Jak předcházet záchvatům úzkosti

Záchvaty úzkosti mohou být pro ty, kteří je zažívají, rušivé a stresující. Mnoho lidí, kteří je zažívají, se ptá: „Jak předcházet záchvatům úzkosti?“. Pochopení toho, jak předcházet záchvatům úzkosti, vyžaduje dobré porozumění tomu, co záchvaty úzkosti jsou a co je způsobuje.

Úzkost je přirozenou reakcí na stresové situace. Vaše tělo využívá úzkost k tomu, aby si dodalo dodatečnou energii a soustředění potřebné k překonání stresové situace. Někteří lidé však mohou pociťovat více úzkosti, než je běžné, nebo úzkost, která nesouvisí se stresovou situací. V těchto případech již úzkost nepomáhá a může působit rušivě. Přestože neexistuje přesná nebo zcela přijatelná definice záchvatů úzkosti, většina lidí obecně uznává, že záchvat úzkosti je epizoda úzkosti, která je normálně rušivá a je obtížné nebo nemožné ji zvládnout.

Záchvaty úzkosti se liší od záchvatů paniky, které mají přísnou, klinickou definici a popisují epizodu extrémní paniky, která je zcela vysilující a nemožná ke zvládnutí. Někdy lidé mylně označují záchvaty paniky jako záchvaty úzkosti, zatímco někteří mohou menší záchvaty úzkosti označovat jako záchvaty paniky. Ti, kteří mají podezření, že mohou mít skutečný záchvat paniky, by měli navštívit lékaře, který jim poskytne odbornou pomoc při zvládání záchvatů.

Zatímco skutečné záchvaty paniky mohou vyžadovat odbornou pomoc při jejich zvládání, záchvaty úzkosti lze často zvládnout i bez pomoci lékaře. Existuje několik přirozených způsobů, jak předcházet záchvatům úzkosti, které můžete provádět sami doma.

Cvičení

Je dobře známo, že cvičení pomáhá při úzkosti. Vědci zjistili, že cvičení stimuluje uvolňování endorfinů, které pomáhají podporovat relaxaci a pohodu a celkově pomáhají snižovat úzkost. Kromě toho, že cvičení napomáhá produkci endorfinů a relaxaci, podporuje také zvýšený pocit kontroly nad svým okolím a tělem, což může vést ke snížení úzkosti způsobené sníženým pocitem kontroly.

Mnoho lidí si je tohoto vztahu mezi cvičením a úzkostí vědomo, ale myslí si, že cvičení znamená, že musí začít trénovat na maraton nebo pětkrát týdně 45 minut cvičit. Pravidelné intenzivní cvičení je sice zdravé a na úzkost dobré, ale psychologové, kteří se zabývají vlivem cvičení na úzkost, zjistili, že snížení úzkosti lze pocítit již při desetiminutové procházce. I když intenzivnější cvičení může mít trvalejší účinky, každodenní procházka je snadný způsob, jak začít cvičit a snížit pravděpodobnost záchvatu úzkosti.

Meditujte

Meditace podle mnoha studií pomáhá snižovat úzkost a používání meditace při úzkosti se praktikuje již mnoho let. I když to pro některé lidi nemusí být praktické nebo žádoucí, existují snadné a praktické způsoby, jak může meditaci praktikovat každý.

Ačkoli se meditační postupy liší, meditace v podstatě spočívá v pročištění mysli a soustředění se na přítomnost. Meditace nemusí být náboženskou zkušeností ani nemusí být zaměřena na dosažení určitého cíle. Většina typů meditace, které lidé používají při úzkosti, se zaměřuje na dýchání a uvědomování si přítomnosti.

Jedním ze způsobů, jak začít praktikovat meditaci pro sebe, je najít si klidné místo, kde nebudete pravděpodobně vyrušováni. Pokuste se očistit svou mysl od starostí o minulost nebo budoucnost a zaměřte se na něco konkrétního. Pro mnoho lidí je nejúčinnější soustředit se na své dýchání a přemýšlet o každém nádechu při pomalém hlubokém nádechu a výdechu.

