Podívejte se, jak si připravit NEJLEPŠÍ zdravá smoothies, včetně tipů, jak je připravit cenově dostupné, výživné a chutné. Navíc je zde 7 bonusových receptů na smoothie, které vám pomohou začít!

Získejte přístup k mému bezplatnému 4týdennímu ebooku Kouzlo přípravy jídla!

Jak připravit zdravé smoothies

Příprava zdravých smoothies je mnohem jednodušší proces, než byste si představovali, a tento příspěvek vám ukáže, jak připravit 8 různých druhů zdravých smoothies, které si zamilujete!

Myslím si, že mnoho lidí má mylné představy o tom, co to vlastně zdravé smoothies jsou. Vím, že když jsem byla mladší, myslela jsem si, že zdravé smoothies jsou ty, které dostanete v Booster Juice. Bohužel jsem si tam nebo ve Starbucksu po noční pařbě objednávala velké smoothie a myslela jsem si, že své tělo doplňuji zdravou stravou. Netušila jsem, že tyto koktejly jsou často plné sladkého mraženého jogurtu a mohou obsahovat až 460 kalorií (stačí se podívat na jejich koktejl Acai).

Chcete-li si připravit skutečně zdravé koktejly, musíte si dávat pozor na ingredience, které používáte. V tomto příspěvku se dozvíte, jak vybírat ty nejkvalitnější suroviny, abyste měli jistotu, že vám smoothie plná ovoce přinesou takové výživové hodnoty, jaké byste měli mít.

Pokud si zásobíte mrazák mraženým ovocem a budete mít každý týden po ruce v lednici několik praktických základních surovin, je příprava smoothie velmi snadná a výživná.

Přísady do smoothie

Teď, když už víte, že se máte při přípravě smoothie zaměřit na zdravé, plnohodnotné suroviny, pojďme si říct něco konkrétního!

Zdravé smoothie se obvykle skládá z ingrediencí, které použijete k ochucení smoothie, například ze samotného ovoce, a odtud přidáte základní suroviny. Obvykle je nutný nějaký druh mléka, vody nebo džusu, abyste zajistili hladkou konzistenci, zejména pokud používáte mražené ovoce. Já obvykle používám mandlové nebo kokosové mléko, i když vy můžete použít běžné mléko, sójové mléko nebo jakýkoli jiný typ ořechového mléka.

Můžete také použít šťávy bez přidaného cukru, ale obvykle to nedoporučuji, protože všechny živiny už získáváte z ovoce a většina šťáv je tak přepracovaná a plná cukru, že je těžké oddělit dobré od špatného.

Pokud nechcete přidávat mléko, určitě můžete místo něj přidat vodu, abyste smoothie zředili – slibuji, že to nezředí chuť a také minimalizujete kalorie. Další skvělou volbou je kokosová voda, jen si nezapomeňte přečíst etiketu a ujistit se, že neobsahuje přidané cukry.

Bílkoviny ve smoothie

Po přidání ovoce a tekutiny budete chtít přidat nějaké bílkoviny, zejména pokud si ho chcete vychutnat jako plnohodnotnou snídani. I v případě, že chcete smoothie pít jen jako zdravou svačinu, měli byste do něj přidat zdroj bílkovin, aby vás zasytilo a na chvíli udrželo pocit sytosti.

Zdroje bílkovin mohou být různé, od řeckého jogurtu (jogurt s nejvyšším obsahem bílkovin) až po semínka, jako jsou lněná, konopná srdíčka a chia semínka – tato semínka také pomáhají dodat do smoothie omega-3. Můžete také přidat zcela přírodní proteinový prášek, jako je Kaizen Naturals, který má 30 g bílkovin a pouhých 130 kalorií na jednu odměrku (můžete také snížit odměrku na polovinu, což stále dodá značné množství bílkovin).

Ne všechny proteinové prášky jsou si rovny, takže si před nákupem nezapomeňte udělat průzkum. Můžete si vybrat z řady různých proteinových prášků, jako jsou syrovátkové, rýžové, hrachové, sójové a další, takže budete chtít také posoudit, který typ je pro vás vhodný. Na Clevelandské klinice najdete skvělý článek, který vám pomůže s výběrem.

Když to shrneme, do svých zdravých koktejlů budete chtít přidávat následující suroviny:

  • Ovoce a zeleninu dle výběru, nejlépe mražené
  • Nějakou zdravější tekutinu (mléčné nebo nemléčné mléko, kokosovou vodu, šťávy, vodu)
  • Zdroj bílkovin, například řecký jogurt, proteinový prášek a/nebo lněná semínka

Kolik ingrediencí mám použít?

