Kolik vápníku skutečně potřebujete?

Pouze dvě porce mléčných výrobků denně mohou poskytnout veškerý vápník, který potřebujete

Doporučení, kolik vápníku je třeba denně přijmout, mohou být příliš vysoká a mohou spíše uškodit než pomoci

Kolik vápníku denně se doporučuje? Stejně jako mnoho žen jste si možná zapamatovali minimální denní potřebu vápníku – 1 000 miligramů (mg) denně pro ženy ve věku 50 let a mladší a 1 200 mg pro ženy starší 50 let – a poctivě jste ji dodržovali ve snaze zachovat si kosti. Pravděpodobně vás překvapí, že mnoho zdravotnických autorit s tímto doporučením nesouhlasí. Dr. Walter Willett, vedoucí katedry výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health, si myslí, že si pravděpodobně vystačíte s polovičním množstvím vápníku.

„V podstatě si myslím, že dospělí nepotřebují 1 200 mg vápníku denně. Doporučení Světové zdravotnické organizace ve výši 500 mg je pravděpodobně správné. Velká Británie stanovuje cíl na 700 mg, což je také v pořádku. Nechává to trochu volnosti,“ říká.“

Proč se doporučuje 1 200 mg vápníku denně?“

Dostatečné množství vápníku je nezbytné pro dobré zdraví, a to nejen proto, že je hlavní složkou našich kostí. Hraje také důležitou roli při udržování správné činnosti našich orgánů a kosterních svalů. Tělo získává vápník, který potřebuje pro základní funkce, uvolňováním vápníku uloženého v našich kostech do krve prostřednictvím kostní remodelace – procesu, při kterém se kost neustále odbourává a znovu vytváří.

Protože hustota kostí klesá, když odbourávání kostí převyšuje jejich tvorbu, vědci usoudili, že udržování dostatečné hladiny vápníku v krvi by mohlo zabránit tělu v jeho odčerpávání z kostí. Koncem 70. let 20. století několik krátkých studií ukázalo, že konzumace 1 200 mg vápníku denně by mohla zachovat rovnováhu vápníku u žen po menopauze.

Na základě těchto studií zvýšil v roce 1997 panel Institute of Medicine doporučení pro příjem vápníku z 800 mg na 1 200 mg denně pro ženy starší 50 let. Podle Dr. Willetta to nebylo rozumné rozhodnutí: „Doporučení bylo založeno na studiích bilance vápníku, které trvaly jen několik týdnů. Ve skutečnosti se rovnováha vápníku určuje v průběhu let.“ Navíc neexistoval žádný důkaz, že konzumace takového množství vápníku skutečně zabraňuje zlomeninám. Přesto se toto doporučení od té doby udrželo.

Pravda o tom, kolik vápníku potřebujete

V posledních dvou desetiletích se několik klinických studií, kterých se zúčastnily tisíce žen po menopauze, snažilo zjistit, jak příjem vápníku ovlivňuje riziko zlomenin kyčle. V každé studii byly ženy náhodně zařazeny do jedné ze dvou skupin – jedna dostávala vápník a doplňky vitaminu D (na podporu vstřebávání vápníku) a druhá placebo tablety. Po několika letech vědci sledovali počet zlomenin kyčle v každé skupině. Zde je jejich zjištění:

Doplňky vápníku a vitaminu D zlomeninám nezabraňují. Toto zjištění vyplynulo ze dvou britských studií zveřejněných v roce 2005. Potvrdila ho zpráva ze studie Women’s Health Initiative z roku 2006, která ukázala, že u 18 000 žen po menopauze, které užívaly doplněk stravy obsahující 1 000 mg vápníku a 400 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D, nebyla pravděpodobnost zlomeniny kyčle o nic menší než u stejného počtu žen, které užívaly placebo tablety, ačkoli hustota jejich kyčelních kostí se mírně zvýšila. I tato malá změna mohla být způsobena spíše vitaminem D než vápníkem.