Pokud máte problémy se soustředěním nebo zjistíte, že vaše mysl bloudí, můžete zkusit použít řízenou meditaci proti úzkosti. Tato metoda spočívá v tom, že k vám někdo promlouvá a pomáhá vám soustředit se, obvykle na dýchání, a pomáhá vám zabránit bloudění mysli. Můžete ji provádět osobně, ale můžete také najít online zdroje, které vám s tím pomohou. Je známa souvislost mezi meditací a úzkostí a i krátké, pětiminutové meditace mohou pomoci snížit výskyt záchvatů úzkosti.

Cvičení jógy

Joga je podobná meditaci, pokud jde o snižování úzkosti. Většina lidí, kteří používali jógu při úzkosti, zjistila, že je užitečná při snižování příznaků. Jóga v podstatě kombinuje výhody cvičení a meditace, vytváří fyzickou aktivitu, která uvolňuje endorfiny, a zároveň vytváří všímavost a soustředění, které vytváří meditace. Výzkumy ukazují, že jóga může být prospěšná při snižování příznaků úzkosti a mohla by pomoci omezit epizody záchvatů úzkosti.

Jogu lze cvičit pomocí osobních lekcí nebo doma. Lekce často trvají přibližně jednu hodinu a obvykle je nabízejí místní cvičební kluby nebo fitness centra. Lekce jógy nabízejí výhodu pobytu v prostředí, které je příznivější pro relaxaci, a vytvoření odpovědnosti, která bude lidi povzbuzovat, aby v těchto lekcích pokračovali.

Joga doma je další možností, která může být pro někoho lákavá. Domácí jógu lze usnadnit zakoupením videokurzu nebo využitím bezplatných videí jógy, která mohou být k dispozici na internetu. Pokud zvažujete jógu jako možnou léčbu úzkosti, můžete se poohlédnout po kurzu zaměřeném na relaxaci nebo po videích, která doporučují jógové pozice při úzkosti. Jóga může podpořit relaxaci a může pomoci snížit četnost a závažnost záchvatů úzkosti.

Dostatečně odpočívejte

Existuje jasná souvislost mezi úzkostí a problémy se spánkem. Někdy mohou problémy se spánkem vést ke zvýšené úzkosti a někdy je úzkost ovlivněna špatnými spánkovými návyky. Ať tak či onak, lepší spánek a odpočinek pomáhají snižovat úzkost.

Ti, kteří mají problémy se spánkem, nebo ti, kteří chtějí lépe spát, mohou zlepšit kvalitu svého spánku dodržováním několika jednoduchých rad. Za prvé, zkuste každý večer chodit spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Dodržování pravidelného spánkového režimu pomáhá vašim vnitřním hodinám lépe načasovat spánkové cykly a celkově podporuje lepší spánek.

Ráno se vyhněte podřimování na budíku. Vaše tělo se samo uvádí do lehké fáze spánku v době, kdy se máte probudit. Když si místo vstávání budík zdřímnete, může se vaše tělo vrátit do fáze hlubokého spánku, což způsobí, že budete během dne více mrzutí a ospalí. Snažte se vstát, když zazvoní první budík.

Dalším tipem pro spánek je snažit se používat ložnici pouze jako místo pro spánek. Pokud ložnici používáte jako místo pro práci nebo pro sledování televize, vaše mysl a tělo se nemusí správně uvolnit, když přijde čas spánku. Dbejte na to, aby v ložnici byla během spánku tma a aby v ní nebyl žádný hluk nebo aby v pozadí byl pouze bílý šum, například ventilátor.

Důležitým způsobem, jak dosáhnout lepšího spánku, je vyhnout se před spaním sledování obrazovky. Při sledování televize nebo používání chytrého telefonu před spaním dopadá světlo přímo do očí, což udržuje mozek v bdělém stavu. Zkuste strávit poslední hodinu nebo dvě času před spaním nepoužíváním chytrého telefonu nebo sledováním televize. Místo toho zkuste číst nebo se věnovat jiným činnostem, které nevyžadují používání podsvícené obrazovky.

