Pokud jste nikdy nezažili nesnesitelnou a vysilující bolest svalové křeče, považujte se za šťastlivce! Pokud však ano, dobrou zprávou je, že se křečím můžete vyhnout.

Když vás během cvičení přepadne svalová křeč, může zhatit i ty nejlépe naplánované závody nebo tréninkové plány. A křeče po cvičení nejsou o nic méně traumatizující, zvláště když přijdou uprostřed noci. Pro všechny sportovce má proto minimalizace rizika svalových křečí pomocí správné výživové strategie mimořádně dobrý smysl.

Co jsou svalové křeče?

Svalová křeč vzniká, když se sval náhle násilně a nekontrolovaně zkrátí a zablokuje do bolestivé křeče. Ke křeči dochází, když se sval nebo dokonce několik svalových vláken stáhne mimovolně (tj. bez vaší vědomé vůle). Pokud je křeč silná a trvalá, stává se křečí. Svalová křeč je tedy definována jako nedobrovolně a násilně stažený sval, který se neuvolňuje. To způsobuje viditelné nebo hmatatelné ztuhnutí příslušného svalu. Svalové křeče mohou postihnout všechny kosterní svaly v těle, ale nejčastěji se vyskytují u svalů nebo svalových skupin, které překlenují dva klouby. Kromě těchto oblastí však mohou křeče postihnout také ruce, břišní svaly (břicho), svaly kolem hrudního koše a chodidla a prsty na nohou. Svalové křeče mohou trvat od několika sekund až po (v závažných případech) 15 minut i déle. Svalová křeč v určitém místě se také může opakovat vícekrát, dokud nakonec neodezní. V závažných případech může epizoda svalové křeče dokonce vést k bolestivosti svalů po křeči, podobné opožděnému nástupu svalové bolesti (DOMS).

Co způsobuje svalové křeče?

Přestože se jedná o velmi častý stav, který někdy v životě postihne téměř každého, přesné příčiny křečí zůstávají jakousi záhadou (což je něco, co usnadňuje jejich prevenci, jak uvidíme později). Víme však, že ke křečím dochází, když se dočasně naruší normální mechanismy řídící svalovou kontrakci a relaxaci. Tyto kontrolní mechanismy zahrnují elektrickou stimulaci svalových vláken (zapálení motorické jednotky) a následnou deaktivaci (uvolnění). Existuje řada fyziologických požadavků na účinnou svalovou kontrakci a relaxaci, a pokud některý z těchto požadavků není splněn, svalová křeč se stává pravděpodobnější. Mezi tyto požadavky patří:

  • Dostatečná hydratace a správná a přiměřená hladina minerálních elektrolytů (společně jsou potřebné pro spouštění motorických jednotek a relaxaci);
  • Dobře trénované svaly, které jsou pružné a zároveň dostatečně připravené na prováděné cvičení (svalové křeče se mnohem častěji objevují u svalů, které nejsou zvyklé na intenzivní trénink);
  • Dostatečný odpočinek a regenerace; víme, že svaly se mnohem častěji dostávají do křečí, když jsou unavené.

Kromě výše uvedeného je známo, že svou roli hraje i genetika (někteří lidé jsou prostě náchylnější ke svalovým křečím než jiní při zachování všech ostatních podmínek) a také věk (svaly u starších lidí jsou náchylnější ke křečím než u mladších). Se zvýšeným výskytem svalových křečí jsou spojena také některá onemocnění, jako je cirhóza jater, a riziko křečí může být zvýšeno také zraněním, kdy se některé svaly mohou dostat do křeče, aby se „zpevnily“ a ochránily zraněnou oblast. Většina autorit se však shoduje na tom, že „skutečné křeče“ – ty, které obvykle spojujeme s intenzivním cvičením, únavou a dehydratací/nerovnováhou elektrolytů atd. – jsou způsobeny nadměrnou excitabilitou nervů, které stimulují svaly, což také vysvětluje, proč se velká pozornost věnovaná prevenci křečí zaměřuje na minimalizaci této excitability prostřednictvím optimální výživy a kondičních protokolů.

