Jak se nadobro zbavit tuku na stehnech

podle: Jak se nadobro zbavit tuku na stehnech

Pro mnoho lidí – zejména žen – jsou nohy prvním místem, kde přibírají na váze, a posledním, kde hubnou.

A je pravda, že tuk na stehnech může být obzvlášť tvrdohlavý na hubnutí.

Naštěstí existuje celkem jednoduchá odpověď, pokud jde o to, jak se zbavit tuku na stehnech. Určité cviky mohou pomoci urychlit proces ztráty stehenního tuku a dobrou zprávou je, že k nim není potřeba žádné náročné vybavení.

Cviky na záchranu

Přestože některé cviky pomáhají vytvarovat tvarované svaly na nohou, aby se vaše tvrdá práce projevila, musíte ještě spálit tuk kolem svalů.

Touha spálit tento tuk vede mnohé do pasti „chronického kardia“, kdy začnou trávit hodiny na běžícím pásu. Bohužel se ukázalo, že tento typ kardia je neúčinný, pokud jde o seriózní odbourávání tuků (1).

A kromě chronického kardia mnoho lidí používá cvičební stroje, na kterých se snaží procvičit svaly na nohou – hamstringy, extenze nohou a podobně.

Tyto cviky poskytují podprůměrné výsledky, protože nenapodobují přirozený lidský pohyb, což může vést i ke svalové nerovnováze. Jsou také méně účinné při spalování tuků ve srovnání s intenzivnějšími formami cvičení.

Tady se do popředí dostávají kombinované cviky. Nejenže formují svaly, ale také spalují tuky.

Spalují tuky, budují svaly

Složené cviky zahrnují více než jednu hlavní svalovou skupinu najednou.

Na rozdíl od rovnoměrného kardia a izolačních cviků vyžadují tyto cviky více úsilí (a v důsledku toho spalují více kalorií), budují svaly a zvyšují spalování tuků – nejen během tréninku, ale i několik hodin po něm (2).

Zdlouhodobě také zvyšují váš metabolický výkon. Studie publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology ukázala, že 30minutový trénink se složenými cviky zvýšil metabolismus účastníků na neuvěřitelných 48 hodin po tréninku, což je výrazný nárůst oproti delším, rovnoměrným kardio tréninkům (3).

To je nesmírně důležité pro odbourávání tuků, protože vaše klidová rychlost metabolismu představuje zhruba 70 % kalorií, které denně spálíte.

Nejen to, ale složené cviky pomáhají budovat svaly. Proč je to důležité?

Svaly spalují v klidu více kalorií než tuk. Svaly ve skutečnosti spalují 7 až 10 kalorií na kilogram oproti pouhým 2 až 3 kaloriím na kilogram tuku.

Déle trvající spalování tuků po tréninku plus skutečnost, že máte větší pec na spalování tuků (více svalů), činí ze složených cviků svatý grál, pokud jde o spalování tuků (4).

Jak se zbavit tuku na stehnech

Nejlepší cviky pro vyrýsování štíhlých a zpevněných nohou jsou „velké pohyby“, které se zaměřují na celou spodní část těla.

Pro dosažení maximálních výsledků si pro trénink spodní části těla vyberte 2 až 3 z těchto cviků.

Můžete také přidat činky, které vám umožní provést pouze 6 až 8 opakování každého cviku s dobrou formou. Tento počet opakování vám pomůže vytvarovat nohy, aniž byste si vytvořili nadbytečné „objemné“ svaly.

Provádějte 2 až 3 série každého cviku a brzy se nadobro zbavíte tuku na stehnech.

Časté chyby

Než se vrhneme na tyto cviky na nohy, je důležité věnovat se několika častým chybám, kterých se mnozí při provádění cviků na spodní část těla dopouštějí.

Kulatění páteře. Je lákavé zakulacovat záda nebo se při dřepu hrbit dopředu (zejména když používáte zátěž). Vyvarujte se toho, protože to silně zatěžuje páteř.

Naopak dbejte na to, abyste zatáhli břicho a udržovali rovnou páteř tím, že budete při spouštění tlačit boky dozadu.

Kolena padají za špičky. Další častou chybou je ohýbání kolen přes prsty u nohou při dřepu. To způsobuje intenzivní zatížení kolen a může snadno vést ke zranění.

Tuto chybu napravíte tak, že budete boky tlačit dozadu, jako byste seděli na židli. Udržujte otevřený hrudník a rovnou páteř.

Nyní přejděme k těmto cvikům!

Nejlepší cviky na odstranění tuku na stehnech

1. Cvičení na stehnech. Kroky se zátěží

Kroky se zátěží se zaměřují na hýždě a hamstringy a zároveň zvyšují tepovou frekvenci pro maximální spalování tuků.

Začněte držet v každé ruce činku o náročné hmotnosti. Nezapomeňte, že chceme cítit spalování při 6-8 opakováních na každé noze.

Přistupte pravou nohou na 12palcovou stupačku nebo židli a nahoře se vytlačte do stoje. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu, střídejte strany.

2. Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších cviků na spodní část těla a jsou nezbytností pro vyrýsování zpevněných hýždí, hamstringů a kvadricepsů.