Zkuste vizualizační cvičení

Vizualizační cvičení, označovaná také jako řízené představy, mohou pomoci snížit úzkost.

Vizualizační cvičení při úzkosti spočívají v tom, že si představujete, jak relaxujete, a vidíte se na relaxačním místě. Toto cvičení se některým lidem jeví jako meditace, ale liší se v tom, že meditace se zaměřuje na vyčištění mysli a soustředění se na přítomnost, zatímco vizualizační cvičení se zaměřují na uvolnění a představu sebe sama v relaxačním prostředí.

Vizualizační cvičení je nejlepší zkoušet v prostředí, kde je nepravděpodobné vyrušení a kde je ticho nebo jemná hudba, která jemně přehluší jakýkoli hluk v pozadí. Stejně jako meditaci lze vizualizační cvičení provádět samostatně nebo pomocí osobního průvodce či videoprůvodce ze zakoupeného videa nebo bezplatného online zdroje. Používání vizualizačních cvičení dvakrát až třikrát týdně nebo při očekávané stresové situaci může pomoci snížit četnost a závažnost záchvatů úzkosti.

Jíst zdravě

Ačkoli neexistuje nic takového jako lékařsky uznaná dieta při úzkosti, existuje několik potravin, které pomáhají při úzkosti. Tyto potraviny obsahují minerální látky a živiny, o kterých je známo, že zmírňují příznaky úzkosti.

Nedostatek hořčíku může zvyšovat úzkost. Zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je plná hořčíku a představuje jeho dobrý zdroj. Dalším důležitým minerálem, který je spojován s úzkostí, je zinek. Zajištění dostatečného množství zinku ve stravě může pomoci při úzkosti. Mezi dobré zdroje zinku patří hovězí maso, vaječné žloutky, ústřice, játra a kešu ořechy. Bylo také prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat úzkost a lze je nalézt v některých rybách. Nedávno bylo zjištěno, že při úzkosti pomáhají probiotika, a konzumace potravin bohatých na probiotika, jako je kysané zelí, okurky, kefír a kombucha, může pomoci při úzkosti. Chřest je známý jako zdravá zelenina a předpokládá se, že má protiúzkostné účinky. Při úzkosti mohou pomoci také potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B, jako jsou mandle nebo avokádo.

Součástí zdravého stravování je dodržování správného rozvrhu a velikosti porcí. Vynechání jídla může způsobit snížení hladiny cukru v krvi, což může vést ke zvýšené nervozitě a pocitům úzkosti.

Dalším důležitým aspektem zvládání úzkosti prostřednictvím jídla je střídmost ve velikosti porcí. Konzumace nezdravých potravin nebo podlehnutí chuti na jídlo může pomoci zmírnit krátkodobou úzkost. Pokud však někdo zjistí, že jídlo jako způsob zvládání úzkosti používá trvale, může to vést k obezitě a nezdravému životnímu stylu, který zvládání úzkosti nepomůže. Pravidelné a zdravé stravování s přiměřeně velkými porcemi může vést k dlouhodobému snížení úzkosti.

Užívání doplňků stravy

Ačkoli neexistují specifické doplňky stravy proti úzkosti, je známo, že existuje několik minerálů a vitamínů, které pomáhají zvládat úzkost. Mezi důležitější doplňky, které mohou pomoci při úzkosti, patří hořčík, zinek, vitaminy skupiny B, vitamin C, vápník a omega-3 mastné kyseliny.

Přestože je konzumace potravin s těmito živinami ideální, není příliš vhodné ani reálné důsledně zkoumat denní jídla a plánovat každodenní příjem všech živin. I když existuje mnoho různých vitaminů, které mohou pomoci při úzkosti, dobrý multivitamin může obsahovat všechny tyto živiny. Každodenní užívání multivitamínu vám může pomoci vyhnout se případným nedostatkům ve výživě.

