Kdy je nejlepší čas na pití proteinového koktejlu?

Domů /

Lidé doplňují svůj jídelníček proteinovými koktejly, které jim pomáhají dosáhnout řady různých fitness cílů. Vzhledem k tomu, že tyto cíle jsou velmi rozdílné, může se lišit i to, jak – a přesněji řečeno kdy – by lidé měli proteinové koktejly pít.

Kdy je tedy nejlepší čas na pití proteinového koktejlu?

Nejvhodnější doba pro pití proteinového koktejlu závisí na vašem konečném cíli. Pokud pijete proteinový koktejl, abyste zhubli, můžete pít koktejl v jinou dobu než někdo, kdo má za cíl budovat svalovou hmotu.

Chcete-li určit nejlepší dobu pro pití proteinového koktejlu, musíte nejprve zvážit své celkové cíle: Je vaším cílem budování svalové hmoty? Snažíte se zhubnout? Jakmile přesně určíte, čeho chcete dosáhnout, můžete pomocí níže uvedených informací zjistit, kdy byste měli proteinový koktejl pít, zda ráno vs. večer, po tréninku vs. před tréninkem atd.

Je lepší pít proteinový koktejl ráno nebo večer?“

Pokud chcete zhubnout, skvělou dobou pro pití proteinového koktejlu by pro vás mohlo být ráno. Je to proto, že bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin pro odbourávání tuků. Začátek dne s bílkovinami může povzbudit váš metabolismus a udržet ho zvýšený po celý den. Bílkoviny mohou také snížit vaši chuť k jídlu v průběhu dne tím, že snižují hladinu hormonu hladu, ghrelinu, a zvyšují hladinu hormonů potlačujících chuť k jídlu, jako je peptid-1, peptid YY a cholecystokinin. Pokud tedy usilujete o snížení hmotnosti, může vám ranní pití proteinu pomoci přijímat méně kalorií po zbytek dne.

Jestliže je vaším cílem budování svalové hmoty a síly, pak může být denní doba, kdy si dáte proteinový koktejl, jiná. Bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty; vaše tělo však přirozeně odbourává bílkoviny během odporového tréninku nebo posilování. Abyste tedy nahradili bílkoviny, které vaše tělo odbourává, doporučuje se konzumovat další bílkoviny (tzv. proteinový koktejl) do 2 hodin po tréninku. To znamená, že pokud cvičíte ráno, doporučuje se dát si proteinový koktejl ráno. Pokud však cvičíte v noci, pak je obvykle lepší dát si proteinový koktejl v noci v době tréninku.

Věk může také hrát roli při určování, zda byste měli proteinový koktejl pít ráno nebo v noci. Jedna studie naznačuje, že pro lidi může být prospěšné užívat proteinový doplněk v noci, protože když se bílkoviny konzumují těsně před spaním, mohou být účinně stráveny a vstřebány, což pomáhá udržovat zdravé svaly. Svalová tkáň se s věkem v mnoha ohledech mění, takže udržení zdravých svalů je důležité zejména s přibývajícím věkem. Proto by starší lidé mohli zvážit zařazení proteinového koktejlu před spaním do svého jídelníčku (noční koktejl však mohou využít lidé různého věku). Jiná studie také zjistila, že konzumace určitých bílkovin v noci před spaním pozitivně ovlivňuje i rychlost metabolismu v klidu následující ráno.

Sýrový protein vs. kaseinový protein:

Kazein i syrovátka jsou vedlejší produkty při výrobě sýrů, ale jeden z podstatných rozdílů mezi nimi je v tom, jak rychle je tělo vstřebává. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které kolují v krevním oběhu, dokud se nevstřebají. Při konzumaci syrovátky zůstává hladina aminokyselin v krvi zvýšená pouze 90 minut. Když však konzumujete kasein, hladina aminokyselin zůstává zvýšená po dobu 4-5 hodin. Stejně jako při výrobě sýrů tvoří kasein po vystavení kyselinám v žaludku sýřeninu, což prodlužuje procesy trávení a vstřebávání ve vašem těle.

