Měli byste běhat nalačno?

Ráno si spousta lidí najde čas na uběhnutí kilometrů – a někdy se snídaně do tohoto plánu nevejde. Jsou dny, kdy vám vynechání ranního jídla před během připadá jako jediná rozumná možnost. Někdy však toto opomenutí může být na škodu silnému tréninku.

RELEVANTNÍ:

Kate Van Buskirk je medailistka z Her Commonwealthu a několikanásobná mistryně Kanady, která také běhá především ráno. „Stejně jako mnoho jiných běžců mám nabitý program, což znamená, že často vstávám za ranního rozbřesku, abych si před prací zaběhala. Mám citlivá střeva a zjišťuji, že mezi jídlem a vyběhnutím na trať potřebuji alespoň 90 minut času na trávení. Obvykle pro mě není reálné vstát dostatečně brzy, abych stihl natankovat palivo na ranní běh, takže často vyrážím s prázdným žaludkem.“

Běžkyně však říká, že si kolem těchto rychlých běhů vytvořila pravidla. „Zaprvé, nikdy nedělám těžké intervaly nebo dlouhé běhy bez alespoň vydatné svačiny. Za druhé, pokud se probudím opravdu hladová nebo cítím, že mám velký kalorický dluh z předchozího dne (dnů), přesunu běh na pozdější část dne, kdy jsem lépe zásobená. Nikdy neohrožuji regeneraci, abych do sebe vtěsnal ranní hladové kilometry. A nakonec se ujistím, že do 30 minut po skončení běhu se najím zdravého a kalorického jídla. Každý běžec je jiný, takže se ujistěte, že děláte to, co vám vyhovuje.“

Nikdy jsem před ranním během nejedl, nikdy. I něco lehkého, třeba kousek ovoce a sportovní nápoj, je dobré, protože sacharidy pomáhají proti uvolňování kortizolu po probuzení (katabolický/stresový hormon).

– Camille Herron (@runcamille) 25. listopadu 2019

Jennifer Sygo je registrovaná dietoložka a odbornice na sportovní výživu, která tvrdí, že běhání na lačno má své místo. „Jíst či nejíst před během hodně záleží na vašich cílech a na tom, jaké jsou vaše osobní podmínky. Výzkumy v zásadě jasně říkají, že pokud máte jídlo v žaludku, jste obecně schopni trénovat nebo závodit na vyšší úrovni. S jídlem vaše tělo snese vyšší intenzitu, vydrží déle a cítí se lépe.“

Uznává však, že ne vždy je možné se před během najíst. „Pokud si přivstanete a jdete běhat, než vstanou vaše děti, pak toho předtím pravděpodobně moc nesníte. Můžete běhat s prázdným žaludkem, jen můžete ohrozit kvalitu tohoto sezení. Pokud vám jde o kvalitní běh, je pro vás jídlo výhodou.“ Sygo říká, že dobrým pravidlem je, že lehké kilometry (6-8 km) jsou naprosto v pořádku na lačný žaludek, ale pokud jde o intervaly, rychlostní trénink nebo dlouhý běh, doporučuje se jídlo.“

Co a kdy jíst

Pokud se chystáte jíst před ranním během, Sygo doporučuje banán a arašídové máslo (nebo mandlové máslo) nebo trochu ovesných vloček s hnědým cukrem. „Čím blíže jste ke startu běhu, tím menší má být svačina nebo jídlo. Čím méně času máte, tím více chcete, aby svačina byla bohatá na sacharidy. Problém s vlákninou, tukem nebo bílkovinami spočívá v tom, že mohou být těžko stravitelné a při cvičení zneklidňovat žaludek. I když si můžete pochutnat na fazolích, čočce a cizrně, před běháním se jim vyhněte. Raději se držte šetrných potravin, jako jsou výše zmíněné.“

Další výhody snídaně

Camille Herronová je ultravytrvalkyně, mistryně světa a držitelka světového rekordu, která na Twitteru uvedla, že před běháním vždy snídá, aby pomohla proti uvolňování kortizolu, které se u lidí dostavuje po probuzení. Sygo říká, že existují studie, které to potvrzují, ale že jejich význam pro celkové zdraví není průkazný. „Ve srovnání s těmi, kdo snídají, se zdá, že vynechávači snídaně mají vyšší hladinu kortizolu (alespoň dokud se odpoledne nenají). Trvale vysoká hladina kortizolu není pro celkové zdraví ideální.“ Nakonec, pokud máte čas, snídat před běháním je vždy dobrý nápad.