Kdy tělo efektivně využívá tuk jako palivo?

(Foto: Chris Cardoza, Reebok)

Poznámka od Natea:

Přátelé, je mi líto, ale vláda těstovinových večeří před závodem, snídaňových cereálií a palačinek po běhu možná končí. Vlastně už nastalo.

Tento velmi poučný příspěvek o spalování tuků a „metabolické účinnosti“ (zkráceně ME!) pochází přímo od doktorky, specialistky na trénink metabolické účinnosti, sportovní výživy, ultraběžkyně a Ironmanky Isabelle Nadeau.

Možná jste už někdy slyšeli rčení, že „břišní svaly se dělají v kuchyni“. Když pomineme zábavný fitness fakt, je to ve skutečnosti pravdivější, než si myslíte, protože vaše sedy-lehy a core rutina nikdy nemohou předstihnout vaše břicho způsobené sacharidy.

Ano, svaly tam jsou, jen je „nevidíte“. Ve skutečnosti tě všechno běhání na světě může samo o sobě dovést jenom tak daleko. Jídlo je palivo a palivo, které používáte, má velký vliv nejen na to, jak běháte, ale i na to, jak při tom vaše tělo vypadá!“

Chcete zlepšit své běžecké splity, tempové běhy s vysokou intenzitou cvičení, půlmaratonská a maratonská PR? Co takhle optimalizovat schopnost svého těla běhat rychleji po delší dobu? Chcete trénovat na maraton a SKUTEČNĚ zhubnout? Budete překvapeni počtem lidí, kteří během svého maratonského tréninku nesprávně doplňují palivo, v průběhu tréninku dochází k nárůstu hmotnosti a v důsledku toho se v den závodu TĚŽCE zhroutí.

Není to běh, ale stravování, čemu je třeba věnovat pozornost!

6 tipů, jak zlepšit metabolickou účinnost

Vaše tělo se naučí spalovat to, čím je pravidelně krmeno. Pokud tedy své tělo zásobujete převážně tukem, vaše tělo se přizpůsobí a bude spalovat více tuku. Pokud však jako zdroj paliva pro fyzickou aktivitu používáte sacharidy, k těm vaše tělo přejde jako první!“

Než se dostaneme příliš daleko, pojďme si nejprve definovat *Metabolickou účinnost (zkráceně ME), abychom byli všichni na jedné lodi:

Metabolická znamená metabolismus, tj. všechny chemické reakce, které vaše tělo (a jeho složené buňky) provádí, aby žilo (a fungovalo). Efektivita je schopnost splnit úkol s co nejmenším množstvím energie nebo práce.

Abychom to dali dohromady, metabolická efektivita znamená schopnost vašeho těla dosáhnout nejvyššího výkonu s co nejmenším množstvím práce, které je k tomu zapotřebí.

Představte si současný hybrid (opravdu dobrá spotřeba benzinu) oproti benzinovému autu ze 70. let (velký motor, velké auto, strašná spotřeba benzinu), obě auta jedou po dálnici 60 mil za hodinu. Kterému autu dojde benzín dřív?

Nyní si představte dva běžce jedoucí stejnou rychlostí. Oba mají stejně velkou „nádrž“. Jeden spaluje více tuku a v důsledku toho je schopen běžet touto rychlostí déle, zatímco druhý při tom spálí mnohem více ze svých omezených zásob glykogenu.

Kdo se vykostí dřív a který běžec je úspornější hybridní automobil? Hádáte správně, sportovec spalující tuky!“

Význam tohoto článku? Všichni možná začínáme jako žrouti benzinu, ale VŠICHNI se můžeme naučit běhat jako hybrid, když budeme dodržovat těchto šest kroků.

Proč na tom záleží?

Vaše tělo používá omezenou zásobu paliva a vy chcete toto palivo natáhnout na co nejdelší dobu, zejména když se připravujete na delší vytrvalostní výkon. Proto chceme své tělo trénovat tak, aby spalovalo své mnohem větší zásoby tukových zásob.

Zvýšení ME hovoří o vaší schopnosti spalovat více tuků oproti sacharidům při stejné intenzitě. Jinými slovy, trénujete metabolismus svého těla, aby při cvičení vyšší intenzity využíval více tuků a šetřil tak své omezené zásoby glykogenu pro větší efektivitu. Glykogen je zásoba cukrů, kterou máte v těle a která je v omezeném množství.

Než se posuneme dál, krátký výkřik: Koncept metabolické účinnosti byl původně vyvinut Bobem Seboharem, uznávaným sportovním dietologem, který pracuje s vytrvalostními sportovci olympijské úrovně po celém světě. (Podívejte se na jeho webové stránky, kde najdete celou historii).

