Kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli?

Pokud se neustále nacházíte v jojo cyklu posilování a snižování, ale nevidíte výsledky, pravděpodobně to není váš tréninkový plán, který potřebuje aktualizaci. Častěji je to příjem kalorií, který vás brzdí. Nevědět, kolik kalorií jíte nebo kolik kalorií je v potravinách, které přijímáte, je spolehlivý způsob, jak zabrzdit své pokroky. Stále slyšíme: Jste to, co jíte, ale pokud jde o ideální počet kalorií za den, je to nepochybně pravda. Než se tedy pustíme do vědeckých poznatků o tom, kolik kalorií byste měli denně sníst, pojďme si odškrtnout několik základních informací.

Co jsou to kalorie?

Jednoduché, víme, ale je životně důležité jim porozumět. Kalorie je jednotka, která měří energii. S pojmem kalorie se nejčastěji setkáváme, když hovoříme o energetickém obsahu potravin a nápojů, které přijímáme. Z výživového hlediska jsou všechny druhy potravin – ať už se jedná o tuky, bílkoviny, sacharidy nebo cukry – důležitým zdrojem kalorií, které lidé potřebují k životu a fungování.

Pokud se chcete opravdu ponořit hluboko do historie, začíná to již v roce 1863, kdy vědci poprvé definovali kalorii jako množství tepla potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody z 0 na 1 stupeň Celsia. V roce 1925 pak byly kalorie vědecky definovány v joulech, což jsou jednotky, které obvykle používají fyzici k popisu množství práce potřebné k tomu, aby jeden newton prošel jedním metrem. Proto zde v Austrálii a v Evropě používáme termín „kilojouly“.

Kolik kalorií byste měli průměrně sníst?“

Neexistuje žádné pevné pravidlo pro určení přesného množství kalorií, které byste měli denně sníst. Významnou roli ve vaší kalorické situaci nakonec hrají faktory, jako je životní styl, genetika, pohlaví a hmotnost. Nejjednodušší způsob, jak se na věc podívat, je začít s vaším cílem. Chcete;

• zhubnout,
• přibrat svaly, nebo
• udržet hmotnost?“

Váš cíl nakonec určí počet kalorií, které byste měli denně sníst, nicméně obecně platí, že dietologové budou pracovat na „udržovací“ úrovni. Tato hodnota, označovaná také jako celkový denní energetický výdej (TDEE), v podstatě znamená, kolik kalorií musíte sníst, abyste si udrželi svou aktuální hmotnost. Podle australského ministerstva zdravotnictví potřebuje průměrná žena pro udržení své tělesné hmotnosti denně sníst přibližně 2 000 kalorií a průměrný muž 2 500 kalorií denně. Pro srovnání, „průměrný“ muž, který byl použit pro tento údaj, je vysoký 5 stop a 10 palců a váží 154 kg. Referenční žena měří 5 stop a 4 palce a váží 126 kg. Pokud však vaším cílem není udržení hmotnosti, bude třeba tento údaj trochu upravit.

Co je BMR?

Nezávisle na tom, zda je vaším cílem zhubnout nebo přidat svaly, je třeba nejprve zjistit, jaká je vaše kalorická potřeba podle TDEE. Vaše TDEE se vypočítá tak, že nejprve zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR) a poté tuto hodnotu vynásobíte koeficientem aktivity.

Vaše BMR představuje, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Tato hodnota je důležitá pro určení, kolik kalorií byste měli denně sníst, protože vám umožní lépe pochopit, jak se stravovat a kolik cvičit. Existují tři vzorce pro stanovení vašeho BMR: Mifflinova-St Jeorova rovnice, revidovaná Harris-Benedictova rovnice a Katch-McArdleův vzorec. Všechny jsou uvedeny s použitím metrických měr, kde;

• W je tělesná hmotnost v kg
• H je tělesná výška v cm
• A je věk
• F je tělesný tuk v procentech

Mifflin-St Jeorova rovnice:

Pro muže: Pro ženy: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Pro ženy: Pro muže: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161

Revidovaná Harris-Benedictova rovnice:

Pro muže: Pro ženy: BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Pro ženy: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Katch-McArdleův vzorec:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Každý vzorec BMR bude mít mírně odlišný výsledek, proto je důležité, abyste se řídili měřením. Určité faktory, jako je svalová hmota, věk, strava, doplňky stravy a genetika, mohou výsledky zkreslit, takže mějte na paměti, že tento údaj nemusí být stoprocentně přesný. Kromě toho hraje významnou roli také úroveň vaší aktivity. Pokud jste kancelářský pracovník, který jezdí za stolem devět hodin denně, pravděpodobně spálíte mnohem méně kalorií než někdo, kdo je zedník nebo manuálně pracující. Pokud byste chtěli zjistit přesný údaj o BMR, je nejlepší navštívit poskytovatele zdravotní péče, který může provést příslušné testy.

