V tomto článku vám nastíním jednoduchý, ale účinný krátkodobý plán, který vám umožní v relativně krátké době přidat k bench pressu docela působivou váhu. Tento tréninkový protokol jsem používal po mnoho let, v různých obdobích, kdy jsem potřeboval přidat nějaké kilogramy k benčpresu. Zatím mě nikdy nezklamal!

Nejprve bych chtěl říci, že při provádění bench pressů byste měli vždy používat spotter, a to z důvodu bezpečnosti. Příliš mnoho lidí se každoročně zraní, protože se pokoušejí jít příliš těžké cviky bez spotera.

Hrajte na jistotu, a pokud trénujete sami, neostýchejte se a nebojte se požádat o spotera… nebudete toho litovat, protože převalování těžké váhy po hrudním koši ke stehnům a následné sezení s váhou v klíně může zanechat pěkně ošklivé stopy!!!

Základním předpokladem této rutiny je progresivní přetížení, což znamená, že každý týden zatěžujete svaly používané při bench pressu větším množstvím energie. Děláte to tak, že každý týden přidáváte na tyč malé množství váhy.

Toto progresivní přetěžování nutí tělo růst, aby se mohlo přizpůsobit stále většímu množství zátěže, kterou každý týden vytváříte – i když netrénujete úplně do selhání, s výjimkou několika posledních sérií (ve většině případů) – pokud samozřejmě rutinu provádíte správně.

Při benčpresu by měly být oči přímo pod tyčí, lopatky stažené k sobě, hrudník držený vysoko a nafouknutý, mírně prohnutá záda a chodidla pevně položená na podlaze. To vám poskytne dobrou základnu síly, ze které se budete moci odrazit.

Pomalu snižte tyč na úroveň bradavek, dotkněte se hrudníku a „hyperexplozí“ vytlačte tyč nahoru a dozadu v jakémsi malém oblouku.

Samozřejmě, že místo, kde se dotýkáte hrudníku tyčí, se bude lišit od člověka k člověku… klíčem je jen ujistit se, že je to přirozené a nevytváří to příliš velké nežádoucí napětí na ramena.

Jak to funguje

V této sestavě nejsou žádné fantastické vzorce, grafy nebo tabulky, je to prostě 5 sérií po 5 opakováních na bench press… po jedné nebo dvou zahřívacích sériích, aby se předešlo zranění a aby se tělo připravilo na těžší série, které budou následovat.

Efektivní progrese

Celým klíčem k efektivnímu provedení tohoto programu je začít s mnohem lehčí vahou, než jakou byste běžně používali při benčpresu.

Příklad pokud dokážete vytlačit na lavici 225 liber pro těžkou sérii 5 opakování, pak byste měli začít program s použitím pouze 185 liber pro 5 sérií po 5 opakováních.

Důvodem je to, že pokud necháte své ego převzít kontrolu a začnete program s příliš těžkou váhou, velmi rychle se dostanete na plošinu nebo vyhoříte, a použití lehčích vah na začátku vám pomůže zdokonalit vaši formu, zatímco budete týdně zvyšovat váhu.

Konečný výsledek, těžší opakování s učebnicovou formou, což je nezbytné, pokud se chcete vyhnout zranění a pracovat s cílovými svaly zapojenými do provádění cviku.

OK, předpokládejme, že program začnete používat 185 liber, to vše je hypotetické, ale bez ohledu na to, co v současné době benčujete, začněte používat podstatně nižší váhu. To je velmi důležité pro dlouhodobý pokrok a pro to, aby pro vás tento program efektivně fungoval.

Pokud uděláte všech 5 sérií po 5 opakováních se 185 librami, pak při příštím benchování přidáte na lavici 5 liber.

Měli byste benčovat pouze jednou týdně, a přestože se vám prvních několik týdnů bude zdát snadných, než se dostanete do 3. nebo 4. týdne, budete mít problém zvládnout všechna opakování v posledních sériích.

To je 2 a půl libry na každou stranu tyče, jen pro upřesnění!!!

Těchto 5 celkových liber budete přidávat každý týden, dokud nenarazíte na bod mrazu a nezačnete se dostávat na plošinu.

Pokud se vám někdy nepodaří dokončit všechny série a opakování, zůstaňte u této váhy, dokud se vám to nepodaří, a pak pokračujte přidáním těchto 5 liber následující den na lavičce poté, co se vám podařilo uspět s váhou, která vám dělala problémy.

Zahřátí

Dostatečně se zahřejte tím, že uděláte jednu nebo dvě lehčí série, ale nepřepínejte se v těchto sériích.. jen se ujistěte, že vás to připraví na těžších 5 pracovních sérií, které přijdou později.

Je zřejmé, že pokud benčujete v okolí 300-400 liber pro série po 5 opakováních, budete muset dělat postupné skoky v hmotnosti, abyste se dostatečně zahřáli, ale přesto to nepřehánějte. Snažte se šetřit sílu na těžké věci!“

Po nějaké době nakonec narazíte na zeď a nebudete moci postupovat dál, stejně jako v jakémkoli jiném programu. Zde doporučuji rozcvičení a provedení buď 3 sérií po 3 opakováních, nebo 5 sérií po 3 opakováních, samozřejmě s těžší váhou.

Osobně bych většině cvičenců doporučil zvolit první variantu, ale pokud zvládnete 5 sérií, rozhodně do toho jděte!!!

Brzy budete v mžiku vytlačovat mnohem větší váhu. Nezapomeňte odhodit své ego a záměrně začněte s lehčími váhami – nemohu dostatečně zdůraznit, jak je to důležité.

Pomocné cviky

Dobré pomocné cviky, které můžete použít, jsou předklony s činkou a dipy na paralelní tyči se zátěží, spolu s některými cviky na hrazdě a tréninkem tricepsů na podporu tlakové síly.

Dobrým cvikem, který pomůže posílit přední deltový sval (který je při benčpresu silně zapojen), je provádění předních zdvihů při držení olympijské desky (stačí pouze do úrovně obličeje) pomocí obou rukou.

Jim Williams, který jako jeden z prvních mužů vytlačil na lavici 700 liber, dělal hodně těchto „zdvihů talíře“, a to bylo v 70. letech (dávno předtím, než byla vynalezena trička na lavici).

Tento typ tréninkového režimu můžete také provádět s použitím některého z velkých složených cviků nebo kombinací několika najednou. Skvěle to funguje u dřepů, mrtvých tahů, shybů s činkou, předklonů atd. atd.

Závěr

Zkuste to! Pomocí tohoto systému jsem během 8-12 týdnů v různých obdobích přidal 20-30 kg na lavici!!!

ZŮSTAŇTE PUMPOVANÍ!

.