Kdo může dostat svalové křeče?

Svalové křeče může dostat každý, bez ohledu na věk, pohlaví nebo úroveň kondice. Křeče se mohou objevit nejen při cvičení, ale také při sezení, chůzi nebo dokonce jen při spánku. Někdy může křeč vyvolat i sebemenší pohyb, který sval zkrátí. U jinak zdravých lidí však zůstává faktem, že svalové křeče se nejčastěji vyskytují u vytrvalostních sportovců, jako jsou maratonci a triatlonisté, a u těch, kteří vykonávají namáhavé fyzické aktivity bez předchozích zkušeností nebo s nedostatečnou základní kondicí. Stručně řečeno, čím zdatnější a lépe trénovaní jste na svou akci, tím nižší je riziko svalových křečí.

Křeče nejčastěji přicházejí ke konci intenzivního nebo dlouhodobého cvičení nebo přibližně po 4-6 hodinách, což naznačuje, že hlavním faktorem je svalová únava (zejména nezvyklá únava). Z toho zjevně vyplývá, že při zlepšení kondice a fyzické připravenosti lze riziko křečí výrazně snížit. Důležité je však položit si otázku, jaké další strategie mohou riziko křečí snížit, a zejména, zda může pomoci lepší výživa a hydratace?

Přes nedostatek jednoznačných důkazů se však většina vědeckých autorit shoduje, že jakákoli nutriční strategie prevence křečí by měla být zaměřena na tři důležité oblasti:
1. Udržování dostatečné hydratace2 – protože veškerá elektrická signální aktivita ve svalech probíhá ve vodném (vodním) prostředí a i malé nedostatky v úrovni hydratace by mohly vést k poruchám elektrické signalizace a zvýšenému riziku křečí;
2. Zajištění dostatečného příjmu elektrolytových minerálů3 – sodíku a draslíku, protože se podílejí na vedení elektrických signálů do/z svalů, a vápníku a hořčíku, které jsou nezbytné pro kontrakci a relaxaci svalových vláken;
3. Zajištění dostatečného příjmu elektrolytů ve stravě. Doplnění energie ve formě sacharidů – protože i malý pokles hladiny uložených svalových sacharidů (glykogenu – prvotřídního paliva vašeho těla pro cvičení) může vést ke zvýšené únavě, což může následně zvýšit riziko svalových křečí.

Snížení rizika svalových křečí

Strategie zahrnující protahování a uvolňování svalů jsou osvědčenými způsoby, jak snížit riziko křečí a pomoci při jejich léčbě, když se objeví (více později). Pokud však jde o lepší výživové strategie, vědecké důkazy o tom, co skutečně snižuje riziko křečí, nejsou zdaleka tak jednoznačné, a to především proto, že údajů z publikovaných studií je ve skutečnosti velmi málo. Jedním z důvodů nedostatku údajů je naprostá nepředvídatelnost svalových křečí; protože je těžké předvídat, kdy se křeče objeví, je téměř nemožné shromáždit skupinu sportovců a provést testy před příhodami křečí a po nich. Existují také etické důvody; svalové křeče jsou bolestivé a vysilující a bylo by těžké ospravedlnit studie, které by záměrně vyvolávaly silné křeče jen kvůli sběru dat! Ke zmatku přispívá i to, že studie, které byly provedeny, často přinesly smíšené výsledky. Například jihoafričtí vědci zkoumali 72 běžců, kteří se účastnili maratonu na ultravzdálenost, a porovnávali údaje těch, kteří trpěli křečemi vyvolanými cvičením, a těch, kteří křečemi netrpěli 1 . Přestože zjistili malé rozdíly v hladinách sodíku a hořčíku v krvi po cvičení, dospěli k závěru, že u běžců s „křečemi ve svalech spojenými se cvičením“ (EAMC) nedošlo ke klinicky významným změnám v koncentraci elektrolytů v krvi ani ke změně stavu hydratace.

