Můžete ztratit tuk pouze cvičením?

Jednou z nejtěžších částí zahájení programu na odbourávání tuků je vědomí, že nebudete moci jíst spoustu potravin, které máte rádi. Alespoň ne ve stejném množství. Z tohoto důvodu se někteří lidé snaží dosáhnout svého cíle v oblasti odbourávání tuků pouze cvičením a doufají, že během cvičení spálí dostatek kalorií, aby vynahradili špatný výběr stravy.

V první řadě má cvičení tendenci zvyšovat chuť k jídlu, říká Tiffany Chagová, RD, sportovní dietoložka z Hospital for Special Surgery v New Yorku. Pokud nevěnujete pozornost tomu, co a kolik jíte, můžete denně přijmout více kalorií, než jste přijímali ještě před zahájením cvičebního programu. „Vůbec si neuvědomujeme, že to děláme,“ říká Chag. Časem by to mohlo vést k zastavení výsledků nebo dokonce k nárůstu hmotnosti.“

V nedávné studii skupina štíhlých žen s nadváhou a obézních žen sledovala osmitýdenní program zaměřený pouze na cvičení. Nejenže u žen došlo k nulovému úbytku tuku, ale u účastnic s nadváhou a obezitou se výrazně zvýšila hladina hormonu chuti k jídlu. Tyto hormonální změny by podle vědců mohly vysvětlovat nedostatečné výsledky v úbytku tuku.

Cvičení navíc v celkovém schématu spaluje jen malé procento kalorií. Například intenzivní 30minutové posilování spálí podle Harvard Health u 155kilové osoby jen zhruba 223 kalorií. To přibližně odpovídá několika polévkovým lžícím olivového oleje nebo proteinové tyčince.

Přiznejme si, že při cvičení – a zejména při silovém tréninku – budete spalovat kalorie ještě dlouho po skončení tréninku, ale nemusí to být tolik, kolik si myslíte. „Lidé mají často falešný pocit, kolik kalorií ve skutečnosti spalují ,“ říká Steve Moore, MS, vedoucí fyziolog a zdravotní trenér v Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center v nemocnici Abbott Northwestern Hospital.

Příliš často předpokládáme, že spalujeme více kalorií, než ve skutečnosti, což usnadňuje sahání po více kalorických potravinách. Podle výsledků studie zveřejněné v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness můžeme ve skutečnosti nadhodnotit spálené kalorie až čtyřikrát více, než je skutečné množství, což vede k tomu, že sníme 2-3násobek kalorického výdeje z daného tréninku.

Jinými slovy, to, že displej na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru říká, že jste spálili 300 kalorií, neznamená, že jste je skutečně spálili: „

Můžete ztrácet tuk samotným cvičením, ale mnohem většího úspěchu dosáhnete, pokud cvičení spojíte se zdravou stravou.

Ve studii publikované v časopise Obesity zhubly ženy s nadváhou a obézní ženy po menopauze, které dodržovaly kombinovaný program diety a aerobního cvičení, během jednoho roku více než ženy, které dodržovaly program založený pouze na dietě nebo cvičení. Přesto ženy, které dodržovaly pouze dietní program, zhubly výrazně více než skupina, která dodržovala pouze cvičení (8,5 % oproti 2,4 %), a jen o něco méně než ženy, které dodržovaly kombinovaný program (8,5 % oproti 10,8 % u kombinovaného přístupu).

Nemyslete si, že musíte zcela překopat svůj jídelníček nebo přidat šílené množství cvičení, abyste viděli výsledky. Stanovte si dosažitelné cíle, například přidání jedné porce zeleniny denně navíc nebo chození po schodech místo výtahu, a zaměřte se na splnění těchto cílů po dobu několika týdnů, než přidáte další změny, říká Chag. “ musí to být něco, co je měřitelné, ale nastavte si laťku tak nízko, abyste nemohli selhat.“

.