho biologickou dostupnost neboli schopnost vstřebávání a využití v těle.

    Mezi další doplňky stravy, které jsou propagovány pro zdraví mozku, patří ginkgo biloba a koenzym Q10 (CoQ10), ale existuje jen málo důkazů o tom, že tyto produkty mají nějaký skutečný kognitivní přínos.

Podstata doplňků stravy pro mozek

Je rozumné nechat si peníze v peněžence, radí Globální rada pro zdraví mozku (GCBH), kterou založil AARP a která sdružuje přední neurology a další odborníky na mozek. Zpráva GCBH z roku 2019, která přezkoumala nedávný výzkum některých známých doplňků stravy pro zdraví mozku, dospěla k závěru, že jednoduše není dostatek důkazů o tom, že skutečně fungují.

O tom, zda je pro vás výrobek vhodný, vám nejlépe poradí lékař na základě vaší zdravotní anamnézy a všech léků, které případně užíváte.

Co byste měli dělat místo toho

Namísto utrácení peněz za neověřené a možná riskantní doplňky stravy pro mozek byste se mohli zaměřit na to, co prokazatelně zlepšuje kognitivní funkce, včetně následujícího:

  • Zaměřte se na potraviny. Určité diety, které kladou důraz na ovoce, zeleninu, zdravé nenasycené tuky, ořechy a celozrnné výrobky, jsou spojovány s lepší funkcí mozku. Tyto stravovací plány jsou bohaté na mnoho živin, které se používají k výrobě tzv. mozkových doplňků, ale tělo nemusí vstřebávat živiny z doplňků stejným způsobem jako z potravin. Pokud jsou živiny konzumovány jako součást celkové zdravé stravy, mohou také působit společně a mít synergické účinky, což není případ, kdy jsou konzumovány jako jednotlivé doplňky stravy.

  • Omezte alkohol. Každý, kdo si dal pár skleniček nebo byl v blízkosti někoho, kdo pil, může potvrdit účinky alkoholu na mozek. Krátkodobě mohou mít pijáci problémy s chůzí, mají zpomalené reakce a výpadky paměti. Tyto účinky sice mohou odeznít, ale silná konzumace alkoholu je také spojena s krátkodobým i dlouhodobým zhoršením kognitivních funkcí a zvýšeným rizikem demence.

    Přestože účinky mírného pití jsou méně jasné, pokud nepijete, raději s tím nezačínejte. A pokud se rozhodnete pít, omezte konzumaci alkoholu, abyste snížili riziko řady zdravotních problémů. Pro ženy to znamená maximálně jeden nápoj denně. Muži by si neměli dopřát více než dva nápoje denně.

  • Nekuřte ani nevapujte. Je důležité vyhýbat se všem formám tabáku, včetně elektronických cigaret. Kouření může urychlit kognitivní problémy a dokonce přispět ke stárnutí mozku.
  • Hýbejte se. Cvičení může prospět vašemu mozku a celkovému zdraví tím, že zlepšuje průtok krve, chrání zdraví srdce a udržuje pod kontrolou hladinu stresových hormonů a zánětů. Fyzické aktivity, jako je plavání, chůze a jízda na kole, mohou zachovat vaše mozkové buňky a podpořit růst nových. Dlouhodobé cvičení může také posílit oblast mozku, která pomáhá vytvářet vzpomínky.
  • Dejte přednost spánku. Špatný spánek může vést k „mozkové mlze“ nebo snížené mentální bdělosti. Může také vést k většímu hromadění beta-amyloidu, proteinu v mozku spojovaného se zhoršenou funkcí mozku a Alzheimerovou chorobou.
  • Chraňte zdraví svého srdce. Dobré zdraví srdce souvisí s lepším zdravím mozku. Udržování zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a vysoká hladina cholesterolu, pod kontrolou pomůže dlouhodobě chránit i funkci vašeho mozku.
  • Předcházejte nehodám. Poranění mozku může zvýšit pravděpodobnost vzniku kognitivních problémů. Při jízdě na kole nebo při jakémkoli kontaktním sportu noste přilbu. Vždy používejte bezpečnostní pásy v autě a odstraňte překážky ve svém domě nebo pracovním prostoru, které by mohly zvýšit riziko pádu.