Měli byste užívat předtréninkové suplementy?

Foto: MUDr: Twenty20

Připravit se na trénink může vyžadovat trochu vzdělání, plánování a praxe, abyste umocnili výsledky. Pravděpodobně už víte, co máte dělat po tréninku, a do hodiny po zpocení chroupete směs bílkovin a sacharidů. A možná máte i nějaké gumové bonbony nebo gely pro extra dlouhé seance v posilovně nebo tréninkové běhy. Ale co vaše předtréninková rutina?

Předtréninkové doplňky ve formě prášků a pilulek nyní nasycují trh s doplňky sportovní výživy a chlubí se výhodami, jako je zvýšení energie, síly a vytrvalosti, které vám pomohou vyvinout větší úsilí a získat více. Nejsou však vhodné pro každého nebo pro každý trénink. Přečtěte si, jaké jsou výhody a nevýhody předtréninkových směsí a zda jsou pro vás ty pravé.

RELEVANTNÍ:

Pro a proti předtréninkových doplňků

PRO: Možná se budete cítit energičtější a čipernější.

„Velkou součástí většiny předtréninkových doplňků je jejich stimulační účinek.“

Mnoho předtréninkových směsí obsahuje velkou dávku kofeinu, který vám dodá trochu odvahy do kroku. „Je prokázáno, že kofein pomáhá , protože stimuluje nervový systém, díky čemuž se vám cvičení zdá méně namáhavé a cítíte se čipernější,“ říká Matthew Kadey, RD, registrovaný dietolog v Ontariu a autor knihy Rocket Fuel. „Obrovskou věcí, které musíte věnovat pozornost, je dávka.“ Kadey doporučuje zaměřit se na dva až šest miligramů kofeinu na kilogram vaší tělesné hmotnosti. A před tréninkem nezapomeňte dát tělu dostatek času na jeho strávení. „Trvá 45 až 60 minut, než káva dosáhne svého maxima v krvi, takže si ji dejte alespoň 30 minut předem,“ říká.

CON: Nápoj by vám mohl způsobit nervozitu.

Zapomeňte na to, že se budete potit, pokud máte pocit, že vám srdce každou chvíli vyletí z hrudi. „Někteří lidé mohou mít na stimulanty nežádoucí reakce,“ říká Kadey. Nejlepší volbou je podle něj pokus a omyl. Obzvlášť opatrní buďte u nápojů, které ke kofeinu přidávají ještě druhý stimulant, jako je guarin.

„Velkou součástí většiny předtréninkových doplňků je jejich stimulační účinek a je běžné, že používají více stimulantů,“ říká Kyle Pfaffenbach, PhD, docent výživy a fyziologie cvičení na Eastern Oregon University a výživový poradce pro Brooks Beasts Track Club. „Mnohdy jsou použité složky na seznamu zakázaných nebo vysoce rizikových látek od USADA a WADA.“ To nejsou ingredience, které byste si chtěli zvyknout popíjet před tréninkem. Více informací o konkrétních slovech, která je třeba hledat na etiketách, najdete zde nebo zde.

RELEVANTNÍ: Kofein a cvičení:

Měli byste užívat předtréninkové doplňky? Některé předtréninkové doplňky obsahují kreatin, který může napumpovat vaši sílu a zlepšit tréninkové výsledky, zejména při anaerobních cvičeních.

Některé předtréninkové doplňky obsahují kreatin, který může napumpovat vaši sílu a zlepšit tréninkové výsledky, zejména při anaerobních cvičeních. Ačkoli to zní jako něco, co by oslovilo pouze kulturisty, bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje výkonnost i vytrvalostních sportovců. Pomáhá jim dosáhnout maximálního výkonu tím, že potenciálně oddaluje únavu, říká Kadey. Drobná poznámka? Mějte na paměti, že odborníci a vědci stále diskutují o načasování a optimální délce užívání.

CON: Nevíte, co dostáváte.

„Pro běžnou populaci může být cukr navíc znepokojující.“

Někdy si na etiketě výrobku všimnete ikony označující, že byl certifikován třetí stranou, například NSF (National Science Foundation). Obvykle však tyto doplňky stravy nejsou regulovány vládní agenturou a nemusí splňovat přísná pravidla pro to, co se do výrobku dostává. „Často tyto tréninkové doplňky používají ‚patentovanou směs‘ složek,“ říká Pfaffenbach. „Pro sportovce je důležité, aby přesně věděli, kolik a čeho do svého těla dostávají. A u těchto nápojů tyto přesné informace často nemáme.“

SOUVISEJÍCÍ:

PRO: Mohou pomoci dodat více kyslíku do svalů.

Vyhledejte na etiketě doplňku slova „oxid dusnatý“. Tato složka vám může pomoci vydržet náročný trénink pravděpodobně tím, že rozšiřuje cévy, které následně dodávají více kyslíku do svalů, abyste mohli podat maximální výkon, vysvětluje Kadey. Můžete se také poohlédnout po směsích vyrobených z červené řepy, protože tato zelenina obsahuje dusičnany, které se pak v těle přemění na zmíněnou sloučeninu.

CON: Možná přiberete na váze.

Část přívalu energie, kterou tyto předtréninkové směsi obsahují, pochází z velké dávky cukru. „Cukr je prospěšný a nezbytný pro opravdu vrcholové sportovce, ale pro běžnou populaci může být cukr navíc znepokojující,“ říká Kadey. Upozorňuje, že přidané sladkosti a vysoký obsah kalorií v těchto nápojích by mohly snadno skončit v pase. Pokud se rozhodnete pro předtréninkový nápoj, volte takový, který nemá více než 100 kalorií na porci. Nebo se místo toho půl hodiny před cvičením držte malé svačinky, například banánu se lžičkou arašídového másla, navrhuje Kadey. „To stačí na to, abyste si doplnili zásoby energie na trénink,“ říká.

RELATED:

PRO: Mohou snížit odbourávání svalů.

Další běžná složka předtréninkových nápojů: aminokyseliny. Některé výzkumy ukázaly, že tyto bílkovinné sloučeniny mohou snížit množství odbourávání svalů během cvičení, takže se můžete rychleji odrazit od intenzivního tréninku. Podobně nápoje s třešňovou šťávou mohou prospívat vašim svalům tím, že pomáhají snižovat bolestivost. Po těchto nápojích se poohlédněte, pokud se chystáte na trénink s poměrně velkou zátěží, jako je CrossFit nebo dlouhý běh, radí Kadey.

Najdete-li pro sebe tu správnou předtréninkovou směs

Pokud chcete vyzkoušet předtréninkové doplňky, hledejte takové, které mají na etiketě přírodní složky – například zelený čaj, červenou řepu nebo třešňovou šťávu. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus nebo Dr. Axe Bone Broth Protein Burst jsou jen pár dobrých možností). A neberte si je poprvé před závodem nebo jiným důležitým tréninkem, varuje Kadey: „Nikdy je nezkoušejte těsně před maratonem. Pravidlem číslo jedna je opatrně experimentovat a dopracovat se k plným dávkám, zejména pokud obsahují stimulanty.“

Jak si vybrat nejlepší proteinový prášek pro vás
Předplatitelská společnost, která usnadňuje sportovní výživu
Potřebujete opravdu ten potréninkový proteinový koktejl?