Vysoký příjem vápníku – ať už z potravy nebo tablet – nesnižuje riziko zlomenin kyčlí. K tomuto závěru dospěla zpráva švýcarských a amerických vědců z roku 2007, kteří provedli analýzu více než desítky studií o vápníku.

.

Nevýhody doplňků vápníku

Studie také odhalily několik nevýhod vysokého množství doplňků vápníku, nikoli však vápníku získaného běžnou stravou:

Zvýšené riziko ledvinových kamenů. Ve studii Woman’s Health Initiative měly ženy užívající kombinaci vápníku a vitaminu D vyšší riziko vzniku ledvinových kamenů než ty, které dostávaly placebo. Ačkoli se předpokládá, že vysoké množství vápníku ve stravě poskytuje určitou ochranu před ledvinovými kameny, vysoké dávky vápníku z doplňků stravy mohou podporovat tvorbu kamenů tím, že zvyšují množství vápníku, které je vyloučeno močí.

Zvýšené riziko srdečního infarktu. V randomizované studii provedené na Novém Zélandu na 1471 ženách po menopauze mělo 21 ze 732 žen, které užívaly 1000 mg vápníku denně, infarkt ve srovnání s 10 ze 736 žen, které dostávaly placebo. Analýza 15 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2010 rovněž spojila suplementaci vápníkem se zvýšeným rizikem infarktu.

Důležitý je také vitamin D

Vitamin D je rovněž nezbytný pro zdravé kosti. Ve skutečnosti byla denní potřeba vitaminu D poprvé zavedena proto, aby pomohla předcházet křivici – stavu, kdy jsou vyvíjející se kosti měkké a mohou se prohýbat – u dětí.

Vitamin D se vytváří v kůži působením ultrafialového záření ve slunečním světle. Jeho množství se však u jednotlivých osob značně liší. Lidé s tmavší pletí produkují méně vitaminu D než lidé se světlejší pletí a u všech populací schopnost kůže přeměňovat sluneční záření na vitamin D s věkem klesá. Pokud se navíc řídíte radou, jak snížit riziko rakoviny kůže tím, že se budete zakrývat a používat opalovací krém, snižujete tím i produkci vitaminu D. Taková variabilita ztěžuje vědcům určit, kolik vitaminu D si lidé vytvářejí navíc k množství, které konzumují v doplňcích stravy. Důkazy ze studií, které měřily hladinu vitaminu D v krvi, naznačují, že pro stavbu kostí je optimální hladina ve vysokém normálním rozmezí. Dosažení těchto hladin může vyžadovat užívání 800 až 1 000 IU vitaminu D denně.

Takže kolik vápníku skutečně potřebujete?

Jednou věcí, kterou nás studie naučily, je, že jak vápník, tak vitamin D jsou pro stavbu kostí nezbytné. Otázkou je, kolik kterého z nich. Dr. Willett doporučuje nižší dávku vápníku a vyšší dávku vitaminu D, než doporučují směrnice – 500 až 700 mg vápníku denně a 800 až 1 000 IU vitaminu D. Při této dávce pravděpodobně můžete získat veškerý nebo většinu vápníku z potravy, zejména pokud si denně dáte jednu nebo dvě porce mléčných výrobků. Pokud nesnášíte mléčné výrobky, měli byste být stále schopni získat 300 mg denně ve stravě a zbytek můžete doplnit nízkodávkovaným doplňkem vápníku. Pokud udržíte spotřebu doplňků na 500 mg nebo méně denně, měli byste se vyhnout možnému riziku srdečních onemocnění a ledvinových kamenů, které naznačují studie.

Ačkoli je vitamin D přidáván do mléka a některých dalších potravin, budete pravděpodobně potřebovat doplněk, abyste si byli jisti, že ho máte dostatek. Kapsle s obsahem 800 až 1 000 m.j. by měla stačit

Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.