Začněte ve stoji s chodidly mírně širšími než na šířku boků, v každé ruce po stranách držte náročnou činku s váhou.

Potlačte boky dozadu s rovnou páteří a spusťte se k zemi. Jakmile stehna dosáhnou těsně pod rovnoběžku, vraťte se do stoje. Opakujte.

3. Přední dřepy

Přední dřepy jsou náročnou variantou běžného dřepu.

Závaží (buď činku, nebo kettlebell) zde umístíte před tělo. Je to výzva pro celé tělo od hrudníku dolů a také se říká, že je lepší než běžný dřep kvůli menšímu tlaku na spodní část zad.

Začněte ve stoji s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Pokud používáte činku, položte si ji na přední část ramen a lokty nechte vysoko, aby fungovaly jako kolébka. Používáte-li kettlebell, uchopte ho zespodu a držte ho před rameny.

Sklopte se do dřepu a vyhněte se předklonu. Všimněte si, že to vyžaduje poměrně velkou dávku rovnováhy.

Potlačte hýžděmi nahoru, abyste se vrátili do stoje, a opakujte.

4. Mrtvé tahy

Mrtvé tahy jsou úžasné pro budování pevných hýždí a hamstringů a zároveň posilují spodní část zad a jádro těla.

Začněte ve stoji s chodidly rozkročenými na šířku boků, na zemi před vámi leží náročná zátěž v podobě činky nebo kettlebellu.

Podložením chodidel pod tyč pokrčte kolena (záda zůstanou rovná) a uchopte tyč. Pomocí hýždí se vytáhněte do stoje. Spusťte tyč zpátky na zem a opakujte.

5. Zvedněte se do stoje. Výpady dopředu-dozadu

Výpady dozadu

Výpady dozadu-dozadu mají všechny výhody tradičních výpadů a navíc jsou spalující. Střídavý pohyb výpadu vpřed a následně vzad bez odpočinku rozproudí vaši tepovou frekvenci na vysoké obrátky.

Začněte ve stoji vzpřímeném. Natáhněte levou nohu za sebe a přejděte do výpadu vzad, kolena za prsty u nohou.

Vytáhněte se do stoje, ale místo toho, abyste se zastavili, natáhněte levou nohu dopředu do výpadu vpřed.

6. Bulharské výpady

Bulharský výpad, označovaný také jako dělený dřep, je vynikající pro procvičení celé spodní části těla. Vyžaduje také velkou dávku rovnováhy, protože jedna noha je opřená o lavičku za vámi. Posilují se tak menší stabilizační svaly v jádru těla i nohy.

Začněte tím, že v každé ruce držíte činku a postavíte se do rozkročného postoje (jednou nohou dopředu) s jednou nohou opřenou za sebou o lavičku nebo bednu.

Pouštějte se směrem k zemi, pokrčujte kolena a udržujte rovnou páteř, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačením přes patu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

7. Boční výpady s činkami

Boční výpady zapojují hýždě, hamstringy, vnitřní oblast stehen a dokonce i jádro. Aby byly náročnější, držte při výpadu před sebou dvě činky.

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Dbejte na to, aby koleno směřovalo stejným směrem jako chodidlo, a udělejte velký krok doprava, přičemž činky držte po stranách.

Zatlačte hýždě dozadu a spouštějte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou, kolena držte za špičkami a páteř rovně.

Vraťte se do výchozí polohy pomocí hýždí a hamstringů. Opakujte, střídejte strany.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Tady je rychlý trénink, který ukazuje, jak spojit tyto cviky s dalšími pohyby, které opravdu zvýší efekt spalování tuků.

Tento trénink provádějte 2 až 4krát týdně v nepřetržitých dnech a nebojte se použít těžké váhy. Ve skutečnosti by každá váha, kterou použijete, měla být natolik těžká, aby vám umožnila provést pouze 6 až 8 opakování každého cviku.

Zahřejte se:

• 1a. Dřepy – 6 až 8 opakování
• 1b. Prkno – výdrž 1 minutu

Zopakujte 2 série s 30sekundovým odpočinkem mezi cviky a sériemi.

• 2a. Boční výpady – 6 až 8 opakování na každou nohu
• 2b. Kliky do selhání

Zopakujte 2 série s 30sekundovým odpočinkem mezi cviky a sériemi.

• 3a. Bulharské výpady – 6 až 8 opakování na každou nohu
• 3b. Přítahy do selhání

Zopakujte 2 série s 30sekundovým odpočinkem mezi cviky a sériemi.

Sbohem, sbohem stehenní tuk!“

Provedením tohoto tréninku – nebo jemu podobného – tyto složené cviky nejenže rozpustí váš stehenní tuk, ale zaznamenáte také zlepšení síly vašeho jádra a celkový úbytek tuku.

Získejte zdarma trénink na spalování tuků!

Získejte štíhlejší, fit a sexy postavu s tréninkem Fat Blaster, který je navržen tak, aby rozproudil váš metabolismus na celé hodiny.

Už žádné dohady – tento trénink obsahuje instruktážní video, sledování tréninku a doprovodné audio. Hodnota 29 dolarů – je váš ZDARMA!

Pro stažení tréninku stačí kliknout na banner níže.

.