Může vám cyklování sacharidů pomoci zhubnout?

Cyklování sacharidů při hubnutí získává na popularitě, ale může existovat zdravější způsob, jak získat stejné výhody. Odborník na výživu vysvětluje.

Na nízkosacharidové diety jste slyšeli spoustu smíšených názorů. Ale co cyklování sacharidů? Tento trend – oblíbený u kulturistů a některých sportovců – vyvolává rozruch jako metoda hubnutí. Zde se dozvíte, jak cyklování sacharidů funguje, jaké jsou jeho potenciální výhody a jaká je jednodušší, méně přísná alternativa, kterou doporučuji mnoha svým klientům.

Co přesně je cyklování sacharidů?

Ačkoli neexistuje jeden standardní protokol, cyklování sacharidů obvykle zahrnuje střídání dnů s nižším obsahem sacharidů se dny s vyšším obsahem sacharidů. Obvykle se zvyšuje příjem tuků ve dnech s nižším obsahem sacharidů a snižuje ve dnech s vyšším obsahem sacharidů; zatímco příjem bílkovin zůstává konzistentní.

Tento režim doporučuje mnoho zastánců: Ve dnech, kdy se věnujete silovému tréninku, konzumujte vyšší množství sacharidů (řekněme 200 gramů), nízké množství tuků a střední množství bílkovin. Ve dnech, kdy se věnujete kardio tréninku, snězte střední množství sacharidů (asi 100 gramů), bílkovin a tuků. A ve dnech odpočinku jezte méně sacharidů (30 gramů), vysoké množství tuků a střední množství bílkovin.

Jiný přístup spočívá v udržování poměrně stálého příjmu bílkovin i tuků a úpravě pouze sacharidů. Při této metodě jsou dny s nižším obsahem sacharidů zároveň dny s nižším obsahem kalorií.

Jaké jsou výhody?

Zastánci cyklování sacharidů tvrdí, že tento způsob stravování pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, snižovat množství tělesného tuku a zlepšovat kondiční výkonnost. Výzkumy této diety jsou však omezené.

Jedna studie z roku 2013, publikovaná v časopise British Journal of Nutrition, se zabývala účinky přerušovaného omezování sacharidů a kalorií u 115 žen s nadváhou ve věku 20 až 69 let, z nichž všechny měly v rodině rakovinu prsu. Ženy byly po dobu tří měsíců náhodně zařazeny do jedné ze tří skupin. První skupina konzumovala dva dny v týdnu nízkokalorickou dietu s omezením kalorií. Ženy ve druhé skupině dodržovaly stejnou dietu, ale ve dnech s nízkým obsahem sacharidů mohly jíst neomezené množství bílkovin a zdravých tuků (např. libové maso, olivy a ořechy). Třetí skupina dodržovala standardní, kaloricky omezenou středomořskou dietu sedm dní v týdnu.

Výzkumníci zjistili, že lepší výsledky měly ženy v obou nízkosacharidových skupinách: Ve skupině se středomořskou stravou zhubly v průměru zhruba 9 kg, zatímco ve skupině se středomořskou stravou zhubly asi 5 kg. Inzulínová rezistence se také snížila o 22 % procent u těch, kteří drželi standardní nízkosacharidovou dietu; a o 14 % u těch, kteří měli ve dnech s nízkým obsahem sacharidů povoleny bílkoviny a tuky navíc – ve srovnání s pouhými 4 % u těch, kteří drželi středomořskou dietu. (Výsledky byly zvláště významné pro účastnice studie, protože snížení hmotnosti a snížení inzulinové rezistence může pomoci předcházet rakovině prsu.)

Ačkoli tato studie nezahrnovala stejný přístup k cyklování sacharidů, jaký používají kulturisté a sportovci, nabízí určitý pohled na potenciální výhody omezení sacharidů na částečný úvazek. Je to však praktické? Omezení sacharidů, byť jen na několik dní v týdnu, musí být trvalé, aby přineslo trvalé výsledky.

