Tým Enjoy Food nedávno navštívil Diabetes UK Living with Diabetes Day, aby zjistil, jakých stravovacích a pitných návyků se těžko zbavujete.

Vzali jsme vaše nejčastější návyky a pověřili dietoložku Diabetes UK Natashu Marsland a klinickou psycholožku Dr. Jen Nash, která má také diabetes 1. typu, aby se pokusily najít nějaká řešení.

Navrhly vám změny v jídle, které můžete udělat, a psychologické techniky, které můžete použít, abyste si více uvědomili a přemýšleli o tom, co se chystáte udělat…

Zlozvyk č. 1: Jídlo večer z nudy

Naše dietoložka říká:

Snažte se raději zaměstnat, než se flákat před televizí, ale pokud nic nezabírá a víte, že jste svačinář, nechte si nějaké kalorie na konec dne. Připravte si zeleninové crudités a udělejte si dipy, například zdravější hummus, tzatziki nebo salsu. Dejte si nízkokalorickou horkou čokoládu, abyste omezili chuť na sladké.

Naše psycholožka říká:

Přemýšlejte kreativně o tom, jak strávit večer, abyste dělali i jiné věci než jen sledovali televizi až do postele. Večery mohou být pro mnoho lidí nestrukturovaným časem – takže zavedení určité struktury může být kupodivu uvolňující. Například hodina televize, hodina domácích prací, hodina pro děti, partnera nebo povídání po telefonu znamená, že budete mít méně času na neklid a snad se vám nestane, že se budete přehrabovat v ledničce.

Zlozvyk 2: Vynechávání snídaně, nepravidelné stravování a spíše pasení se než pořádné jídlo

Naše dietoložka říká:

Pokud se nesnažíte zhubnout nebo pokud vynechávání jídla nemá vliv na léčbu cukrovky či zdraví, nemusí to být velký problém, pokud se takto rádi stravujete.

Pokud se přistihnete, že máte hlad a děláte nezdravá rozhodnutí, pak ano. Pokud je ráno málo času, vezměte si kousek ovoce nebo si do práce vezměte jednotlivé porce ovesné kaše či hrnce s cereáliemi.

Vyměňte nezdravé svačiny za balíčky oříšků, jablko, krekry nebo sýr se sníženým obsahem tuku s několika cherry rajčátky. Kupte si plastovou krabičku na svačinu a naplňte ji zdravými svačinami. Vyzkoušejte konzervy s kroužkovým tahem, které můžete nosit s sebou a připravit si oběd na cestách, např. ananas nebo tuňáka.

Naše psycholožka říká:

Přehodnoťte, jak přemýšlíte o době jídla – projevujete jídlu úctu, kterou si zaslouží? V dobách minulých, kdy bylo jídla málo, byla doba jídla důležitou „formalitou“, ale v našem moderním životě je celý zážitek z jídla méně důležitý. Zamyslete se nad tím, jak byste mohli jídlo prožívat naplno, i když je na cestách. Sednout si k jídlu nebo nespojovat jídlo s jinými činnostmi může být „formalitou“, která pomůže vrátit jídlu a době jídla úctu, kterou si zaslouží.

Zlozvyk 3: Objednávání jídla s sebou, protože je to jednodušší než vaření

Naše dietoložka říká:

Zkuste vařit dávkově, abyste měli vždy něco v mrazáku. Uvařte dvojnásobné množství, rozdělte porce do krabiček do mikrovlnné trouby a zamrazte.

Mějte v knize zapíchnutou hrstku spolehlivých receptů, na které se můžete obrátit, když potřebujete rychlé jídlo, a mějte ve skříni zásobu surovin, které k jejich přípravě potřebujete.

  • Zkuste si udělat tuto minutku s předstihem.

Naše psycholožka říká:

Často si jídlo s sebou spojíme s pohoštěním a všechny zásady zdravého stravování vyhodíme z okna, když dorazí za dveře, nakonec toho pak sníme mnohem více, než bychom normálně snědli. Pokud je život nabitý a jídlu s sebou se nevyhnete, můžete se přesto rozhodnout sníst podobně velkou porci jako doma uvařené jídlo, namísto nadměrné porce, kterou za vás rozhodl někdo jiný.

Zvyk 4: Pojídání zbytků od dětí

Naše dietoložka říká:

Zkuste talíř postříkat prostředkem na mytí nádobí, jakmile ho uklidíte, abyste nebyli v pokušení zbytky vyluxovat. Nepovažujte to, co děti nechaly, za vyhozené jídlo – nejste lidská popelnice! Pokud to sníte, když to opravdu nepotřebujete nebo nechcete – je to jen zvyk, kterého budete později litovat. Můžete mít v ledničce připravené zeleninové chlebíčky nebo nakrájené ovoce, abyste nebyli v pokušení se popást a měli jste něco zdravějšího k zakousnutí.

Naše psycholožka říká:

Říkáte si někdy: „Je špatné plýtvat jídlem?“ Říkáte si někdy: „Je špatné plýtvat jídlem. Jíst zbytky může být stejně tak o neplýtvání jídlem jako o tom, jak jsou zbytky chutné. Mnohým z nás toto pravidlo vtloukali do hlavy už v dětství, ale v našem moderním světě hojnosti potravin je nejlepší, když začnete odpovídat, když vám mozek pípne. Mezi skvělé odpovědi patří např: „Opravdu to potřebuji?“ nebo „Nejsem odpadkový koš na zbytky jídla“. Vyzkoušejte je.