Mojí největší radou ohledně ingrediencí je, aby byly jednoduché!“

Výše jsem uvedl spoustu možností, ale měli byste se pokusit zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, a omezit to, co přidáváte, abyste mohli zdravá smoothie připravovat důsledněji. Pokud se snažíte jíst zdravěji, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je usnadnit si zdravé stravování a změnit svůj jídelníček na dlouhodobý.

Vidím spoustu článků o zdravých smoothie, které obhajují přidávání nejrůznějších doplňků a doplňků, aby byly výživnější a „zdravější“, ale někdy je nejlepší způsob, jak jíst zdravěji, udělat to velmi jednoduše.

Vyberte si 1-3 druhy ovoce, které přidáte, možná zelený list, jako je špenát, a pak svůj zdroj tekutin a bílkovin. To je vše!

Nedělejte si to těžší tím, že půjdete ven a utratíte všechny ty peníze za rybí tuk, čerstvou kurkumu atd. a pak si dáte smoothie, jehož chuť vám moc nechutná nebo jste utratili 100 dolarů za ingredience a udělali jste si z toho složitý proces. Někdy jsou nejzdravější potraviny ty nejjednodušší. Vybírejte si skutečné, plnohodnotné potraviny a nemůžete udělat chybu!“

Co do zdravých smoothies NEPŘIDÁVAT

Věru není příliš mnoho věcí, které byste do smoothies neměli přidávat, ale mohu s jistotou říci, že cukr a led jsou v mé knize největším „ne“.

Předně, led vám smoothies úplně rozředí, pokud je nevypijete hned, a k dosažení hladší konzistence potřebujete super výkonný mixér. Mražené ovoce vám stále poskytne tu hustou, zmrzlou strukturu, ale ovoce je méně náročné na mixování a nerozmělní vám smoothie. Navíc si můžete smoothie z rozmixovaného mraženého ovoce vychutnávat až tři dny po jeho přípravě, pokud je uchováte v uzavřené nádobě, například ve zavařovací sklenici, v lednici. Takto si jídlo připravit nemůžete, když jste použili led.

Cukr je také velkým nepřítelem zdravých smoothies. Vzpomínám si, že když jsem si doma dělala smoothie poprvé, používala jsem cukr, protože jsem si myslela, že ho potřebuji, aby mi chutnalo. Nebo jsem stejně jako Booster Juice používala výrobky s obsahem cukru, jako jsou mražené jogurty nebo jogurty na bázi ovoce. Aby byly vaše smoothies mnohem zdravější, měli byste se vyhnout veškerému zpracovanému cukru.

Jak si udělat zdravé smoothies sladší

Teď vím, že vás asi zajímá, jak si tedy sakra udělat smoothies sladší!

Všichni máme různou úroveň chuti, pokud jde o sladkost. Já osobně jsem si s tím, jak jsem postupem času zařadila do svého jídelníčku méně cukru, zvykla na to, že věci chutnají méně sladce. Zjistila jsem, že banán spolu s ovocem, které používám, obvykle bohatě stačí k tomu, aby mé zdravé koktejly byly dostatečně sladké, ale pokud si stále ještě zvykáte na konzumaci méně zpracovaného cukru, můžete tam přidat trochu sladkosti navíc.

Pinch of Yum vždy dělá leden bez cukru, pokud máte zájem naučit se jíst méně cukru, a vždy můžete vzít jejich princip a použít ho na jakýkoli měsíc v roce. Vaše chuťové buňky se opravdu změní, když budete jíst méně cukru!“

Jak už jsem zmínila, banány jsou skvělá přírodní sladidla a při přípravě smoothie jich často bývá víc než dost. Ale napadlo mě, že přidám pár dalších nápadů na sladidla, pokud máte pocit, že vám to prostě nestačí. Níže uvádím několik dalších nápadů na sladidla:

  • jablečná šťáva (často ji doporučuji místo banánů)
  • datle
  • med
  • skutečný javorový sirup (ne levný stolní sirup)
  • stévie
  • molasa

    • .

Hacky pro konzistenci smoothie

Pro dosažení dokonalé konzistence smoothie vždy používám mražené ovoce – tak se vyhnete použití ledu a přesto získáte hustou konzistenci. Obvykle přidávám čerstvé banány a ujišťuji se, že zbytek ovoce, které používám, je zmražený, a odtud přidávám mandlové mléko. Tato kombinace obvykle zajistí husté smoothie, které můžete stále pít brčkem.