6 způsobů, jak se stát efektivnějším z hlediska spotřeby paliva!

Trénink: Čím více *trénujete*, tím více tuku spálíte!

Nedávná studie právě toto prokázala. Vzali devět profesionálních a devět rekreačních sportovců a porovnali jejich ME při stejné úrovni úsilí.

Obě skupiny spotřebovaly stejné množství sacharidů a vzniklo při tom stejné množství laktátu, což znamená, že obě skupiny pracovaly stejně intenzivně se stejným množstvím paliva.

Ale hádejte co?

Profesionální sportovci byli mnohem rychlejší z velké části proto, že při stejné relativní intenzitě spálili třikrát více tuku než jejich kolegové.

Závěr: Čím delší je vaše běžecká kariéra a čím častěji trénujete, tím efektivnější vaše tělo přirozeně bude. Proto běhejte (v určitém) množství po celý rok!“

Pohlaví: Ženy jsou obvykle lepší ve spalování tuků.

Ano, pro jednou mají ženy výhodu! Možná to souvisí s tím, že nosíme děti a při omezeném přísunu potravy se musíme více spoléhat na své životní rezervy.

Takeaway: Zůstaň ženou, pokud jsi, staň se ženou, pokud nejsi. Dělám si legraci. Ale vážně, vy ženy jste docela úžasné vytrvalostní stroje!“

Režim cvičení: Při běhu spálíte více tuku než při jízdě na kole.

Protože běh je mnohem více cvičením celého těla a protože zapojujete více svalů, ale při nižší intenzitě pro každou svalovou skupinu.

Cyklistika naproti tomu klade vysoké nároky jen na několik svalů – především na nohy.

Proto vám při běhu může projít méně jídla ve srovnání s jízdou na kole, i když při běhu spálíte mnohem více energie – protože běh je více celotělový a v důsledku toho „přátelský k tukům“.

Závěr: Při jiných sportech se schopnost vašeho těla spalovat tuky trochu posune. Běh je jednou z nejlepších aktivit pro rozvoj lepšího ME.

Půst: Když se postíte, vaše tělo spaluje více tuku.

Když se postíte, máte v těle nižší hladinu cukru a inzulínu v krvi. O inzulínu je známo, že vypíná metabolismus tuků směrem k metabolismu sacharidů.

Zážitek: Cvičte hned ráno před snídaní!

Věk: S přibývajícím věkem se nám lépe daří spalovat tuky.

Ano, opravdu. Možná právě proto starší sportovci často září v ultravytrvalostních závodech.

Takeaway: Běh už dávno není doménou mladých. Stárněte dál a dál sklízejte ovoce 🙂

Každodenní výživa: Tohle je velký problém.

Jíte denně „lodě“ sacharidů, nebo se zásobujete vyváženějšími jídly a větším množstvím tuků?

Vaše tělo se naučí spalovat to, čím je pravidelně krmeno. Pokud tedy budete tankovat převážně tuky, vaše tělo se přizpůsobí a bude spalovat více tuků. Ale pokud budete tankovat více na sacharidy, na ty vaše tělo přejde jako první!“

Strach, ne závodníci! I když se v den závodu rozhodnete pro sacharidovou zátěž, protože chcete jet dlouho a rychle (a k tomu jsou sacharidy nezbytné), tento efekt se jen tak neobrátí, stále budete spalovat více tuků a budete moci šetřit glykogen.

Slyšeli jste o našem stravovacím plánu Fast and Fit?! Spojili jsme se s odbornicí na sportovní výživu Elizabeth Inpyn a navrhli plán pro všechny běžce a sportovce! Podívejte se na něj!

Odneste si: Všichni si před a po dlouhých bězích rádi dopřejeme lahodné pečivo. Všichni milujeme palačinky a různé druhy pečiva. Ale tyto vysoké dávky sacharidů nám nepomohou stát se úspornějšími běžci s vysokým výkonem!“

Vyměňte tu buchtu za něco vyváženějšího: třeba vaječný sendvič se slaninou a avokádem. Takto sice stále dostanete nějaké sacharidy, ale získáte větší dávku bílkovin a tuků.

Můžete si změřit metabolickou účinnost?

(Isabelle na obrázku dělá ME test!)

Ano, můžete! Potřebujete však přístup k nějakému zařízení a nejlépe někoho, kdo s ním umí zacházet.

Můžeš se objednat do laboratoře a nechat se napojit na metabolický vozík. Je to přístroj, který měří množství kyslíku, které dýcháte, a oxidu uhličitého, které vydechujete. Pomocí algoritmu vám řekne, kolik tuků a sacharidů spalujete při jízdě na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru.

