Jaké je tajemství monstrózní energie na každé túře nebo výstupu? Jedním slovem výživa! Správná strava před túrou, během ní i po ní bude mít obrovský vliv na vaše pohodlí a výdrž, proto je důležité přibalit si s sebou dostatek zdravých turistických svačinek.

Pokud se na túrách cítíte vyčerpaní a unavení nebo vám dochází síly, nejste sami. Některé časté problémy/otázky, které se objevují v mé skupině na Facebooku:

  • „Panebože, já mám takový hlad. Skoro se nemůžu najíst, abych se udržela v chodu.“

  • „Jaké je nějaké jídlo, které je lehké, snadno se přenáší a zároveň je nabité energií?“

To jsou výborné otázky. Ale než se do nich ponoříme …

Nejprve krátké zřeknutí se odpovědnosti

Je pro mě opravdu těžké dát vám konkrétní doporučení na zdravé svačiny na túry (i když se s vámi podělím o několik příkladů, které, jak se zdá, většině lidí vyhovují). A to proto, že tělo každého z nás reaguje na jídlo a cvičení jinak!

Je to zvláštní. Můžu pít neředěný sportovní nápoj a jít na túru a být v pohodě. A mám kamarádku, která má všelijaké žaludeční potíže, pokud při túrách konzumuje cokoli sladkého.

Takže ještě víc než konkrétní návrhy na jídlo vám chci ukázat, jaké věci a kdy jíst. Níže uvedené tipy vám pomohou dobře využít palivo, které je obsaženo v jídle – a také palivo, které je již uloženo ve vašem těle.

Jakmile budete znát základní pokyny, můžete je použít v nejrůznějších situacích.

Potřebujete další informace o každodenní stravě pro vytrvalostní sportovce? Podívejte se na mého průvodce sportovní výživou.

Nezabývejte se „pravidly“ sportovní výživy

Pokud jde o stravu, vytrvalostní sportovci jsou neustále bombardováni tzv. pravidly. Některá z těch nejčastějších …

  • Nezvyšujte si hladinu cukru v krvi

  • Vyhýbejte se sacharidům, protože po nich tloustnete

  • Všichni vlastně nesnášejí mléčné výrobky, i když o tom nevíte

  • Je nesmírně důležité, abyste se adaptovali na tuk

  • „Nečisté“ potraviny jsou jed

  • Pokud nedržíte přerušovaný půst 18 hodin denně, zemřete dříve (pravděpodobně na rakovinu)

  • Moderní lidé jsou vyvinutí pouze k tomu, aby jedli jídlo, které zabijeme nebo seženeme

A tak dále.

Viděl jsem tolik utrpení, které se stalo, když se turisté a horolezci rozhodli, že se budou držet těchto pravidel, místo aby poslouchali své tělo. Budou kostnatět a válet se na zemi – a přesto odmítnou „nečistý“ kousek cukroví, který by je mohl povzbudit.

Jde o tohle. Každé z těchto „pravidel“ má pravděpodobně pro některé lidi v určitých chvílích nějaký přínos. Žádné z nich však není univerzální pravdou, kterou by ustanovil velký bůh (bohové) na nebi.

Například některým lidem se přerušovaný půst opravdu daří a zjišťují, že jim pomáhá chodit na túry déle a zároveň jíst méně jídla (pravděpodobně díky adaptaci tuků).

Ale ze stejného důvodu ne každému přináší přerušovaný půst stejné výhody. A někteří lidé jsou na tom s přerušovaným půstem tak mizerně, že jim za to výhody pravděpodobně nestojí.

Někteří lidé by také pravděpodobně neměli přerušovaný půst vůbec provádět (například pokud máte za sebou restriktivní, neuspořádané stravování a pracujete na tom, abyste byli ve svých stravovacích návycích intuitivnější).

Podívejte se na sportovní výživu jako na experiment

Namísto dodržování módních diet a rigidních pravidel vám doporučuji přistupovat ke sportovní výživě jako vědec. Provádějte postupně jednu změnu za druhou a všímejte si, jak se při túrách a výstupech cítíte.

Všimněte si, že může trvat několik túr, než se do výsledků skutečně vžijete! Odolejte proto pokušení měnit příliš mnoho věcí příliš rychle.

Buďte také otevření myšlence, že to, co funguje u vás, může porušovat „pravidla“.

Před několika lety, když jsme s Gale vylezli na Olymp, náš průvodce vedl i Mount Everest. Není třeba říkat, že jsme byli šíleně zvědaví, co bude jíst.

Tak nějak jsme očekávali, že bude celou dobu jíst syrové superpotraviny. Takže si představte náš šok, když vytáhl pytlík Starburstů a Reese’s Peanut Butter Cups! (Taky jedl ta tolik démonizovaná instantní jídla do batohu.)

Jeho názor: „Doma se stravuju superzdravě. Ale na stezce mi vyhovuje tohle.“

No, neříkám, že byste měli lézt na horu a živit se výhradně kelímky s arašídovým máslem. Jen to, že byste měli mít otevřenou mysl, pokud jde o sportovní výživu.

Co jíst před dlouhou túrou

Většina lidí se nejvíce zabývá balením zdravé turistické svačiny na samotný výstup. Ale to, co sníte před túrou, může také zvýšit váš výkon.

