Modifikovaný dřep

Když ke mně přijde nový pacient se stížnostmi na bolest dolní části zad nebo kyčlí, kolen, vždy posoudím jeho schopnost vstát ze sedu bez použití rukou. Pokud to nedokážou bez tlačení rukama, vím, že hlavní příčinou jejich problémů je slabost velkých svalů stehna: kvadricepsu. Tento stav se nejčastěji vyskytuje u lidí, jejichž zaměstnání vyžaduje sezení. Následující cvik na dřepy uvádím proto, abyste tuto svalovou skupinu posílili.

Pokud máte tento problém, je to skvělý cvik. Buďte trpěliví, ale vytrvalí. Přínos marketingové strategie se projeví asi za 2-3 týdny.

Modifikovaný dřep

Obrázek 1 (boční pohled)

Instrukce

Pro toto cvičení potřebujete pevnou židli nebo stoličku. Nepoužívejte židli s kolečky nebo židli typu lounge. Dobře funguje židle v jídelně.

1. Na židli se posaďte rovně, hýžděmi se přibližte k přednímu okraji a chodidla položte na podlahu co nejblíže rovnoběžně.
2. Paty položte co nejblíže k židli. Ruce nechte spočívat dole podél boků nebo společně před hrudníkem, jak je znázorněno na obrázku; nepokládejte si ruce na stehna nebo na opěrku pro ruce jako pomůcku, pokud bez jejich použití nejste absolutně schopni tento cvik provést.
3. Pokud musíte použít ruce, pak k provedení tohoto cviku použijte pouze dostatečnou sílu paží – chcete, aby byl cvik náročný. Bolesti dolní části zad přestanou nebo se zmírní tím, že posílíte ty svaly, které oslabily a vytvořily váš problém.

Obrázek 3

Obrázek 4

1. Sklopte se zpět dolů, až se hýžděmi téměř dotknete židle, a vydržte tři až pět sekund, pak se opět postavte. Nahoru a dolů jděte přibližně tři až pět vteřin. Cílem je šest až deset opakování, ale pokud se nedostanete na šest, udělejte jich tolik, kolik zvládnete. Začněte se třemi sekundami a postupně je zvyšujte, jak budete silnější. Pokud nemáte sílu jít téměř dolů na židli, než se vrátíte nahoru, udělejte to nejlepší, co můžete. Ani při výstupu nahoru, ani při sestupu dolů se neodpočívá, dokud neskončíte. Tímto cvičením rychle zesílíte. Pomalým prováděním tohoto cviku si vybudujete sílu, kterou potřebujete.

Pokud je tento cvik těžký, určitě ho musíte provádět. Nevzdávejte to!

– Harvey Markovitz D.C.

.