Pokud chcete hustší smoothie, můžete místo čerstvých banánů použít mražené. Můžete si je sami zmrazit celé nebo si v obchodě s potravinami koupit mražené nakrájené kousky banánů. Sama je raději nemrazím celé, protože když je jdete použít, nejsou příliš lákavé (obvykle jsou tmavě hnědé), ale chuť je obvykle stále stejná jako při použití čerstvých.

Dále už je to jen o množství použité tekutiny. Jak můžete vidět na kartě receptu níže, obvykle používám asi 1/2 šálku tekutiny (mléko, džus, voda atd.) a pak 1/2 šálku mraženého ovoce plus čerstvý banán a možná trochu řeckého jogurtu. Vznikne tak středně husté smoothie, které se dá pít. Podle toho upravte množství tekutiny podle toho, jakou hustotu preferujete.

Vybavení pro zdravé smoothie

Klíčem k přípravě zdravého smoothie je mít správné vybavení.

  • Série Vitamix personal je skvělá na přípravu jen jednoho nebo dvou smoothies najednou
  • Také Magic Bullet nebo Nutri Bullet – jediným zádrhelem je, že tyto modely musím zhruba jednou za pár let vyměnit, protože se časem spálí motor
  • Mým favoritem je však řada Vitamix Ascent – je samospásná.čištění, takže po něm nezůstává spousta nepořádku, a je ideální, pokud připravujete 3-4 smoothies najednou. Dokáže roztrhat cokoli a připravit to nejhladší smoothie, dokonce i led!“

Můžete si samozřejmě pořídit i mixér střední třídy, opravdu každý mixér bude fungovat. Pokud však trvá tři a více pokusů, než dosáhnete hladké struktury bez všech hrudek, může to být frustrující zážitek.

Podívejte se, jak často budete smoothie připravovat, a pokud to pro vás bude soustavná záležitost, nejlepší volbou je investovat do výkonného mixéru, který dokáže minimalizovat čas strávený přípravou zdravých smoothie.

Jak si připravit smoothies na jídlo

Věřte tomu nebo ne, ale smoothies si můžete připravit na jídlo různými způsoby!

Rada dělám smoothie balíčky do mrazáku, které můžete buď zmrazit v sáčcích Ziploc, nebo ve zavařovacích sklenicích, abyste neměli žádný odpad.

Základní předpoklad je, že přidáte všechny náplně a pak přidáte mléko/řecký jogurt čerstvé v den, kdy je jdete udělat. Můžete si předem připravit spoustu různých kombinací a pak máte jídlo připravené a čeká na vás, aniž byste museli všechno složitě vyndávat.

Tato metoda je skvělá, když musíte rychle ze dveří, ale přesto chcete čerstvě rozmixované smoothie.

Jak dlouho vydrží zdravé smoothies v lednici?“

Můžete si také umixovat několik smoothies až 3 dny předem – zjistila jsem, že stejně jako za studena lisované šťávy vydrží smoothies v lednici několik dní. Nebudou tak dobrá jako čerstvá, ale nic ve smoothie se nutně nezkazí, takže si jich můžete udělat několik najednou a vychutnat si je později.

Nedoporučuji nechávat je déle než 3 dny, protože banány nebo jiná listová zelenina se mohou zkazit, ale máte pár dní na vychutnání.

Alternativy k banánům

Jestliže jste na banány alergičtí nebo vám z jiného důvodu nechutnají, můžete je nahradit řadou ingrediencí, které dodají vašim smoothies stejnou přírodní sladkost!

Jablečná omáčka a datle jsou mou volbou, ale zde je několik dalších sladkých nápadů, jak nahradit banány:

  • Mango
  • Medový meloun nebo kantalup
  • Meloun
  • Čerstvé fíky
  • Papája
  • Hruška
  • Medjool datle
  • Jablečná šťáva
  • Mandlové máslo
  • Avocado (nahrazuje texturu, nikoliv sladkost jako takovou)

Čerstvé ovoce vs. mražené ovoce

Obvykle si nejraději připravuji koktejly z mraženého ovoce především z texturních důvodů, ale také proto, že mražené ovoce bývá mnohem levnější a v mrazáku vydrží mnohem déle, takže z něj můžete připravit spoustu koktejlů. Také musíte použít méně mraženého ovoce, protože se rozmixuje do hustší konzistence, zatímco čerstvé ovoce může být vodnaté.

Pokud však raději používáte čerstvé ovoce a máte rádi smoothie, které má řidší konzistenci, určitě můžete použít čerstvé ovoce! Někdy je příjemnější v letních měsících, kdy je ovoce v sezóně a vy hledáte osvěžující nápoj, který připomíná spíše džus než smoothie.

Jen si musíte dávat pozor, abyste čerstvé ovoce řádně umyli nebo si vybrali bio ovoce kvůli pesticidům. Zvláště špatné bývají u jahod, takže se nezapomeňte poučit o tom, které produkty obsahují největší množství pesticidů. Na stránkách Fortune.com najdete skvělé čtení o pesticidech a produktech.

Omývání čerstvých produktů v octové směsi může být opravdu účinný způsob, jak se zbavit všech pesticidů, takže i to je možnost.

Jaké jsou zdravotní výhody smoothies?

  • Denní dávka ovoce a zeleniny. Vzhledem k nabitému rozvrhu je pro lidi často obtížné jíst dostatek čerstvých produktů. Jejich rozmixováním do smoothies je snazší sníst větší množství.
  • Vitamíny a minerály. Tmavá listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je plná zdravých vitamínů a živin, včetně vápníku a vitamínu K. Oba tyto vitamíny podporují vstřebávání vápníku, aby byly kosti zdravé. Vitamíny A a C, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, mohou snižovat riziko infarktu a mrtvice.
  • Zvýšený příjem vlákniny. Konzumace celého ovoce a zeleniny pomáhá zvýšit příjem vlákniny, která zase může pomoci při trávení.

Jak si zajistit cenovou dostupnost zdravých smoothie

Existuje mnoho způsobů, jak si zajistit cenovou dostupnost receptů na zdravá smoothie. Zde je několik tipů, které vám pomohou vychutnat si oblíbené smoothies, aniž byste přišli na mizinu:

  1. Udržujte nízký počet ingrediencí. Recepty na zdravá smoothie nemusí být složité, aby byly výživné a chutné. Ve skutečnosti mohou být pouhé tři ingredience!
  2. Nakupujte ingredience ve velkoobchodě s potravinami nebo ve skladových klubech.
  3. Zmrazte si ovoce a zeleninu. Pokud máte rádi recepty na zelená smoothie (nebo ovocná smoothie), ale zjistíte, že se vaše produkty zkazí dříve, než je použijete, zmrazte porce v malých sáčcích vhodných do mrazničky, jakmile je koupíte. Chcete-li ušetřit ještě více času, zeleninu nebo ovoce předem očistěte a tekutinu zmrazte ve formičkách na led.
  4. Myslete na sezónnost. Kupujte produkty, které jsou v sezóně, a zamrazte je pro celoroční použití.
  5. Kupujte mražené ovoce. Mražené ovoce se může zdát dražší než čerstvé, ale může ušetřit peníze, pokud se vám čerstvé ovoce zkazí dříve, než ho použijete. Také pokud nakupujete ve velkém, může být mražené ovoce někdy levnější.
  6. Používejte hnědé banány. Zralé banány kupujte v obchodě s potravinami, když jsou ve slevě. Oloupejte je, nakrájejte na plátky a pak je zmrazte pro pozdější použití.

Zdravé smoothies a hubnutí

Pokud pijete smoothies ve snaze zhubnout, nezapomeňte na tyto body:

  • Ne všechny smoothies jsou zdravé. Samotné pití smoothies vám při hubnutí nepomůže. Zdravé recepty na smoothie mohou přispět k vašim plánům na hubnutí, ale pouze v případě, že vybíráte suroviny s nízkým obsahem tuku, kalorií a cukru.
  • Používejte kontrolu porcí. Smoothie mohou obsahovat více zeleniny nebo ovoce, než byste snědli syrové, a to znamená, že přijímáte více kalorií, sacharidů a cukru, než si myslíte. Udržujte množství smoothie na přibližně 10 oz (většina smoothie zakoupených v obchodě má nejméně 16 oz nebo více). Pokud si ho uděláte příliš mnoho, zamrazte si další porci na později.
  • Smoothies vám mohou způsobit pocit hladu. Ujistěte se, že vaše smoothie obsahuje správný poměr ingrediencí. Přidáním bílkovin a zdravých tuků se budete cítit déle sytí. Buďte však opatrní, protože tyto přídavky mohou také zvýšit počet kalorií. Pokud cítíte potřebu přidat zdravé tuky nebo bílkoviny, zvažte přidání čtvrtiny avokáda (81 kalorií), půl kelímku řeckého jogurtu (140 kalorií) nebo lžíce arašídového másla (95 kalorií).

Ano, pitím smoothie můžete zhubnout, ale musí být součástí celkového dietního plánu. Více o přípravě jídla a hubnutí se dočtete zde.