Těsně před túrou: hydratace a svačina s vysokým obsahem sacharidů

Přibližně dvě hodiny před zahájením túry nebo lezení:

  • Vypijte 17-20 oz vody nebo sportovního nápoje. Během zhruba 30 minut ho spíše popíjejte, než abyste ho vypili do dna, aby mělo tělo čas ho vstřebat!

Těsně předtím, než vyrazíte:

  • Vypijte dalších 10-12 uncí tekutiny.

  • Snídejte svačinu s vysokým obsahem sacharidů, například banán, energetickou tyčinku nebo kousek sladkosti.

Přečtěte si návrhy na mé oblíbené svačiny s vysokým obsahem sacharidů a sportovní nápoje.

Vyhněte se svačinám s vysokým obsahem tuku a vlákniny několik hodin před túrou, pokud nevíte, že je během cvičení dobře snášíte.

Volitelně: Pokud se chystáte na dlouhou a náročnou túru nebo výstup (řekněme delší než 3 hodiny), můžete provést takzvaný karbo-loading. Ano, je to přesně to, o čem jste se učili na střední škole v atletice.

Při vytrvalostních závodech se vaše tělo spoléhá na formu sacharidů zvanou glykogen jako palivo. Glykogen je uložen ve svalech. Malé množství se také nachází v játrech.

Běžně během cvičení vyčerpáte zásoby glykogenu přibližně za 90 minut. Když k tomu dojde, „vyčerpáte se“ a cítíte se náhle bolestivě a unaveně. Dobrá zpráva: při delších túrách je možné zvýšit zásoby glykogenu (a oddálit vyčerpání) pomocí procesu, kterému se říká „carbo loading“.

Chyby „carbo loading“ spočívají v tom, že ve dnech předcházejících túře nebo výstupu jednoduše sníte více sacharidů. Současně se cvičte ve zužování tím, že snížíte svou fyzickou aktivitu. Tato kombinace více sacharidů a méně pohybu stimuluje ukládání glykogenu. Muži mohou díky sacharidové zátěži skutečně zdvojnásobit své běžné zásoby glykogenu, zatímco ženy zaznamenávají menší, ale přesto významný přínos.

Kolik sacharidů byste měli během sacharidové zátěže konzumovat? Dobrým měřítkem je 4,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ne každý toto množství sacharidů snáší, takže pokud zaznamenáte zažívací potíže nebo jiné problémy, upravte ho směrem dolů.

Vezměte na vědomí, že sacharidová zátěž na několik dní zvýší váš denní kalorický příjem. To je v pořádku; energii navíc pravděpodobně spálíte na túře. Je také normální, že během sacharidové zátěže dojde k určitému nárůstu hmotnosti, protože ukládání glykogenu vyžaduje vodu. Opět by se to mělo po velkém dni rozptýlit.

Důležité: Pokud trpíte cukrovkou nebo jiným onemocněním, které je ovlivněno stravou, poraďte se před sacharidovou zátěží se svým lékařem.

Co jíst během dlouhé túry

Každé tělo se na túře chová trochu jinak. Pravděpodobně si dokonce všimnete rozdílů mezi jednotlivými túrami!

Chcete-li najít nejlepší svačinu na túru, nezapomeňte se chovat jako vědec a v průběhu času provádět malé úpravy.

Tady je několik pokynů, které můžete použít jako výchozí bod.

Jíst sacharidy pro trvalou energii

Sacharidy mají mezi lidmi, kteří se věnují zdravé výživě, špatnou pověst. Je však důležité si uvědomit, že jsou tím nejjednodušším, co vaše svaly přeměňují na energii.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy se tráví stejně rychle. Některé se tráví rychle a dodají vám krátký, ale rychlý energetický výdej. Jiné jsou spíše „s prodlouženým uvolňováním“.

Rychlost, s jakou se sacharidy tráví a dostávají do krevního oběhu, se nazývá glykemický index neboli GI. Chcete-li se o tomto tématu dozvědět více, doporučuji následující články z Harvard Medical School:

  • Průvodce dobrými sacharidy: Glykemický index

  • Glykemický index pro 100 potravin

K vyhodnocení GI můžete použít následující rámec:

  • <70 = vysoký glykemický index

  • 56-69 = střední glykemický index

  • <55 = nízký glykemický index

Všimněte si, že přidání tuku nebo bílkovin k sacharidům obvykle sníží jejich glykemický index. (Například přidání sýra do kůrky pizzy, slunečnicových semínek do sušeného ovoce nebo olivového oleje do sladkých bramborových lupínků zpomalí trávení.“

Obecně platí, že konzumace potravin se středním až nízkým glykemickým indexem udrží vaši energetickou hladinu stabilní a trvalou. Rád však mám po ruce i několik potravin s vysokým glykemickým indexem pro rychlé dodání energie v nouzi.

Moje oblíbené zdravé turistické svačiny

Během túry mějte po ruce dostatek turistických svačin s vysokým obsahem sacharidů. (To je dobrý důvod, proč nosit kalhoty s kapsami nebo batoh s kapsami na bederním pásu).

Několik mých oblíbených turistických svačin s vysokým obsahem energie: