Můj první maraton:

Nemůžu uvěřit, že za něco málo přes týden poběžím maraton. Jsem nervózní, ale strašně se těším! Ještě před pár lety jsem nikdy neběžela víc než 5 km. Tudíž uběhnout 26,2 míle pro mě bude docela úspěch!“

Jako většina začínajících běžců jsem začínala běhat jen po jedné nebo dvou mílích – a bylo to těžké! Dostal jsem šrámy na boku, dělal jsem přestávky v chůzi a zažil jsem spoustu frustrace. Běhání na dlouhé vzdálenosti není snadné! Ale vydržel jsem a pokaždé, když jsem vyběhl, jsem se snažil běžet dál. Postupem času jsem se propracovala na tři míle, pak na pět mil, a než jsem se nadála, trénovala jsem na půlmaraton. Trvalo mi několik let, než jsem se odhodlal k celému maratonu. Jak jsem řekl, běhání na dlouhé vzdálenosti není snadné!

Tady jsou tipy a triky, které mi pomohly zvýšit kilometráž z jedné na 26,2!!!

Začněte chůzí
Chůze a běh nabízejí mnoho stejných výhod, takže chůze během běhu není něco, co by mělo člověka, který právě začíná, odradit. Zkuste minutu běhat a dvě minuty chodit a pak tento vzorec dodržujte celkem 15 až 20 minut. Jakmile toto tempo zvládnete, běžte dvě minuty a jednu minutu choďte. Nakonec budete schopni běžet delší dobu s menšími přestávkami na chůzi.

Provádějte intervaly, které mi pomohou uběhnout delší vzdálenost
Jakmile zvládnete metodu běhu a chůze, provádějte intervaly, abyste své běhy posunuli o stupeň výš. Jsou zajímavé, pomáhají mi zvýšit tempo a pomáhají mi doběhnout dál, protože mi umožňují dělat přestávky v pomalejším tempu. Pokud běhám venku, uběhnu vzdálenost mezi jednou nebo dvěma sadami telefonních sloupů, pak sprintuji vzdálenost mezi další sadou a pokračuji ve střídání rychlé a pomalé rychlosti. Intervalový trénink mě nutí udržovat rychlé tempo a trénink skončí dřív, než se naděju!“

Vytvořte si rockový playlist
Nový seznam skladeb v iPodu mě vždycky motivuje k tomu, abych vyběhla ze dveří. Navíc mi hudba pomáhá běžet delší dobu. Nikdy se mi nechce přestat v polovině písničky, což mě povzbuzuje, abych pokračovala, dokud neskončí.

Getty Images

Nevzdávejte se
Stále mám špatné běhy, i když už běhám soustavně několik let. Jsou dny, kdy mám nohy jako tunu cihel a plíce mě pálí, ale snažím se nezastavovat a chodit. Snížím tempo na pomalý běh – někdy se jen šourám. Nakonec se cítím lépe a opět zrychlím tempo.

Stát se běžcem se nestane přes noc. Chce to tvrdou práci a odhodlání a já si to při náročných bězích připomínám. Zdá se, že mi to vždy pomůže!

Pak si opakuju mantry
Při opravdu náročných bězích (nebo při běhu do velkého kopce) si rád v duchu opakuji své oblíbené běžecké mantry, které mě motivují. Moje nejoblíbenější: „Úspěch není v tom, jak daleko jsi došel, ale v tom, jakou vzdálenost jsi urazil od místa, kde jsi začal“. Vždycky mi to pomůže překonat těžké úseky. Většinou je pro mě běhání víc mentální než fyzické!“

Miluju svoje gadgety
Pokud už běháte po pár kilometrech a chcete svůj běh posunout na další úroveň, zvažte hodinky Garmin (nebo podobné). Ty moje využívají technologii GPS a sledují, jak daleko jsem uběhl, a také mé tempo. Je to velmi motivující; když se podívám na Garmin a vidím 10:00, nutím se zvýšit tempo. Garmin mi také přesně ukazuje, kolik kilometrů jsem uběhl, takže si své běhy zaznamenávám a snažím se pokaždé uběhnout dál.

Stanovit si cíl
Nejlepším způsobem, jak se motivovat k soustavnému běhání, je přihlásit se na silniční závod. Samozřejmě se nemusíte registrovat na maraton, abyste zlepšili své běžecké schopnosti. Pětikilometrová vzdálenost je pro začínajícího běžce ideální vzdáleností, ke které se může dopracovat. Navíc je v den závodu vždycky spousta vzrušení, což dělá zážitek mnohem zábavnějším.

Natáhni se a běž
Někdy lidé neradi běhají, protože se druhý den cítí bolestivě a mizerně. Pokud se poté protáhnete, můžete bolestivost opravdu minimalizovat. Po běhu používám pěnový válec, abych si „vyválcoval“ zatuhlé iliotibiální pásy a hamstringy. Používám také tygří ocas, abych se opravdu zaměřil na zatuhlé oblasti, zejména lýtka.

Kromě toho se snažím alespoň jednou týdně cvičit jógu. Už 20 minut jógy po běhu dělá s mým tělem zázraky. Mé oblíbené cvičení po běhu se jmenuje Jóga pro běžce. (Můžete ho zdarma získat na stránkách Yogadownload.com.)

Poslouchám své tělo
Pokud máte při běhu vážné bolesti, přestaňte. Vezměte si den nebo dva na odpočinek a zjistěte, co se s vaším tělem děje. Při tréninku na maraton jsem se setkal s několika zraněními:

Před dalším běháním jsem si zranění protáhl, ledoval a několik dní odpočíval. Také jsem si nechal upravit nové tenisky, což mi na bolest nohou výrazně pomohlo. Běhání ve starých, opotřebovaných teniskách může vést ke zranění. Nové správně padnoucí kopačky vám navíc pomohou užít si běhání, protože vás nebude pořád něco bolet!“

Neběhejte každý den
Nicméně profesionální běžci neběhají každý den. Všichni potřebujeme dny odpočinku, aby se naše tělo mohlo zotavit. Nejvíce, co jsem kdy běhal během vrcholného maratonského tréninku, byly tři dny v jednom týdnu, do toho jsem přihodil silový trénink, krosový trénink a pár dní odpočinku. Běhání více než tři dny v jednom týdnu by mě vystavilo riziku zranění.

Prostě to udělej
Je spousta situací, kdy se mi nechce běhat – venku je zima, jsem unavený nebo je v tělocvičně moc lidí – ale to jsou jen výmluvy. Uvědomuji si, že pokud se chci zlepšit a řádně trénovat na nadcházející závod, musím vyběhnout a jít do toho. Navíc vím, že do tří minut od začátku běhu budu šťastná, že jsem to udělala.

Přeji příjemnou zábavu
Trvalo mi mnoho let, než jsem se propracovala k maratonu. Přesto, když jsem začal běhat, dělal jsem to pro zábavu. Dobře, dělal jsem to i kvůli spalování kalorií! Ale pokud můžete uběhnout jen půl míle, běžte tu půl míli a užívejte si každou vteřinu! Příště zkuste uběhnout delší vzdálenost. V případě potřeby se projděte. Běhejte, protože vás to baví.

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health

.