- Chcete-li přirozeně zvýšit hladinu dopaminu, vyzkoušejte cvičení, meditaci, jógu a správné stravování.
- Některé doplňky stravy, například kurkumin a hořčík, mohou zvýšit hladinu dopaminu, ale k úplnému pochopení účinnosti těchto doplňků je zapotřebí dalšího výzkumu.
- Lidé s chronickými onemocněními, jako jsou deprese a Parkinsonova choroba, které zahrnují nízkou hladinu dopaminu, mohou potřebovat lékařský zásah.
- Tento článek lékařsky posoudil David A. Merrill, MD, PhD, psychiatr a ředitel Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center při Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Dopamin je často označován jako „hormon štěstí“, protože vyvolává pocity potěšení. To však není vše, co dopamin dělá. Pomáhá vám také učit se nové informace a motivuje vás.
Nízká hladina dopaminu je spojena s nízkou motivací a depresí. Proto je pro šťastný, zdravý a funkční život nezbytné zajistit, abyste ho měli dostatek – ale ne příliš mnoho.
Tady se dozvíte, co potřebujete vědět o roli dopaminu v mozku a těle a jak bezpečně zvýšit jeho hladinu.
Přínosy dopaminu
Když se dopamin dostane do mozku, váže se na receptory v mozku, které předávají zprávu z jedné buňky do druhé. Takto vám dopamin pomáhá pociťovat potěšení, například když sníte něco chutného nebo se cítíte skvěle po náročném tréninku.
Dopamin hraje roli v mnoha funkcích včetně motivace, učení, pozornosti, laktace, funkce ledvin a krevních buněk, říká Mullur. Názorným příkladem toho, jak může příliš nízká hladina dopaminu přímo ovlivnit živobytí člověka, je studie z roku 2020, která zkoumala, jak dopamin pomáhá lidem určit, které úkoly se vyplatí.
Vědci zjistili, že účastníci s vyšší hladinou dopaminu se častěji soustředili na odměny za úkol a vybírali si k dokončení úkoly s nejvyššími odměnami. Ti s nižší hladinou dopaminu se více soustředili na obtížnost úkolů.
„Dopamin nás činí angažovanějšími, schopnějšími,“ říká doktorka Rashmi Mullur, endokrinoložka a ředitelka vzdělávání v UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Když ho máme dostatek, cítíme se jako naše nejlepší já.“ Dopamin však pomáhá pouze ve správném množství.
Hladinu dopaminu lze regulovat změnou životního stylu a v případě potřeby i lékařským zásahem. Vždy se poraďte se svým lékařem, abyste zajistili bezpečnou a produktivní metodu zvýšení hladiny dopaminu.
Jak zvýšit dopamin přirozenou cestou
Začněte se hýbat. Cvičení může pro duševní zdraví člověka udělat mnoho. Existuje jen omezený výzkum toho, jak cvičení ovlivňuje hladinu dopaminu v lidském mozku, ale četné studie na zvířatech naznačují zvýšení hladiny dopaminu po cvičení.
Tyto studie na zvířatech navíc naznačují, že je možné, že cvičení zvyšující hladinu dopaminu by mohlo pomoci pacientům s onemocněním, jako je Alzheimerova choroba, demence nebo pacientům s poruchami souvisejícími se zneužíváním návykových látek. Jedna studie na lidech, publikovaná v roce 2013, ukázala, že cvičení na běžeckém pásu vedlo ke zvýšení dopaminových receptorů u pacientů s Parkinsonovou chorobou.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda lze cvičební režimy použít k regulaci hladiny dopaminu u celé populace.
Zkuste meditaci, jógu nebo pilates: Dalším přirozeným způsobem, jak zvýšit hladinu dopaminu, je meditace. Dřívější studie zjistily, že praktikování meditace spouští neurotransmitery, které pomáhají regulovat psychické poruchy, například úzkost. A úzkost je spojena s nižší hladinou dopaminu. Lidé, kteří meditují, tak mohou být schopni snížit úzkost a případně zároveň zvýšit hladinu dopaminu.
Studie z roku 2002 zahrnující PET (pozitronovou emisní tomografii) ukázala zvýšené uvolňování dopaminu v mozku během meditace jóga nidra – typu meditace, která se zaměřuje na hlubokou relaxaci.
Výzkumníci také zjistili pravděpodobné zvýšení hladiny dopaminu u účastníků během pilates, zejména u lidí, kteří se zotavují z poruch způsobených užíváním návykových látek.
