Jak si vybudovat břišní svaly a získat slavné V-Cut Abs ?

Pás Apollo neboli V-Cut abs dodá vaší siluetě nesrovnatelnou linii. K jeho rozvoji dochází na několika frontách.

Krásně nazývaný Apollónův pás, Apollónova lyra nebo Adonisův pás, V-Cut abs působí na těle sportovce obzvlášť esteticky. Jeho viditelnost závisí na vlastnostech vaší anatomie, ale zde jsou mé tipy, jak ho rozvinout a co nejlépe zhodnotit.

Co je to V-Cut abs?

V-Cut abs je tvořen šikmými svaly umístěnými příčně na trupu. Vnější a vnitřní šikmé svaly tvoří spolu s pravým a velkým šikmým svalem břišní pás. Vnější šikmý sval je velký plochý sval umístěný na vnitřním šikmém svalu, který sám kryje příčný sval.

Velké a mohutné šikmé svaly zapadají do bederní oblasti a podél hřebene beder. Vějířovitě se rozšiřují na břicho

Umožňují boční úklon, rotaci trupu a průzkum pánve. Orientace trupu doprava zahrnuje pravý sval. Šikmé břišní svaly se zapojují také při aktivním výdechu, kdy dokončují břišní pás, pro tonické držení těla.

Chcete-li vyrýsovat břišní svaly ve tvaru V, musíte působit na několika frontách. Vysvětlím vám to právě teď.

Model : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Chcete-li získat V-Cut abs, snižte tukovou hmotu

Pro zviditelnění břišních svalů, a tedy i šikmých svalů, je zapotřebí málo tuku: asi 10 %.

Pro spalování břišního tuku není žádnou záhadou, že je nutné snížit kalorické příspěvky

Navrhuji odstranit co nejvíce sacharidů a obecně všechny zpracované potraviny. Pozor na škrobnaté potraviny, jako jsou brambory, chléb, těstoviny, které jsou také sacharidy.
Dávám přednost bezpečným, místním a organickým potravinám: volně chovanému masu, rybám a vejcím, kvůli kvalitním bílkovinám. Konzumuji hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a olejnatých semen kvůli vláknině, vitamínům a minerálům.

10 nejlepších cviků na břicho

Planky

Jeden z nejoblíbenějších i nejnenáviděnějších cviků na břicho, pokud jde o budování pevného středu těla, není nad planky. Na formě záleží. Začněte tím, že ramena položíte přímo nad zápěstí a dlaně necháte naplocho na podlaze. Žádné zakulacování zad – po celou dobu udržujte jádro těla v napětí a zatáhněte kostrč. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků a měla by sledovat přímou linii od ramen k hýždím a dále dolů. Začněte s výdrží 30 sekund a s každým tréninkem se snažte výdrž prodlužovat.

Předpažený prkno

Teď, když jste zvládli základní formu prkna, je čas na ní stavět. Prkno na předloktí má přesně stejný tvar jako výše uvedený cvik, jen se tentokrát místo o ruce opíráte o lokty. Stejně jako u tradičního prkna začněte s 30sekundovými výdržemi a postupně je prodlužujte.

Chůze v bočním prkně

Malé pohyby prováděné v pozici prkna pomáhají zaměřit se na každý sval v rámci břišní skupiny. Provedení tohoto pohybu začněte v klasické pozici prkna, tentokrát vysuňte pravou ruku a nohu současně do strany. Dejte si dostatečný prostor k provedení několika „plazivých“ opakování v pravém směru a poté vyměňte strany a přejděte doleva.

Ptačí pes Crunch

Začněte v pozici na stole: dlaněmi dolů, paže položené pod rameny a kolena položená pod boky. Zatímco natahujete pravou paži rovně před sebe, současně natáhněte levou nohu za sebe. Představte si přímku vedoucí od ruky přes krk, záda až k noze. Nyní s výdechem vtáhněte ruku a koleno pod břišní svaly a zapojte jádro. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Pank s rotací páteře

Tento pohyb začněte v klasickém prkně. Začněte levou paží a natáhněte se směrem ke stropu, zatímco se budete otáčet ven na pravou stranu, čímž se kotníky poskládají na sebe. Pravá ruka zůstává dlaní dolů, ramena a boky jsou nyní poskládány kolmo k podlaze. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

Plank to Downward Dog Tap

Začněte v klasické pozici prkna a začněte pohybovat boky směrem nahoru, do pozice Downward Dog. Natáhněte levou ruku dozadu, abyste poklepali pravou nohou, a mezi výměnou stran se vraťte do pozice prkna.

Předpažení prkna

Jedná se o malý pohyb s velkou odměnou pro celý core. Začněte v pozici předloktí plank a houpavým pohybem tlačte tělo dopředu tak, aby se ramena pohybovala před lokty. Chvíli vydržte a pak se zhoupněte zpět do výchozí polohy, čímž dokončíte jedno opakování.

Mountain Climber

Tuto hodinu kardio pohybu ab začněte v pozici prkna. Střídavě unožujte, každou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli přitáhnout koleno k lokti.

Side Plank

Tento statický pohyb je totožný s výše uvedeným prknem s rotací páteře, minus rotace. Místo toho po rotaci do strany vydržte co nejdéle a opakujte střídavě na obě strany, abyste dokončili jedno opakování.

Plank Hop

Představte si tento pohyb prkna jako horolezecký výstup oběma nohama. Začněte v pozici prkna a pomocí poskakování přeneste chodidla pod jádro těla doprava. Hopem se vraťte do výchozí pozice a při dalším hopu přiveďte chodidla a podnožte je doleva.

Trénink bojovníka

Frakcionovaná vysoká intenzita

Mým řešením pro odbourávání tuků je cvičení na lačno, abyste udrželi inzulín na nízké úrovni. Po tréninku plánuji vydatnou regeneraci jídlem.
Pro rychlé spalování tuků doporučuji všechny cviky jako HIIT nebo Tabata, každý druhý den nebo tři, aby se svalová vlákna stihla obnovit: dřepy výskok, burpees, horolezec, lezení po kolenou, po 10 nebo 20 opakovaných 5krát.

Opláštění

Statické nebo dynamické opláštění je vynikající pro mistrovskou linii. Provádí se každé dva nebo tři dny. Šikmé břišní svaly naznačuji důrazem na boční.
Mám rád boční plášť: v opoře o předloktí jsou obě nohy na sobě, pak vytvořím pevnou linii, dobře držím pánev po dobu 20 sekund. Někdy si práci komplikuji zvednutím horní končetiny, pevně. Dělám druhou stranu.
Překřížením pohybu je velmi pěkný i pavoučí plášť (při lezení po stěnách), který se provede za 20 vteřin.

Křupky

Spojené s pánevními svaly, šikmé břišní svaly se zvláště dobře rozvíjejí při rotačních křupkách.
Cviky, které je třeba vyzkoušet: křupky na kole, dotyk kotníků, zvedání nohou, boční ohýbání poprsí na stranu, střídavé 90°, klečení na zemi. V počtu opakování 15 až 20 pro každý z nich dle vlastního výběru, v sériích po 2 až 3.
Moje osobní rada:
Silueta je soubor svalů, které tvoří harmonii a vzájemně se vyvažují. Konstrukce vašich šikmých svalů bude nádherně zvýrazněna širokými rameny, štíhlým pasem a dobře vyvinutou pravicí.