Pokud je vaším cílem maximalizovat růst svalové hmoty přes noc, doporučujeme vám, abyste se před spaním rozhodli pro kaseinový protein, protože poskytuje vašemu tělu pomalé a stálé uvolňování aminokyselin. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem je kaseinový protein díky svému pomalému uvolňování ideální před situacemi, kdy je třeba se postit, například během spánku. Vaše tělo tráví a vstřebává syrovátkový protein mnohem rychleji, takže lépe poslouží jako protein při tréninku.

Je lepší pít proteinový koktejl před tréninkem nebo po tréninku?“

Pokud konzumujete bílkoviny v určitém období kolem tréninku, nezáleží na tom, zda koktejl pijete před nebo po tréninku. V rámci studie z roku 2017 vědci rozdělili 21 mužů do dvou skupin a oběma skupinám podávali proteinový koktejl obsahující 25 gramů bílkovin. Po dobu 10 týdnů obě skupiny třikrát týdně absolvovaly celotělový trénink, ale jedna skupina dostávala proteinový koktejl bezprostředně před tréninkem, zatímco druhá skupina ho dostávala po tréninku. Na konci studie vědci nezjistili žádné významné rozdíly v síle nebo velikosti svalů mezi skupinami, což naznačuje, že nezáleží na tom, zda proteinový koktejl pijete před nebo po tréninku – stačí, když si ho dáte do několika hodin po tréninku.

Ale kolik přesně minut před nebo po tréninku byste měli proteinový koktejl vypít? Možná jste slyšeli o dlouholeté fámě ve světě fitness, že člověk musí vypít svůj protein do 60 minut po cvičení, protože to byla předpokládaná délka anabolického okna člověka – období po tréninku, kdy vaše tělo získá maximum z živin, jako jsou bílkoviny. Nedávný výzkum však ukázal, že toto okno je dvakrát delší, než se dříve předpokládalo. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin kdykoli do dvou hodin po tréninku ideální pro výkon, obnovu svalů a jejich růst. Po tréninku dochází k syntéze svalových bílkovin, procesu, při kterém se vytvářejí bílkoviny k opravě poškození svalů způsobeného namáhavým cvičením. To znamená, že v důsledku cvičení dochází k okamžité ztrátě bílkovin, ale zvýšení příjmu bílkovin pomocí koktejlu ihned po tréninku pomáhá nahradit všechny ztracené bílkoviny. Bílkoviny z koktejlu dopraví aminokyseliny z doplňku stravy do svalů, a tím zvýší syntézu svalových bílkovin.

Pokud zjistíte, že potřebujete povzbudit před cvičením a ne až po něm, zvažte užívání předtréninkového doplňku stravy, který vám zajistí maximální využití tréninku od začátku do konce. Také byste se měli ujistit, že vaše strava obsahuje devět esenciálních aminokyselin – histidin, izoleucin, leucin, lyzin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin – pro správnou syntézu bílkovin, obnovu tkání a vstřebávání živin. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, takže je vaše tělo potřebuje ke stavbě a obnově. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), což jsou leucin, izoleucin a valin, jsou známé tím, že jsou obzvláště prospěšné pro zvýšení svalového růstu. Všechny tyto aminokyseliny se nacházejí v syrovátkových a kaseinových bílkovinách.

Můžu pít proteinové koktejly k snídani?

Pokud jste zvážili výše uvedené informace a rozhodli jste se, že pití proteinového koktejlu ráno nejlépe odpovídá vašim cílům, možná vás napadne, zda byste si nemohli dát tento proteinový koktejl jen jako snídani.

Experti doporučují rozložit příjem bílkovin rovnoměrně na celý den, což znamená, že průměrný člověk by měl sníst zhruba 25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Většina Američanů sní k večeři přibližně třikrát více bílkovin než ke snídani, takže konzumace proteinového koktejlu ke snídani může být chytrým způsobem, jak rovnoměrně rozložit příjem bílkovin do jednotlivých jídel. Pro lidi, kteří ráno cvičí nebo jsou nalačno (jako před prvním jídlem), je také důležité, aby do sebe brzy dostali nějaké bílkoviny, protože je dlouho nekonzumovali.