Předchozí studie ukázaly, že pilates může odvrátit depresi, zatímco cvičení a provozování sportu obecně zvyšuje synaptickou aktivitu mozku, včetně aktivity serotoninu a dopaminu.
Jeďte správně: Konzumace zdravých tuků a dostatečného množství bílkovin hraje velkou roli v regulaci hladiny dopaminu, říká Mullur. Studie z roku 2018 zjistila, že nízká hladina omega-3 tuků a polynenasycených mastných kyselin (PUFA) je hlavní složkou fungování mozku. A mimochodem, nízká hladina omega-3 tuků a PUFA souvisí s regulací dopaminu v mozku.
Obecně Mullur doporučuje držet se rostlinné stravy, která zahrnuje:
- Dostatek zeleniny
- Celozrnné obiloviny, jako je quinoa, ovesné vločky a ječmen
- Zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a ořechová másla
- Leguloviny (černé fazole, ledvinové fazole, čočka a další)
Jak zvýšit dopamin pomocí doplňků
Některé živiny, které jsou ve formě doplňků, mohou zvýšit hladinu dopaminu. Mullur však říká, že většina doplňků, které se ohánějí zvýšením hladiny dopaminu, není podložena vědeckými poznatky, takže byste měli při nakupování postupovat obezřetně.
„Chcete být opatrní, když mluvíte o používání doplňků, a ujistěte se, že pečlivě vyhodnocujete své možnosti,“ říká Mullur. Před užíváním některého z následujících přípravků je důležité poradit se s lékařem:
Omega 3: Omega 3 je užitečná, ale lze ji přijímat prostřednictvím zdravých tuků v rostlinné stravě, takže doplňky stravy nejsou vždy tou nejlepší volbou.
Magnézium: Mullur uvádí, že existují důkazy o tom, že hořčík může na zvířecích modelech zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit celkovou funkci mozku. Celková role hořčíku na zdraví mozku je však složitá a není jasné, jak se výsledky těchto studií na zvířatech mohou projevit u lidí.
Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba je užitečná ve studiích založených na buňkách, ale nebyla testována na hladinu dopaminu u lidí nebo dokonce u zvířat, říká.
Kurkumin: Kurkumin, sloučenina obsažená v koření kurkuma, prokazatelně zvyšuje hladinu dopaminu ve studiích na zvířatech, ale neexistuje žádný důkaz, že by měl stejný účinek u lidí.
Lidé s chronickými stavy, jako jsou deprese a Parkinsonova choroba, které zahrnují nízkou hladinu dopaminu, mohou potřebovat lékařský zásah, říká Mullur.
Levodopa, která je považována za jeden z nejúčinnějších léků na Parkinsonovu chorobu, se po vstupu do těla přeměňuje na dopamin, který pomáhá lidem s Parkinsonovou chorobou odvrátit vysilující příznaky, jako je třes a ztuhlost.
Nezdravé látky a chování mohou zvyšovat hladinu dopaminu
Přestože existuje několik způsobů, jak bezpečně a přirozeně zvýšit hladinu dopaminu, existují také látky zvyšující hladinu dopaminu, které mohou mít devastující účinky.
Návykové látky, jako je nikotin a alkohol, mohou zvyšovat hladinu dopaminu v těle, ale měli bychom se jim v nadměrné míře vyhýbat, říká Mullur.
Návykové chování, jako je například hazardní hraní, může také apelovat na systém odměňování našeho mozku a vyvolat zvýšení hladiny dopaminu. To může vést k nebezpečným a destruktivním návykům, říká Mullur.
Takeaways
Dopamin je neurotransmiter, který ovlivňuje základní funkce v těle a také náladu. Jeho nízká hladina může přispívat k nedostatku motivace, problémům se soustředěním a depresím.
Dopamin lze přirozeně zvýšit pomocí stravy, cvičení, spánku a některých doplňků stravy nebo léků. Některé návykové látky a chování, jako je kouření nebo hazardní hry, mohou také zvýšit hladinu dopaminu, ale měli byste se jim vyhnout, protože mohou vést k nezdravým následkům, které mohou zhoršit kvalitu života.
Pokud máte podezření na nízkou hladinu dopaminu, poraďte se s lékařem, abyste určili bezpečnou cestu vpřed.
- Nejlepší cvičení pro boj s depresí
- Jídla, která bojují proti depresi a udržují vás šťastné
- Proč vás deprese unavuje a jak se vypořádat s únavou
- Co je to sezónní deprese: proč se v zimě můžete cítit sklesle
- Vitamin D a deprese: Jak může vitamin D ovlivnit vaši náladu
Napsat komentář