Z toho můžete odvodit své kalorické potřeby při tréninku a závodění v různých tempech. Se zvyšující se intenzitou začnete spalovat stále více sacharidů.

Příběh dvou běžců

Zde jsou dva příklady na běžeckém pásu u dvou různých sportovců. Důležité je si všimnout, že oba uvádějí podobné RPE při podobné rychlosti, ale jeden běžec je DOST metabolicky efektivnější než druhý.

Dokážete říct, který z nich?

Tento sportovec má bod přechodu mezi 9 a 8,5 min/km, což znamená, že po osmičce začíná spalovat více sacharidů.75 min/míle.

V tomto druhém příkladu nemá tento sportovec žádný crossover a stále spaluje více tuků při 7,5 min/míli. Zajímavé je, že tato sportovkyně spaluje převážně tuk v klidu.

Myslíte si, že při práci u stolu svačí sušenky jako zdroj paliva? Pravděpodobně ne 🙂

Dva zcela odlišné obrázky. Udělejme si malou matematiku a vezměme hodnotu 8 min/míle.

Tady je trochu víc matematiky, takže zůstaňte se mnou!

První sportovec:

695 kcal/h

72 % ze sacharidů

500 kcal/h neboli 125 g/h sacharidů

Přibližně 30 % pochází z plazmatické glukózy (z klasické práce Luca van Loona a kol. 2001)

87 g/sacharidů za hodinu z glykogenu

Předpokládáme-li 300 glykogenových rezerv, jsou to 3 g/hod.5 hodin paliva.

Druhý sportovec:

695 kcal/hodinu

34 % ze sacharidů

208 kcal/hodinu neboli 52 g/hodinu sacharidů

Přibližně 30 % pochází z plazmatické glukózy

36 g/sacharidů za hodinu z glykogenu

Předpokládáme-li 300 glykogenových rezerv, je to 8..3 hodiny paliva.

OK, vím, že je to možná přílišné zjednodušení. Jednou z výhrad tohoto výpočtu je, že s prodlužující se dobou trvání začne vaše tělo přirozeně spalovat více tuku.

Také máme zásoby tuku uložené ve svalech, a čím více tuku spálíte, tím více ho uložíte. Tyto rezervy se také mohou vyčerpat, což vám ponechá váš tělesný tuk.

Jak víte, tyto rezervy v tělesném tuku jsou v podstatě *neomezené* i pro ty nejštíhlejší sportovce. Ale jak snadno se k těmto rezervám dostanete? Může to být náročnější, zejména pokud nejste trénovaní a netrénujete ve správných zónách.

Také se začínáme rychle unavovat, když jsou naše glykogenové rezervy vyčerpány, takže pro prvního sportovce to může být ve ¾ závodu nebo na 21. kilometru v maratonu při tempu 8 min/míli. Zní vám „náraz do zdi“ povědomě?“

Celkově je to jen ukázka výhod ME pro vytrvalostní závody. Existují i další výhody, například pro vaše zdraví, hladinu energie a žaludek.

Funguje to u každého?

Většina lidí uvádí, že se cítí skvěle, když trénují své tělo, aby spalovalo více tuků: méně chuti na cukr, méně kostičkování, méně jídla během tréninku a jako velký výsledek méně GI (žaludečních) potíží.

Nezapomeňte však, že každý se přizpůsobí jinak na základě běžecké historie, pohlaví, stravovacích návyků, věku a aktuální úrovně kondice. Určitě můžete snížit sacharidy příliš a způsobit si také velký problém, proto provádějte postupné úpravy.

Jak poznáte, že jste zašli příliš daleko? Začnete být rozmrzelí, nezotavíte se a všechno vypadá jako kobliha. Naslouchejte svému tělu! A pamatujte, že sacharidy stále potřebujete, zejména při dlouhých vytrvalostních závodech, a ano, i při kratších závodech s vysokou intenzitou.

Klíčové je jen načasování zmíněných sacharidů.

A nezapomeňte, že pokud chcete opravdu přesně vědět, jak jste výkonní, poraďte se s dobrým sportovním dietologem nebo odborníkem na výživu vyškoleným v ME a udělejte si ME test!“

Cítíte se VYHŘÁTÍ, ale stále vám chybí to vedení, které potřebujete, abyste se dostali tam, kam chcete? Náš vzorec Run Fitness je ideálním místem, kde si můžete vybrat sílu, pohyblivost, techniku a specifické běžecké tréninky navržené tak, aby spolupracovaly a dostaly vás na úroveň UP! Pro více informací klikněte ZDE.