Základy výživy

Součástí této výživové strategie je správné sestavení základní stravy. Zásadní význam má samozřejmě konzumace dostatečného množství tekutin během tréninku i po něm, stejně jako strava s vysokým obsahem sacharidů, která obsahuje dostatek sacharidotvorných potravin, jako je chléb, obiloviny, rýže, kukuřice, těstoviny, brambory, fazole hrách a čočka, a škrobnaté ovoce a zelenina, jako jsou batáty, sladké brambory, banány, hrušky atd. Tento typ nezpracované stravy bude obsahovat dostatek draslíku, a protože mnoho potravin, jako jsou obiloviny, chléb, sýry a další potraviny, např. konzervované fazole, tuňák, omáčky, nakládaná zelenina atd. obsahují přidanou sůl (sodík), neměl by být problém ani s udržením dostatečného příjmu sodíku.

Mezi nejlepší zdroje vápníku ve stravě patří mléko, sýry a jogurty, ořechy a semena, zelená listová zelenina a konzervované ryby s kostmi, např. sardinky. Hořčík je tak trochu zapomenutým minerálem, který je v západní stravě často dodáván neoptimálně. 4. Hořčík a hořčík. Výzkumy navíc naznačují, že neoptimální příjem hořčíku může obecně zhoršovat výkon při cvičení 5. Mezi dobré zdroje hořčíku patří celozrnné nerafinované (nikoli bílé) pečivo a obiloviny, hnědá rýže, všechny ořechy a semena (zejména sezam), fazole, hrách a čočka (zejména cizrna) a veškerá zelená listová zelenina.

Používání sportovních nápojů

Základy stravy jsou nezbytné, ale v závislosti na vaší sportovní aktivitě a prostředí může udržení optimální hydratace, rovnováhy elektrolytů a hladiny svalového glykogenu vyžadovat pomoc v podobě účelových sportovních nápojů.

V horkých a vlhkých podmínkách mohou být ztráty potu značné – a to i v případě, že délka a intenzita cvičení jsou poměrně skromné. V takových podmínkách je hlavní prioritou náhrada tekutin a minerálních elektrolytů. Určitá náhrada sacharidů je také výhodná, ale její význam je druhořadý vzhledem k tekutinám a elektrolytům; v chladnějších a méně vlhkých podmínkách a tam, kde je doba trvání cvičení delší, což vede k výraznému snížení svalového glykogenu (tj. přes hodinu až hodinu a půl), se náhrada sacharidů stává důležitější, i když náhrada tekutin a elektrolytů je stále nezbytná.

Pro chladnější podmínky s vyšším energetickým výkonem, kdy se náhrada sacharidů stává důležitější, má nápoj HIGH5 Energy Drink hodnotu 385 kalorií sacharidů dodávajících 690, resp. 180 mg sodíku a draslíku.

Jak jsme již uvedli, neexistuje spolehlivý způsob, jak zaručit, že nebudete postiženi křečemi, ale dodržováním pokynů pro náhradu tekutin/energie dodávaných s těmito výrobky můžete výrazně snížit pravděpodobnost vyčerpání tekutin/elektrolytů/sacharidů, které řada vědeckých autorit spojuje se zvýšeným rizikem svalových křečí6. Například při dlouhotrvajících aktivitách vědci zjistili, že 6% sacharidový elektrolytový sportovní nápoj může pomoci oddálit nástup svalových křečí vyvolaných cvičením, ale ne jim zcela zabránit7. Podobně přehledový článek o hydrataci u elitních tenistů soutěžících ve více kolech v horkých a vlhkých podmínkách dospěl k závěru, že náhrada tekutin, elektrolytů a sacharidů je cennou výživovou strategií8.

Výzkum vápníku a hořčíku

Pokud jde o řízení svalové kontrakce a relaxace, vápník a hořčík jsou dva důležité minerály, které synergicky působí na udržení normálních elektrických potenciálů a na koordinaci reakcí svalové kontrakce a relaxace ve svalech. Ve svalových buňkách vyvolává zvýšená koncentrace vápníku kontrakci svalových vláken, zatímco zvýšená intracelulární koncentrace hořčíku působí proti tomuto účinku, což vede k relaxaci. Vzhledem k jejich funkci ve svalech se mnoho výzkumů zaměřilo na roli vápníku/hořčíku ve svalových křečích.

