Jak na svalové vzpěry – postupy, výhody a další

Svalové vzpěry jsou pokročilým pohybem s vlastní vahou, který vyžaduje sílu horní části těla, koordinaci celého těla a stabilitu ve střední linii. Mnoho kondičních cvičenců i závodních sportovců se snaží zvládnout muscle-up a jeho varianty, aby zlepšili své výkony v soutěžních disciplínách WOD, na soutěžích a/nebo aby si jednoduše rozšířili své kondiční náčiní.

V tomto článku si projdeme vše, co potřebujete vědět o muscle-upu, včetně:

• Tvar a technika muscle-upu
• Přínosy muscle-upu
• Svaly procvičované při muscle-upu
• Kdo by měl muscle-up provádět
• Série, opakování a doporučení pro programování muscle-upu
• Varianty a alternativy muscle-upu

Jak provádět muscle-up:

Níže je uveden průvodce krok za krokem, jak provádět muscle-up. Všimněte si, že se jedná o návod na provedení muscle-upu na hrazdě s použitím kliku. Pokud byste je prováděli na kruzích, mechanika by byla dosti podobná.

Krok 1: Proveďte zvedák na bradlech. Nastavení

Zavěste se na tyč na shyby s rukama o něco širšíma, než je šířka ramen. Zaujměte falešný úchop (palce nejsou ovinuty přes tyč). Cvičte zavěšení v poloze dutého úchopu a poté začněte kličkovat. Použití kippingu pomůže vytvořit hybnost a zároveň udržet stabilitu ve střední linii.

Trenérský tip:

Krok 2: Udržujte nohy u sebe a hýždě stále stažené. Přitahování hrudníku k tyči

Provádějte přitahování hrudníku k tyči, agresivně se přitahujte nahoru k tyči. Dbejte na to, abyste měli ztuhlé tělo a nohy u sebe. Snažte se přitáhnout spodní část hrudníku/břicha k tyči tak, že se při přitahování nahoru zakloníte.

Krok 3. Převalte se přes tyč

Jakmile máte hrudník nahoře a nad tyčí, přehoďte hrudník a ramena dopředu přes tyč tak, abyste zaujali rovnou spodní polohu pro ponor na tyči. Opět udržujte tělo ztuhlé a středovou linii kontrolovanou.

Trenérova rada:

Krok 4: V této fázi obratu/přechodu vám pomůže použití falešného úchopu. Vytlačte se nahoru

Pro dokončení svalového zdvihu proveďte buď striktní, nebo kippingový zdvih s rovnou tyčí, přičemž nahoře plně propněte lokty a vytvořte kontrolu. Opět udržujte tělo ztuhlé a středovou linii kontrolovanou.

Krok 5. Opakujte

Chcete-li provést více svalových zdvihů v pořadí za sebou, můžete jednoduše klesnout a znovu začít s kippingem nebo provést více cyklických svalových zdvihů. To však vyžaduje pokročilejší trénink a rozvoj dovedností. Provedete to tak, že se z hrazdy odstrčíte dozadu, vrátíte se do kippingového cyklu a provedete další opakování.

Přínosy svalových zdvihů

Svalový zdvih je vysoce specifický pohyb pro gymnastiku a soutěžní fitness/CrossFit trénink. Vzhledem k jeho vysoce specifickým sportovním přínosům postrádá celkové obecné přínosy svalového růstu a kondice pro většinu všeobecných kondičních a sportovních sportovců. Poměr rizika a odměny za provedení tohoto pohybu může být omezen množstvím dovedností, síly a pohyblivosti potřebných k jeho správnému provedení; což může být také důvodem, proč se ho někteří mnozí jedinci chtějí naučit.

Pokud se chcete naučit muscle-up mimo specifické sportovní účely, musíte zjistit, zda vašim cílům budování svalů, úbytku tuku, síly a výkonu mohou lépe posloužit jiné formy fitness. Přesto může muscle-up nabídnout celkovou tělesnou kondici, rozvíjet sílu úchopů a paží a zlepšovat soutěžní výkony a dovednosti.

Pracují se svaly: Muscle-Up

Svalová vzpěra je pohyb celého těla, při kterém se do značné míry spoléhá na hybnost. Svalotvorné účinky muscle-upu jsou omezené kvůli nedostatku času v tahu a využití hybnosti. Pokud by vzpěrač chtěl zvýšit hypertrofický účinek muscle upu, doporučuje se méně balistická varianta, například striktní muscle up.

• Zadní svaly (Latissimus Dorsi)
• Bicepsy a předloktí
• Hrudník
• Tricepsy
• Jádro (přímé břišní svaly, obliques)
• Hýždě a zadní řetězec

Kdo by měl provádět muscle-upy?

Níže uvádíme několik skupin sportovců, pro které může být zařazení muscle upu do tréninkového programu přínosem.