Zlozvyk 5: Svačení koláčů a sušenek v kanceláři nebo v práci

Naše dietoložka říká:

V práci vyměňte soudek sušenek za mísu ovoce. Promluvte si s kolegy – nikdy nevíte, jestli se k vám nebudou chtít připojit a jíst zdravěji, a pravděpodobně se jim uleví, že se pokušení zbaví. Mohli byste si všichni přinést různé druhy ovoce, abyste se nikdy nenudili? Někdy vám občasná pochoutka pomůže dodržet nově vytvořené cíle zdravějšího stravování, takže místo úplného zákazu sladkých pochoutek si sušenky nechte jen na jeden den v týdnu. Je libo sušenkový pátek?“

Naše psycholožka říká:

Svačinky v pracovní době mohou být tak trochu potřebným „odpočinkem“ nebo úlevou od stresu, protože jsou o chuti. Prostřednictvím společných zážitků z jídla se sbližujeme se spolupracovníky a posilujeme vztahy v týmu. Popovídejte si s kolegy – můžete jednu z obvyklých svačin nahradit společnou procházkou do parku, procházkou a rozhovorem na poště nebo sdílením oblíbené aplikace? Buďte kreativní a vymyslete další způsoby, jak si během dne odpočinout.

Zlozvyk 6: Jíme příliš mnoho chleba

Naše dietoložka říká:

Zkuste si koupit hotový chléb nakrájený na plátky, zamrazte si ho a vytáhněte jen to, co potřebujete. Kupujte si rohlíky, abyste znali velikost porcí, což vám může pomoci udržet si přehled – obzvlášť důležité je to v případě, že počítáte sacharidy.

Naše psycholožka říká:

Chléb byl tak dlouho základní součástí jídelníčku mnoha z nás, že když ho omezíte, můžete mít pocit, že o něco přicházíte. Ke svému cíli se přibližujte po malých krůčcích, snižte množství o půl krajíce týdně. Nahraďte chléb něčím jiným a zároveň snižte jeho množství, například ovesné placky, křupavý chléb, krekry nebo chlebové tyčinky jsou různé druhy sacharidů, se kterými můžete experimentovat jako s náhradami.

Zlozvyk 7: Jíme příliš mnoho sladkostí

Naše dietoložka říká:

Sladkosti zkuste nahradit ovocem – čerstvým, mraženým, sušeným nebo konzervovaným. Ovoce nakrájejte do plastových nádob s víčkem a vložte do lednice, abyste měli po ruce svačinu, když budete mít chuť na sladké. Malé konzervy s ovocem, například ananasem ve šťávě, nikoli v sirupu, s kroužkem, jsou snadnou svačinkou, když máte chuť na něco sladkého. Dobré je také želé bez cukru, nízkokalorické čokoládové nápoje, přírodní jogurt s přidaným nakrájeným ovocem. Co takhle dát do mrazáku hroznové víno k cucání nebo sušené neslazené datle – vyjdou žvýkací, stejně jako karamel.

Naše psycholožka říká:

Zkuste jíst uvědoměle. ‚Domino‘ potravin, jako jsou sladkosti, nás může hypnotizovat – ruka k balíčku, k ústům, k balíčku, k ústům… a tak to jde dál.

Zahrajte si sami se sebou – zdvojnásobte (nebo ztrojnásobte!) dobu, po kterou máte každou sladkost v ústech, počítejte mezi jednotlivými sladkostmi do deseti (nebo dvaceti), zjistěte, jestli opravdu nemáte chuť na jiný typ „sladkosti“ (objetí, smích, někoho, kdo vás vyslechne…)

Zvyk 8: Hustě namazat máslo

Naše dietoložka říká:

Možná už víte, že máslo obsahuje nasycené tuky, které nejsou dobré pro zdraví vašeho srdce. Lepší volbou je nenasycený tuk, například slunečnicová pomazánka nebo pomazánka z olivového oleje, ale i tak si musíte hlídat velikost porcí, zejména pokud se snažíte zhubnout. Máslo si nechte na příležitostné pohoštění, například na jídlo v restauraci. Pokud nemáte rádi pomazánky, kompromisem by bylo máslo s nižším obsahem tuku. Zkuste si udělat vlhké sendviče s použitím rajčat nebo strouhané okurky místo másla nebo pomazánky.

Naše psycholožka říká:

Lidé jsou tvorové zvyku! Chcete-li se zbavit návyku, který jste drželi léta, musíte si ten nový připomenout, abyste se nevrátili ke svému „výchozímu“. Nalepte si na pomazánkovou vanu samolepku nebo lísteček – napsat si tam vzkaz nebo nalepit inspirativní fotografii není povinné.

Zlozvyk 9: Cítíte se pod tlakem jíst to samé jako ostatní, když jste venku, místo abyste si vybrali zdravější variantu

Naše dietoložka říká:

V restauraci si z jídelního lístku vybírejte jako první, abyste se méně nechali ovlivnit výběrem ostatních. Před odchodem se podívejte na internet na jídelní lístek, abyste před odchodem věděli, jaké jsou zdravější možnosti.

Vyberte si jídlo předtím, než vypijete nějaký alkohol, protože to může zpochybnit vaši vůli, a nepřicházejte do restaurace hladoví, jinak byste si mohli objednat příliš mnoho jídla.

Zkuste si před odchodem dát méně kalorickou svačinu, například kousek ovoce, několik kousků syrové zeleniny nebo hrnek polévky. Pokud jste na cestách, dejte si do tašky zdravou svačinu, abyste nebyli v pokušení sáhnout po čokoládové tyčince, když vás přepadne hlad.

Naše psycholožka říká:

.