Sedm receptů na zdravé smoothie

Níže najdete obrázky každého ze sedmi zdravých smoothie, které máte možnost připravit, spolu s níže uvedenými recepty. Doufám, že vám budou chutnat stejně jako mně!

Zelené smoothie

Jahodovo-banánové smoothie

Tropické smoothie

.

Avocadové smoothie

Melounové smoothie

Banánové smoothie s arašídovým máslem

Bramborové smoothie Smoothie

Nástroje na přípravu jídla pro tento recept

  • Tyto zavařovací sklenice jsem použila v tomto receptu
  • Můžete si pořídit i větší 32oz zavařovací sklenice

Výzva na přípravu jídla

Pokud chcete další pomoc s plánováním jídla a zdravým stravováním, pak se vám bude líbit moje bezplatná pětidenní výzva k přípravě jídla! V průběhu výzvy vám zdarma zašlu plánovač jídel a šablony nákupních seznamů. Díky tomu zůstanete s přípravou jídla na správné cestě!

Získejte přístup k mé 5denní výzvě pro přípravu jídla ZDARMA + bonusové zdroje, když se zaregistrujete.

Získejte přístup k přípravě jídla přihlášením se k odběru newsletteru!

Nejlepší recepty na zdravá smoothie

Podívejte se, jak připravit NEJLEPŠÍ zdravá smoothie, včetně tipů, aby byla cenově dostupná, výživná a chutná. Navíc je zde 7 bonusových receptů na smoothie, které vám pomohou začít!
5 ze 4 hlasů

Vytisknout Připnout

Kurz: Klíčová slova: banán, chia semínka, zdravé, smoothie, špenát, jahoda

Doba přípravy: 15 minut
Porce: 1 porce:
Počet kalorií: 214 kcal
Autor:
1 koktejl
Autor:
Taylor Stinson

Složení

Zelené smoothie

  • 1 šálek baby špenátu
  • 1/2 zeleného jablka, nakrájený na kousky
  • 1 banán

Jahodovo-banánové smoothie

  • 1/2 šálku mražených jahod
  • 1 banán

Tropické smoothie

  • 1/4 šálku mražených kousků manga
  • 1/4 šálku mražených kousků ananasu
  • 1 lžíce drceného neslazeného kokosu

Avocado smoothie

  • 1 zralé avokádo, rozmačkané
  • 1 banán

Melounové smoothie

  • 1 šálek melounu
  • 1 limetka, odšťavněný

Banánové smoothie s arašídovým máslem

  • 1 banán
  • 1 lžíce arašídového másla

Borovnice smoothie

  • 1/2 šálku mražených borůvek
  • 1 banán

Základní ingredience pro všechna smoothie

  • 1/2 šálku mléčných výrobků, mandlí, rýže, sójového nebo kokosového mléka
  • 1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu (volitelně)

Volitelné přísady

  • 1 lžíce lněných, konopných nebo chia semínek
  • 2 lžíce proteinového prášku dle výběru
  • 1 lžíce sladidla dle výběru (med, stévie, agávový sirup, datle)
  • 1/2 šálku jablečného pyré (použijte místo banánu)

Instrukce

  • Přidejte do mixéru nebo Magic Bullet základní ingredience a přísady podle výběru. Obvykle jsou mými přísadami do jakéhokoli smoothie mandlové nebo kokosové mléko, řecký jogurt a konopná semínka, ale můžete přidat i další přírodní sladidla nebo vyměnit banány za jablečné pyré.
  • Kromě základních ingrediencí přidejte přísady pro jakékoli smoothie, které chcete připravit. Pokud například chcete připravit zelené smoothie, přidejte do mixéru špenát, zelené jablko a banán.
  • Složky mixujte na nejvyšší výkon, dokud nevznikne hladká konzistence. Pokud si přejete řidší smoothie, přidejte podle potřeby více mléka. Podávejte ihned nebo si je vychutnejte až 3 dny po přípravě smoothie.
  • Tip: Pokud si chcete tato smoothie připravit dopředu, můžete sestavit malé plastové sáčky individuální velikosti naplněné přísadami na bázi ovoce a zmrazit je až 3 měsíce předem.

Video

Výživová hodnota

Kalorií: 214 kcal | Sacharidů: | Bílkoviny: 12g | Tuky: 2g | Cholesterol: 3mg | Sodík: 212mg | Draslík:

POZNÁMKA: Výživové údaje jsou přibližným výpočtem pro jedno smoothie se dvěma různými druhy ovoce, 1/2 šálku mandlového mléka a 1/3 šálku řeckého jogurtu. Přesné kalorie si můžete vypočítat v závislosti na své jedinečné kombinaci ingrediencí na Myfitnesspal

.