Autoři této studie z roku 2013 také zjistili, že vyšší procento žen na nízkosacharidové dietě trpělo zácpou, bolestmi hlavy, špatným dechem, závratěmi a fixací na jídlo. Tyto nepříjemné vedlejší účinky jsou paralelní s tím, co jsem pozoroval u svých klientů, kteří výrazně omezili příjem sacharidů. Podle mých zkušeností jsou vedlejší účinky také důvodem, proč mnoho lidí, kteří drží dietu s nízkým obsahem sacharidů, buď dietu vzdá, nebo se nakonec přejídá zakázanými potravinami.

SOUvisející: Je nějaký udržitelnější přístup?

Jednou z hlavních filozofií sacharidového cyklování je omezení sacharidů v době, kdy je tělo tolik nepotřebuje. Stručně řečeno, sacharidy slouží jako palivo (jako benzín v autě), které pomáhá buňkám vykonávat jejich práci. Jíst velké množství sacharidů ve dnech, kdy nejste příliš aktivní, nemá velký smysl, protože vaše tělo potřebuje méně paliva (podobně jako vaše auto potřebuje méně benzinu na jízdu přes město ve srovnání s výletem). Sacharidy, které se nespalují jako palivo, vytvářejí nadbytek – což může zabránit hubnutí nebo vést k přibírání na váze.

Na druhou stranu je limit 30 gramů sacharidů velmi nízký, a to i v méně aktivních dnech. To je množství sacharidů v jednom šálku brokolice, jednom celém jablku a pěti baby mrkvích. Pro lepší rovnováhu radím svým klientům, aby praktikovali to, čemu říkám „carb matching“ – neboli sladění příjmu sacharidů s vašimi energetickými potřebami, které se mohou lišit den ode dne nebo ráno od odpoledne.

Tento přístup v podstatě zahrnuje konzumaci větších porcí čistých, plnohodnotných sacharidů, které podpoří aktivnější hodiny; a omezení sacharidů, když očekáváte, že budete méně aktivní. Pokud se například chystáte na ranní trénink, dejte si předtím k snídani ovesnou kaši doplněnou nakrájeným banánem. Pokud však míříte do kanceláře, kde budete několik hodin sedět u pracovního stolu, bude vhodnějším ranním jídlem omeleta se zeleninou a avokádem s přílohou z lesních plodů.

Podle mých zkušeností s klienty pomáhá sladění sacharidů při hubnutí a zlepšuje kondiční výkonnost, přičemž podporuje celodenní energii a dodává širokou škálu živin. Má to také smysl. Moji klienti z řad profesionálních sportovců, kteří trénují nebo podávají výkony několik hodin denně, potřebují více sacharidů než klienti z řad generálních ředitelů, kteří se mohou vejít do ranního tréninku a po zbytek dne sedět na schůzkách.

Sladění sacharidů zahrnuje také přizpůsobení potřeb sacharidů vašemu věku, výšce, ideální hmotnosti, pohlaví a povolání. Koneckonců, mladý, vysoký muž s aktivním zaměstnáním a ideální hmotností 185 kg bude mít vyšší potřebu sacharidů než starší, drobná žena se sedavým zaměstnáním a ideální hmotností 135 kg.

Zatímco cyklování sacharidů zahrnuje drastické změny, přizpůsobení sacharidů je především o vytvoření rovnováhy a o tom, čemu říkám Goldilocksův efekt – ne příliš málo a ne příliš mnoho. Pokud jste zkoušeli cyklování sacharidů a buď vám to nefungovalo, nebo se vám to nezdá jako strategie, kterou byste mohli dodržet, zkuste místo toho mírnit příjem sacharidů na základě úrovně vaší aktivity. A bez ohledu na to, který přístup vyzkoušíte, držte se těchto dvou důležitých pravidel:

1) Vždy upřednostňujte kvalitu tím, že si budete vybírat čerstvé, celé potraviny. (A pamatujte, že ne všechny sacharidy jsou stejné.)

2) Poslouchejte své tělo! Jeho signály vás docela dobře navedou na „správnou“ rovnováhu.

Cynthia Sass je redaktorkou časopisu Health, autorkou bestsellerů New York Times a konzultantkou týmu New York Yankees. Celý její životopis najdete zde.

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health