Kolik kalorií zhubnout?“

Nyní se dostáváme k tomu nejlepšímu. Jakmile budete mít pevný přehled o svém BMR, budete se moci lépe rozhodnout, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli. Ze základního fyziologického hlediska dochází k hubnutí pouze tehdy, když vydáte více kalorií, než přijmete.

Všeobecně platí, že pokud budete jíst denně přibližně o 500 kalorií méně, než je vaše TDEE, dojde k úbytku jedné libry hmotnosti za týden. I když je důležité si uvědomit, že snížení příjmu kalorií o více urychlí váš úbytek hmotnosti, nedoporučuje se, abyste klesli o více než 500 kalorií denně pod své TDEE. Tímto způsobem si zajistíte, že nebudete hladovět a stále si budete udržovat potřebné množství kalorií potřebných k udržení svalové hmoty, snížení únavy a udržení zdraví.

Tipy na snížení příjmu kalorií

• Pijte více vody – Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem kalorií, je pít více vody. Hydratace vám může pomoci cítit se déle sytí, což znamená, že nebudete neustále mlsat. Navíc čím větší je spotřeba vody, tím lépe vaše tělo reguluje potřebný příjem potravy. Dvanáctitýdenní studie Národního institutu zdraví odhalila, že pití 17 uncí (0,5 litru) vody půl hodiny před jídlem pomohlo lidem zhubnout o 44 % více.
• Jezte více bílkovin – Pokud jde o hubnutí, vaším největším přítelem v tomto úsilí jsou rozhodně bílkoviny. Přidání bílkovin do jídelníčku je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím. Studie ukazují, že bílkoviny mohou pomoci zvýšit rychlost metabolismu a zároveň omezit vaši chuť k jídlu. Je to proto, že bílkoviny vyžadují k metabolismu energii, takže konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit množství spálených kalorií o 80-100 kalorií denně.
• Jezte větší porce jídla – Tato rada se nemusí nutně rovnat tomu, že budete jíst více. Ve skutečnosti znamená pravý opak. Abyste snížili počet přijímaných kalorií, zaměřte se na konzumaci větších jídel v určených časech. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že budete svačit a cpát se sladkými nápoji a pamlsky.
• Cvičení a zvedání činek – Abyste kompenzovali snížení počtu zkonzumovaných kalorií, vaše tělo udělá takovou záludnou věc, kdy to kompenzuje tím, že šetří energií, takže spalujete méně. Abyste proti tomu bojovali, musíte namáhat své svaly zvedáním závaží. Bylo opakovaně prokázáno, že zvedání závaží zabraňuje úbytku svalové hmoty a zastavuje zpomalení metabolismu během dlouhodobého omezování kalorií.
• Vyhýbejte se sacharidům – Snížení příjmu sacharidů je velmi účinnou metodou snižování kalorií. Bylo prokázáno, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů pomáhá lidem účinněji hubnout. Navíc se ukázalo, že nízkosacharidová dieta má i mnoho dalších výhod pro zdraví, zejména pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo metabolickým syndromem.

Online kalkulačka kalorií

Pro usnadnění jsme přidali tuto praktickou online kalkulačku kalorií. Místo toho, abyste sami zjišťovali své TDEE, stačí zadat své pohlaví, výšku, hmotnost, věk a úroveň denní aktivity a nástroj vám vypočítá BMR s podrobnými údaji o denních udržovacích kaloriích. Pokud vás zajímá, kolik kalorií musíte sníst, abyste si udrželi váhu, najdete to zde. Jak bylo uvedeno výše, chcete-li zjistit, kolik kalorií chcete zhubnout, odečtěte od svého TDEE přibližně 500 kalorií. Je to tak jednoduché!“

Stále máte otázky? Poradíme vám.

Všeobecné nejčastější dotazy

Přihlásit se k odběru novinek Odhlásit se od odběru novinek