Výběr proteinového koktejlu k snídani může záviset také na vašich chuťových preferencích a na to, na co máte ráno chuť. Pokud jste někdo, kdo má rád sladké nebo kávu hned po ránu, pak má možná smysl dát si k snídani proteinový koktejl s příchutí Caffe Mocha nebo Strawberry Milkshake od společnosti Gainful. Protein Gainful můžete dokonce proměnit v ranní ledovou kávu pomocí mléka, proteinového prášku Gainful a tyčinky s příchutí Caffè Mocha nebo Madagascar Vanilla.

(Chcete-li získat tyčinky Flavor Boosts, vyplňte kvíz společnosti Gainful, abyste si vytvořili a přizpůsobili proteinovou směs svým stravovacím potřebám a cílům, a poté si vyberte příchutě, které chcete do svých koktejlů přidat. Vaše objednávka bude obsahovat neochucený protein a jednoporcové tyčinky Flavor Boost, které si můžete přimíchat do nápoje a vytvořit si tak proteinový koktejl, který uspokojí vaše ranní chutě.“

Kolik proteinových koktejlů bych měl denně vypít?

Počet proteinových koktejlů, které byste měli denně vypít, závisí na tom, kolik bílkovin je v jednotlivých koktejlech a kolik bílkovin denně přijímáte z jiných potravin. Národní lékařská akademie doporučuje, aby dospělí přijímali minimálně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně, tedy něco přes 7 gramů na každých 20 kilogramů tělesné hmotnosti. Je však důležité si uvědomit, že proteinové koktejly mají sloužit jako doplňky stravy, takže jeden proteinový koktejl denně by měl být více než dostačující, pokud se stravujete zdravě a většinu bílkovin získáváte přirozenou cestou.

Upozornění pro ty, kteří mají za cíl zhubnout: Příliš mnoho kalorií z jakéhokoli zdroje – včetně bílkovin – vede k nárůstu hmotnosti. Existuje tedy horní hranice toho, jak velký příjem bílkovin je skutečně prospěšný. Když si po tréninku dáte proteinový koktejl, budete ještě chtít zařadit směs sacharidů a tuků pro kompletní svačinu po tréninku, abyste optimalizovali regeneraci a obnovili hladinu energie. Při svačině nebo jídle po cvičení se snažte o poměr sacharidů a bílkovin 3:1 (zejména pokud jste dokončili vytrvalostní trénink nebo náročný trénink). Pokud tedy v proteinovém koktejlu zkonzumujete 20 gramů bílkovin, ujistěte se, že s ním máte také 80 gramů sacharidů. Vítězná kombinace bílkovin a sacharidů zajistí, že vaše tělo dokáže maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu.

Zbavíme vás dohadů o proteinovém prášku a příjmu bílkovin

Pokud se obáváte, že to při přípravě proteinových koktejlů „pokazíte“, nemějte obavy. Společnost Gainful je tu od toho, aby vám pomohla najít proteinový prášek na míru, abyste do sebe dostali přesně to, co vaše tělo potřebuje. Přejděte sem a vyplňte náš kvíz. Společně zjistíme, jaký typ proteinu nejlépe vyhovuje vašemu tělesnému typu a fitness cílům, jaké množství bílkovin potřebujete, a přidáme úpravy podle vašich preferencí. Zohledníme váš životní styl, ať už jste někdo, kdo je rostlinného původu a hledá hrachový protein, někdo, kdo je bez mléka, nebo prostě někdo, kdo dává přednost určitým typům bílkovin před jinými. Poté vám zašleme vše, co potřebujete, v ideálním množství a zajistíme, abyste měli dostatek bílkovin k dosažení svých cílů.

A pokud si stále nejste jisti, kdy je nejlepší proteinový koktejl pít, nezapomeňte, že v rámci předplatného Gainful máte k dispozici specializovaného registrovaného dietologa. Váš R.D. je zde, aby vám odpověděl na všechny otázky týkající se vaší každodenní výživy, konzumace bílkovin a celkových fitness cílů, kdykoli je to pro vás nejvhodnější. V tomto případě je kdykoli vhodná doba obrátit se na našeho interního nutričního specialistu s jakýmikoli otázkami týkajícími se vašich proteinových koktejlů.