Dalším hlavním doplňkem, který může pomoci při úzkosti, jsou probiotika. Probiotika pomáhají vyrovnávat rovnováhu bakterií, které se nacházejí ve střevech. Pravidelné užívání probiotik pomůže tyto bakterie vyrovnat a podpoří dobré zdraví střev, což vede ke zlepšení duševní pohody.

Zachovejte hydrataci

Úzkost a hydratace spolu souvisejí. Existují důkazy, že dehydratace může zvyšovat riziko záchvatu paniky a že dehydratace sama o sobě může někdy vyvolat úzkost. Vaše tělo je vysoce závislé na vodě, tvoří 45 až 70 % vašeho těla. Nedostatek vody, a to i v relativně malém množství, může vést ke značnému stresu organismu a zvýšit riziko úzkosti a záchvatů úzkosti. Udržování hydratace zahrnuje pravidelné pití vody, ale také vyhýbání se dehydratačním nápojům, jako jsou limonády, káva, čaj a alkohol.

Současné směrnice doporučují, aby se denní hladina příjmu vody řídila žízní, ale obecně by měla činit 3,7 litru (15 šálků) u průměrného dospělého muže a 2,7 litru (11 šálků) u průměrné dospělé ženy. Toto množství zahrnuje i množství vody obsažené v potravinách. I když jsou tato množství dobrým obecným vodítkem, nejlepší strategií je pít vodu vždy, když máte žízeň. Vaše tělo ví, kdy vodu potřebuje, a pití vody při žízni vám pomůže vyhnout se dehydrataci. Tím, že zůstanete hydratovaní, pomůžete svému tělu udržet si optimální funkci a snížíte riziko záchvatů úzkosti.

Relax

Důležitou součástí snižování úzkosti je věnovat čas relaxaci. Přestože existuje několik relaxačních technik proti úzkosti, jako je meditace, jóga nebo vizualizační cvičení, pouhé uvolnění a relaxace mohou s úzkostí výrazně pomoci. Moderní společnost se často zaměřuje na práci a produktivitu, někdy na úkor času na odpočinek. Tento neustálý stres časem nahromadí úzkost a může vést k záchvatům úzkosti.

Používání relaxačních technik, jako je například meditace, pomáhá snižovat úzkost, ale tyto relaxační techniky nemohou nahradit smysluplné odpoutání se od stresorů a prostě věnování času něčemu relaxačnímu. Někdy je třeba se zastavit, podívat se na život a rozhodnout se, co je důležité. Být finančně úspěšný na úkor svého zdraví nebo být ve vztahu, který neustále vyvolává stres, nemusí mít úplně cenu, pokud neustále přináší úzkost. Vyškrtnutím stresorů ze svého života a věnováním času relaxaci lze úzkost a záchvaty úzkosti omezit.

Proč je důležité najít způsoby, jak úzkosti předcházet

Techniky prevence úzkosti jsou velmi důležité. Zvýšená úzkost a stres v průběhu života mohou způsobit zkrácení délky života. Předcházením úzkosti můžete žít zdravější život.

Pokud zjistíte, že bez ohledu na to, co děláte, stále trvale bojujete s úzkostí, můžete mít skrytou úzkostnou poruchu a měli byste zvážit rozhovor s lékařem, aby zjistil, zda není příčinou vaší úzkosti. Některé typy úzkosti lze léčit pomocí léků nebo terapie, a pokud i po vyzkoušení přirozených léčebných metod nadále trpíte úzkostí, měli byste zvážit rozhovor s lékařem o plánu léčby úzkosti.

Medical Disclaimer: The Recovery Village si klade za cíl zlepšit kvalitu života lidí, kteří se potýkají s poruchou užívání návykových látek nebo duševního zdraví, pomocí obsahu založeného na faktech o povaze poruch chování, možnostech léčby a jejich souvisejících výsledcích. Publikujeme materiály, které jsou zkoumány, citovány, upravovány a recenzovány licencovanými lékařskými odborníky. Informace, které poskytujeme, nejsou určeny jako náhrada odborného lékařského poradenství, diagnózy nebo léčby. Neměly by být používány místo rad vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.

.