Vědci již dlouho uznávají, že u těhotných žen je nízký stav hořčíku spojen se zvýšeným výskytem svalových křečí a že suplementace hořčíkem pomáhá tento stav zmírnit9-11 . Kromě toho bylo také prokázáno, že suplementace hořčíkem pomáhá osobám trpícím „nočními křečemi“, které zahrnují noční svalové křeče (obvykle v nohách12. Objevil se dokonce názor, že suboptimální příjem hořčíku by mohl souviset s obecnějším svalovým napětím a tenzními bolestmi hlavy13.

Přes tato zjištění jsou důkazy o tom, že suplementace hořčíkem (nebo vápníkem) může snížit riziko svalových křečí spojených s cvičením, nejednotné; některé studie uvádějí změněné koncentrace hořčíku v krvi u osob trpících křečemi spojenými s cvičením1, ale klinický význam těchto zjištění je málo známý. Nicméně neoptimální příjem hořčíku je v západní stravě běžný a pro výkon při cvičení nepříznivý, a vzhledem k solidním důkazům o suplementaci hořčíkem jako léčbě jiných forem křečí by osoby náchylné ke křečím udělaly hůře, než aby zajistily, že jejich strava bude dobře zásobena hořčíkem. Doplňky stravy mohou také stát za zvážení, zejména proto, že doplňky stravy s hořčíkem jsou levné a netoxické.

Produkt ke zvážení:

Protahování

Jednou z věcí, na které se shodnou téměř všichni, je, že pravidelný protahovací program zaměřený na svaly náchylné ke křečím může výrazně snížit výskyt svalových křečí spojených s cvičením a také zastavit křeče, jakmile začnou14,15. Zdá se, že účinné je pasivní protahování držené po dobu 15-30 sekund; mechanismus je nejasný, ale je známo, že pravidelný program protahování prodlužuje svalová vlákna, což příznivě mění míšní nervovou reflexní aktivitu. Pravidelná masáž může být také prospěšná, protože podporuje celkové uvolnění svalů a pomáhá urychlit odstraňování metabolitů z cvičení ze svalových buněk.

Shrnutí hlavních bodů

Jaký je tedy nejlepší celkový plán, jak se vyhnout křečím? No, na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď, ale dodržováním níže uvedených doporučení můžete riziko křečí rozhodně minimalizovat:

  • Zvyšujte intenzitu tréninku postupně. Nezapomeňte, že nezvyklá únava hraje hlavní roli při vzniku svalových křečí;
  • Pravidelně se protahujte, a to zejména ty svaly, které používáte při náročnějších trénincích;
  • Přijímejte stravu s vysokým obsahem sacharidů, pijte hodně tekutin a zajistěte si dostatečnou konzumaci potravin bohatých na vápník a hořčík;
  • Užívejte sacharido-elektrolytové nápoje během delších tréninků a/nebo během regenerace;
  • Pokud dlouhodobě trpíte křečemi, zvažte možnost vyzkoušet doplnění hořčíku;
  • Vyzkoušejte masážní terapii jako další metodu uvolnění svalů, zejména po náročných trénincích.

ZERO Trial Pack

ZERO Trial Pack obsahuje hydratační nezbytnosti, které podpoří váš další trénink nebo závod. Díky klíčovým elektrolytům, sodíku a hořčíku vám ZERO poskytne to, co voda nedokáže. Pořiďte si ho zde.

O Andrew Hamiltonovi

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM je redaktorem a autorem sportovní výživy pro „Peak Performance“, přední světovou výzkumnou publikaci pro sportovce a trenéry. Je také redaktorem a přispěvatelem časopisu „Sport Injury Bulletin“, který přináší nejnovější poznatky o sportovních zraněních v podobě praktických rad týkajících se prevence, léčby a rehabilitace.

Andrew píše také pro řadu dalších publikací, včetně „Cycling Weekly“, „220 Triathlon“, „The British Journal of Cycle Coaching“, „Athletics Weekly“ a „Workout Magazine“.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. Vyd. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. J Sports Sci and Med 2006. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

.