Odstraněním toxického bílého prášku z jídelníčku ochraňte svůj mozek před poškozením cukrem. Vysoká hladina cukru v krvi může způsobit poškození mozku. Když jíte stravu s vysokým obsahem jednoduchých cukrů a sacharidů, vystavujete svůj mozek riziku poškození. Chronická vysoká hladina cukru v krvi souvisí s:
Diabetem
Špatnou pamětí
Zánětem
Obezitou
Insulinovou rezistencí
Demencí
Jídlo s přidaným cukrem škodí vašemu mozku i tělu. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit celkový příjem cukru na 10 % stravy. Pokud jíte 1800 kalorií denně, mělo by být pouze 180 kalorií cukru.
Je řešením cukr prostě vyřadit? Může to znít jako jednoduché řešení, ale není to tak jednoduché. Snížení množství cukru, které jíte, je dobrým začátkem. Pokud jste však na sladkých potravinách závislí, může to být pomalá úprava.
Ideálním scénářem by bylo úplně odstranit rafinovaný cukr ze svého jídelníčku. Rafinovaný cukr nenabízí žádnou výživovou hodnotu. Získáte trochu sladkosti výměnou za značné poškození mozku. Věda dokonce prokázala, že konzumace cukru může způsobit demenci. Odstranění cukru ze stravy je však jedním z nejlepších způsobů, jak s přibývajícím věkem získat více energie a zlepšit svůj celkový zdravotní stav.
Existuje několik dalších klíčových nápadů, které vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi a ochránit mozek před účinky cukru.
Snížit množství rafinovaných sacharidů a glykemickou zátěž
Cukr není jedinou potravinou, kterou vaše tělo přemění na glukózu. Potraviny, které se rychle vstřebávají do krevního oběhu, mohou způsobit:
Výkyvy hladiny cukru v krvi
Zvýšenou hladinu inzulínu
Pokud není potravina ve svém přirozeném celistvém stavu, jedná se o rafinovaný sacharid.
Rafinované sacharidy se často skládají z:
cukru
sirupu
mouky
škrobu
Glykemický index je způsob měření, jak rychle sacharid zvýší hladinu glukózy v krvi. Potravina s vysokým glykemickým indexem zvýší hladinu cukru v krvi rychle.
Glykemická zátěž je další měřítko, které se zabývá tím, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž vychází z průměrné velikosti porce potraviny, kterou sníte. Získáte tak lepší představu o vlivu potravin na hladinu cukru v krvi.
Glykemická zátěž vám poskytne představu o tom, kterých potravin můžete sníst více, aniž by se vám zvýšila hladina cukru v krvi. Abyste si udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, chcete se vyhnout rafinovaným sacharidům (nebo je omezit). Mezi ně patří např:
Chléb
Těstoviny
Cereálie
Zpracované obiloviny
Ovocné šťávy
Slazené nápoje
.
Deserty
Zvýšit Whole Foods
Když snížíte množství rafinovaných sacharidů ve stravě, možná nebudete vědět, co jíst. Nejlepší je začít tím, že nahradíte rafinovaný sacharid nějakou plnohodnotnou potravinou.
Pokud obvykle snídáte misku cereálií, zkuste polovinu cereálií nahradit borůvkami. Pokud máte k večeři rádi těstoviny, nahraďte polovinu těstovin tenkými plátky cukety.
Zařadíte-li do svého jídelníčku zdravější celozrnné potraviny, dostanete do mozku více živin. Rafinované sacharidy způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Celé potraviny budou obsahovat:
Vlákninu
Bílkoviny
Tuky
Ty zpomalují, jak rychle se glukóza dostává do krevního oběhu.
Přemýšlejte o jedné potravině, kterou jíte a která má vysoký obsah cukru. Nebo potravinu, která je rafinovaným sacharidem. Naplánujte si, že ji nahradíte:
Masem
Mořskými plody
Zeleninou
Ořechy
Zeleninou, jako je špenát, kapusta, zelný list
Brambory
Zeleninou
Důležité je, abyste ke každému jídlu jedli bílkoviny a zdravé tuky, které regulují hladinu cukru v krvi.
Přečtěte si: Odborníci sestavili žebříček 6 nejlepších diet pro zdraví srdce
Často cvičte
Vaše aktivity jsou stejně důležité jako to, co jíte. Je prokázáno, že cvičení snižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi. Pravidelné cvičení pomůže vašim svalům využít glukózu v krvi.
Cvičení také pomáhá zvýšit průtok krve do mozku. Váš mozek tak získá potřebný kyslík a živiny, které potřebuje ke svému fungování. Aerobní aktivita pomáhá vašemu tělu lépe využívat inzulin. Silový trénink zvyšuje citlivost vašich buněk na inzulín. Zvýšení svalové hmoty také snižuje hladinu cukru v krvi.
Americká diabetologická asociace doporučuje pravidelné cvičení. To znamená 30 minut mírného cvičení 5krát týdně. Silový trénink by se měl provádět alespoň dvakrát týdně.