Siloví, siloví a sportovní sportovci

S muscle up je pohyb založený na dovednostech, který se často používá v gymnastice a funkčním/soutěžním fitness a tréninku CrossFit. Formální siloví a siloví sportovci často najdou jen malý přínos z provádění tohoto vysoce dovednostního a pohybově specifického cviku.

Siloví a siloví sportovci, kteří chtějí provádět muscle up, by si měli určit, zda jim stojí za investici riziko zranění, čas potřebný k nácviku tohoto pohybu a celkový silový a výkonový přínos (malý až žádný).

Soutěžní sportovci CrossFitu a fitness

Svalový up je pohyb specifický pro sport, který musí umět sportovci CrossFitu a soutěžní fitness. Z tohoto důvodu může být zvládnutí muscle upu – a jeho variací – užitečné pro zlepšení celkového výkonu během WODů a soutěží.

Doporučení pro muscle upy – sady, opakování a váha

Níže jsou uvedena dvě (2) základní doporučení pro sady, opakování a váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby mohli muscle up správně naprogramovat.

Získání dovedností

Svalový zdvih je složitý pohyb, který vyžaduje vysokou úroveň dovedností, pohyblivosti a uvědomění si polohy a síly. Často se při výuce tohoto cviku trénují jednotlivé kroky a pak se opět skládají dohromady. Pro nácvik zvýšené dovednosti a techniky se doporučuje pohyb dekonstruovat, nicméně trenéři a sportovci mohou stále provádět celý pohyb s využitím temporytmu, pauzy a asistence. Doporučuje se udržovat nízký počet opakování, aby se předešlo únavě.

• Více sérií po 1-3 opakováních, nikdy nedosáhnout svalové únavy
• Zapojení pauz, striktních variant a dekonstrukce svalu až na jednotlivé části často pomáhá zlepšit techniku a řešit chyby.

Svalová vytrvalost

Svalový zdvih lze trénovat na svalovou vytrvalost (stejně jako sílu, ta je však méně častá). Lze použít vyšší počet opakování za předpokladu, že je vytvořena dovednost a síla. Často je to nutné pro závodní fitness nadšence a sportovce.

• Více sérií se středně těžkými (3-10) opakováními
• Všimněte si, že pro jejich provádění neexistuje žádný magický rozsah opakování, protože tento cvik je velmi závislý na úrovni dovedností, síly a schopností. Sportovci na vysoké úrovni budou provádět delší sady opakování a kratší sady opakování, přičemž v obou případech úspěšně dosáhnou svalové vytrvalosti a soutěžních úspěchů. V konečném důsledku záleží na jednotlivých sportovcích, aby rozpoznali své schopnosti.

3 varianty muscle-upů

Níže jsou uvedeny tři (3) varianty muscle-upů pro zvýšení stability jádra, svalové vytrvalosti a kontroly střední linie.

Strict Muscle-Up

Striktní muscle-up lze provádět s tyčí nebo kruhy a často se jedná o pokročilejší varianty, které lze využít ke zvýšení síly, stability ramen a koordinace poloh. Tento cvik je velmi náročný na horní část těla.

Ring Muscle-Up

Ring muscle up se provádí na gymnastických kruzích podobně jako s tyčí. Při použití kruhů musí sportovec/zdvihač vytvořit větší stabilitu středové linie a ramenních kloubů a kontrolu těla. To však umožňuje o něco větší individuální úpravy týkající se polohy zápěstí a pohybu, protože vzpěrač může více manipulovat s polohou kruhů než s pevnou tyčí.

Svalový zdvih s pomocí pásu

Svalový zdvih s pomocí pásu je varianta, kterou lze použít k regresi standardního svalového zdvihu na tyči nebo na kruzích. Lze tak pomoci začínajícím vzpěračům zpomalit pohyb muscle upu, rozvíjet potřebnou sílu a koordinaci a věnovat se jednotlivým dovednostem potřebným během pozic muscle upu.

2 Alternativy svalových zdvihů

Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy svalových zdvihů, které lze použít ke zlepšení stability a síly jádra těla.

Výtah s váhou + dip

Jedná se o skvělou alternativu, kterou lze zařadit do tréninku a rozvíjet tak potřebnou sílu horní části těla a povědomí o poloze potřebné pro svalový zdvih. Kombinace striktních a/nebo kippingových přítahů s dipy procvičuje svaly zad, hrudníku a paží stejným způsobem jako svalové zdvihy.

Přitahování hrudníku k tyči

• Průvodce přitahováním hrudníku k tyči

Přitahování hrudníku k tyči je vysoce specifický pohyb pro funkční fitness sportovce. Tento pohyb je skvělý pro zlepšení základu pro spojování svalových zdvihů a je o něco méně zatěžující pro celé tělo.

Další články o tréninku s vlastní vahou a gymnastice

Zde si můžete přečíst několik dalších článků pro rozvoj silnějšího jádra, zlepšení síly a vytrvalosti s vlastní vahou a zlepšení gymnastických dovedností.

• Průvodce klikem na rukou (HSPU)
• Průvodce dipem na kruzích

Obrázek z baranq /

.