Pokud jste si všimli zatuhnutí podkolenních šlach nebo zad, bolesti kolen, cítíte, že se vám při tréninku nohou „nezapínají“ hýžďové svaly, nebo vám chybí výbušný odraz, který potřebujete k dokončení sprintu, můžete být běžec s dominancí kvadricepsů.
Tady je jednoduchý způsob, jak to zjistit: Klesněte do nejlepší dřepové pozice se zavřenýma očima. Jakmile se dostanete do pozice, otevřete oči. Vidíte své palce u nohou? Pokud ano, pravděpodobně to znamená, že vaše hýžďové svaly pracují správně a stahují kolena a kvadricepsy zpět do dokonalé dřepové pozice, vysvětluje Ellen London Craneová, běžecká trenérka z Heartbreak Hill Running Company v Bostonu.
Pokud nevidíte palce u nohou? „Je to proto, že se vaše kolena usazují nad prsty na nohou a vaše kvadricepsy přebírají balanční práci, kterou by měly vykonávat vaše hýždě.“ To podle ní znamená, že pravděpodobně dominujete kvadricepsům.
„Dominance kvadricepsů nastává, když přední svaly (kvadricepsy a ohýbače kyčlí) převáží nad zadními svaly (hýždě a hamstringy) nohy,“ vysvětluje AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., osobní trenérka a silová koučka z Bostonu.
Silné kvadricepsy nejsou nikdy na škodu, že? Ale nerovnováha v síle by mohla být. Příliš silné kvadricepsy mohou bránit výkonu a zvyšovat riziko zranění. Zde se dozvíte, zda máte kvadricepsy dominantní – a co můžete udělat pro to, abyste se dostali zpět do rovnováhy.
Jak se stanete kvadricepsy dominantními
Kvadricepsy jsou ve skutečnosti v běžecké populaci docela běžné, zejména u rychlejších a kilometrově náročnějších typů. Je to proto, že když běžíte rychleji a dál, potřebujete k vysunutí boků více síly, která pochází – hádáte správně – z kvadricepsů. Začínající běžci jsou také ohroženi, pokud naběhají více kilometrů, než na kolik je jejich tělo zvyklé, říká London Crane.
Tyto vlastnosti jsou často spojeny s některým dalším chováním, které problém jen umocňuje: netrávíte čas silovým tréninkem nebo prací v kopcích, které jsou potřebné k vyvážení zadní části těla.
„Je pravděpodobné, že bez těchto zátěžových aktivit jsou vaše hýždě a hamstringy nedostatečně vyvinuté,“ říká
Většinou tedy za dominanci kvadricepsů mohou slabé hýždě a hamstringy. „Když jsou tyto silové svaly slabé, kvadricepsy přirozeně přebírají vládu a narušují rovnováhu mezi přední a zadní částí těla,“ říká London Crane.
Další rizikový faktor? Vyhýbání se běhu venku kvůli běhání na běžeckém pásu, a to stále dokola. To proto, že bušení do běžeckého pásu vyřazuje z rovnice část funkce hamstringů a hýždí, protože pás v podstatě táhne nohy dozadu, vysvětluje Angela Rubinová, vedoucí studia Precision Running Lab v Equinox Chestnut Hill. V důsledku toho může zadní řetězec potřebovat ještě více posílit.
Ještě více: „Zvláště v dnešní době, kdy většina z nás při práci sedí u stolu, je opravdu snadné být kvadruplegikem,“ říká Rubinová. Hodiny strávené u stolu mohou zkrátit a zpevnit jak ohybače kyčelního kloubu, tak čtyřhlavý sval stehenní.“
Problém s běháním s dominancí čtyřhlavého svalu
Jakákoli tělesná nerovnováha potenciálně zvyšuje riziko zranění a má schopnost bránit výkonu, říká Rubin.
Zdravá a stabilní kolena například vyžadují dvě protichůdné síly: „silné čtyřhlavé svaly, které narovnávají koleno a pomáhají ohýbat nohu dopředu, a silné hamstringy, které ohýbají koleno a pomáhají táhnout nohu dozadu,“ říká London Crane. „Tyto dva svaly by měly spolupracovat, a když tomu tak není, ohrožujete koleno.“
Dominance kvadricepsů se může projevit také po zranění hamstringů, protože když je tento silový sval slabý, kvadricepsy přirozeně přebírají otěže a narušují rovnováhu těla zepředu dozadu; nebo po zranění zad, protože zatuhlé flexory kyčlí mohou způsobovat přední sklon pánve.
Svalová nerovnováha v dolní polovině těla může navíc narušit i vaše cíle na cestách. V podstatě nemůžete zcela maximalizovat rychlost a efektivitu, pokud skutečně využíváte pouze jednu polovinu těla.
Podívejte se na to takto:
„Vaše hýždě jsou vaším silovým a únavě nejodolnějším svalem,“ říká Bonistalli. „Bez síly hýždí a hamstringů, které pomáhají pohánět každý krok, nedosahujete svého plného běžeckého potenciálu.“
Jak napravit kvadricepsy
Dobrá zpráva: I když jste trpěli nerovnováhou síly nebo flexibility, opakovanými zraněními nebo jste celý život řádně nezapojovali hýžďové svaly, můžete to změnit – a stojí za to o tom uvažovat, pokud pozorujete zranění nebo máte pocit, že vaše hýžďové svaly jsou „ospalé“ a při cvičení spodní části těla nevystřelují.
Váš krok? Zapracujte na vyvážení svého těla. Rovnováha ve velké míře přichází v podobě budování zadního řetězce, říká Rubin. „Zaměřte se na hamstringy i hýžďové svaly, abyste vyvážili veškerou aktivaci čtyřhlavého svalstva“.
Cviky aktivující hýždě, jako jsou mrtvé tahy, oslí kopy a hýžďové mosty, zapojují a posilují hýždě a hamstringy. Začněte pouze s váhou vlastního těla, zatímco budete pilovat formu, a poté zaveďte závaží pro zvýšení síly, navrhuje London Crane.
Pěnové válcování kvadricepsů, hamstringů, adduktorů, IT bandu a aktivní uvolňování tensor fascia latae (TFL/odtahovač kyčelního kloubu) a iliopsoas (ohýbač kyčelního kloubu) zmírní případné napětí v nohách po vyjetí na cestu a při pravidelném provádění pomůže předcházet zraněním, říká Bonistalli. „Abyste se dostali zpět do „normálního stavu“, musíte uvolnit svaly, které jsou napjaté, a poté aktivovat a posílit svaly, které jsou slabé.“
Foam Roller
Jen nezapomeňte: Jakákoli změna vašich cvičebních návyků vyžaduje čas a praxi. A příliš rychlý pohyb – přidání 50 mrtvých tahů z ničeho nic – může být receptem na zranění, říká London Crane. „Dbejte na to, abyste postupně zvyšovali počet cviků aktivujících hýždě stejně, jako byste postupně zvyšovali týdenní kilometráž.“
.
Napsat komentář