Přečtěte si: V kondici po padesátce? Riziko demence je u velmi zdatných žen nízké
Zjistěte svou úroveň inzulínové rezistence
Inzulínová rezistence postihuje až polovinu Severoameričanů. Inzulínová rezistence může být rizikovým faktorem demence. Úroveň inzulínové rezistence můžete změnit.
Poraďte se se svým lékařem o vyšetření hladiny :
glukózy
inzulínu
triglyceridů
HDL cholesterolu
Můžete si týden vést potravinový deník, abyste zjistili, kolik cukru a rafinovaných sacharidů sníte. Každý den si vyberte jednu nebo dvě věci, které chcete omezit. Odstraňte jeden zdroj cukru a nahraďte ho plnohodnotnou potravinou. Ideálním cílem by bylo mít 20 gramů nebo méně cukru na jedno jídlo.
Pokud máte inzulinovou rezistenci, můžete ji změnit tím, co jíte. Hladinu inzulinové rezistence lze změnit během několika týdnů pouhou změnou toho, co jíte.
Nikdy není pozdě na to, abyste se rozhodli pro zdravou výživu. Vaše výživa ovlivňuje zdraví mozku. Využijte tyto nápady k nastartování svého zdraví. Svůj mozek můžete ochránit před poškozením cukrem.
Recept s nízkým obsahem cukru:
Pokud máte chuť na něco sladkého, použijte tento recept na chutné palačinky s nízkým obsahem cukru a bez obilovin! Recepty bez obilovin jsou stále populárnější, protože bílé mouky jsou považovány za zánětlivé, takže jaký lepší recept vyzkoušet náhradu maniokové mouky za bílou než palačinky? Na živiny bohatá vejce a plnotučný řecký jogurt obsahují zdravé tuky, které jsou skvělé pro zdraví mozku. S jahodami bohatými na vápník je to ideální jídlo k snídani nebo pozdní snídani.
Kasava obsahuje významné množství vápníku, fosforu, manganu, železa a draslíku a mírné množství bílkovin. Kasava je nejen protizánětlivá a bezlepková, ale také skutečně napomáhá procesu trávení. Nejnovější výzkumy naznačují, že maniok je střevní probiotikum.
Proč jíst plnotučný jogurt? Lidé, kteří jedí plnotučné mléčné výrobky, bývají štíhlejší než ti, kteří volí nízkotučné verze. Nedávno bylo v dlouhodobé studii zjištěno, že konzumace plnotučných mléčných výrobků je spojena se sníženou pravděpodobností vzniku nadváhy. Tuk poskytuje pocit sytosti, takže je méně pravděpodobné, že člověk bude při přidání tuku a bílkovin do jídla svačit.
Obtížnost Snadná
Doba přípravy 30 minut
Výtěžek 4 palačinky
Složení Jahody
1 půllitr jahod (odstraněná slupka a nakrájené na tenké plátky)
Ve střední míse, smíchejte jahody, javorový sirup, vanilkový extrakt a pomerančovou kůru.
V mixéru smíchejte horkou vodu a kokosový olej a mixujte 10 sekund, aby se kokosový olej rozpustil.
Přidejte vejce, mléko, sůl a maniokovou mouku.
Na středně nízké teplotě (ne příliš horké!) rozehřejte nepřilnavou pánev nebo lehce naolejovanou, dobře vymazanou litinovou pánev.)
Nalijte na pánev ¼ šálku těsta a ihned pánev krouživým pohybem nakloňte, aby těsto rovnoměrně pokrylo povrch.
Přibližně 30 sekund až 1 minutu vařte, dokud se palačinka neodlepí ode dna pánve. Po uvolnění palačinku otočte a upečte ji z druhé strany, dokud není neprůhledná. Postup opakujte třikrát.
Při přípravě palačinek je naskládejte na talíř.
Když jsou všechny palačinky hotové, rozdělte je na dva talíře. Na pozici 7:00 dejte lžíci ¼ hrnkové lžíce jogurtu. Každou palačinku přeložte na čtvrtiny a na každou dejte ¼ jahodové směsi.
Nutriční hodnoty
Poskytuje se 4 porce.0
Množství v jedné porci
kalorií 322
% denní hodnoty *
.
Celkový tuk 12 g
19 %
Nenasycené tuky 7 g
35 %
Mononononnenasycené tuky Tuk 3 g
Polynenasycený tuk 1 g
Transmastné kyseliny 0 g
Chosterol 120 mg
40 %
Sodík 218 mg
9 %
Draslík 166 mg
5 %
Sacharidy celkem 42 g
14 %
Dietní vláknina 3 g
10 %
Cukry 11 g
Bílkoviny 10 g
19 %
Vitamin A
54 %
Vitamin C
45 %
Vápník
31 %
Železo
3 %
* Procentuální denní hodnoty jsou založeny na 2,000 kalorií, takže vaše hodnoty se mohou měnit v závislosti na vaší kalorické potřebě. Zde uvedené hodnoty nemusí být stoprocentně přesné, protože recepty nebyly odborně posouzeny ani nebyly vyhodnoceny americkým úřadem FDA.
Napsat komentář