- Zinek pomáhá vašemu imunitnímu systému tím, že napomáhá tvorbě imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty a bílé krvinky, které pomáhají tělu bojovat s nemocemi.
- Výzkum ukázal, že užívání 75 mg zinku na začátku nachlazení může zkrátit dobu, po kterou jste nemocní
- Běžná dávka zinku je však 8-11 mg a soustavné užívání mnohem větší dávky může ve skutečnosti vést ke zhoršení funkce imunitního systému
- Tento článek recenzoval Jason R. McKnight, MD, MS, lékař rodinného lékařství a klinický docent na Texas A&M College of Medicine.
- Další rady naleznete v knihovně Insider’s Health Reference.
Zinek je živina, která ovlivňuje mnoho procesů v celém těle, včetně metabolismu a smyslů pro chuť a čich. Zinek je však obzvláště důležitý pro váš imunitní systém a jeho nedostatek může vést k častějším onemocněním a delší době rekonvalescence.
Doporučené denní množství zinku je 8 miligramů (mg) pro dospělé ženy a 11 mg pro muže. Přesto asi 12 % Američanů nemá ve stravě dostatek zinku a u osob starších 65 let toto procento stoupá až na 40 %.
Podívejte se, co byste měli vědět o tom, jak zinek ovlivňuje váš imunitní systém a zda byste měli užívat doplňky stravy se zinkem.
Co dělá zinek pro imunitní systém?
Pokud máte nedostatek zinku, vaše tělo bude mít problém vytvořit dostatek imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty a bílé krvinky, které bojují proti nemocem. To může vést k tomu, že budete častěji nemocní a bude vám déle trvat, než se z nemoci uzdravíte.
Zinek podporuje váš imunitní systém tím, že pomáhá bojovat proti některým mikrobům, včetně Streptococcus pneumoniae, což je druh bakterie, která způsobuje nebezpečné plicní onemocnění zápal plic. Zinek dokáže zablokovat cestu, kterou tyto bakterie využívají k přijímání živin, čímž bakterie v podstatě vyhladoví a usnadní vašim imunitním buňkám jejich likvidaci. Není však nutné se zinkem zatěžovat – už jen uvedení nízké hladiny zinku do normálního rozmezí může pomoci chránit se před zápalem plic.
V některých případech může užívání zinku navíc nad rámec běžného příjmu pomoci zkrátit dobu, po kterou zůstanete nemocní, například při běžném nachlazení . Přehled 5 studií publikovaných v roce 2015 v Cochrane Database of Systematic Reviews zjistil, že u lidí, kteří začali užívat 75 mg zinkových pastilek do 24 hodin od prvních příznaků nachlazení, byla výrazně nižší pravděpodobnost, že budou mít příznaky i o týden později, ve srovnání s lidmi, kteří zinek neužívali.
To může být způsobeno tím, že zinek může pomoci blokovat replikaci viru nachlazení a jeho šíření v těle. Autoři přehledu však upozorňují, že neexistuje žádný výzkum, který by podporoval užívání zinku v době, kdy nejste nachlazení, abyste předešli tomu, že vůbec onemocníte. Podle jejich výzkumu pomáhá pouze tehdy, když už jste se nakazili.
Kolik zinku užívat
Potřebné množství zinku se liší podle věku. Zde je uvedeno, kolik byste měli užívat:
Důležité je si uvědomit, že během těhotenství by dospělé ženy měly přijímat asi 11 mg zinku a asi 12 mg, pokud kojí.
Měla bych užívat doplněk zinku?
Vegetariáni mohou častěji potřebovat doplněk zinku, protože maso je nejlepším zdrojem zinku a další obiloviny a luštěniny ve vegetariánské stravě mohou snižovat schopnost vstřebávat zinek.
„Množství zinku, které se nachází v typickém multivitamínu určeném k dennímu užívání, je v pořádku,“ říká Julie Stefanski, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy & Dietetics.
Standardní multivitamíny mohou obsahovat 6 mg až 11 mg zinku. Pokud přidáváte další zinek nad rámec multivitamínu, je vhodné to dělat pouze po krátkou dobu, například několik týdnů, říká Stefankski. Existuje totiž něco jako příliš mnoho zinku.
Zdroje zinku
Přestože můžete zinek získat užíváním doplňků stravy, nejlepší je zaměřit se na zvýšení množství potravin bohatých na zinek ve stravě, říká Stefanski. Potraviny obsahující zinek totiž často obsahují i další cenné živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina a další minerály.
Zdaleka nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice, které v jedné porci 6 ústřic poskytují 3 až 4násobek denní hodnoty zinku. Mezi další dobré zdroje zinku patří:
- Hovězí plecní steak – 8,7 mg na 3 oz porce
- Mleté hovězí maso – 5,4 mg na 3 oz porce
- Krab – 4.7 mg na 3 unce porce
- Celozrnný oves – 3,8 mg na 1 šálek porce
- Krocan (tmavé maso) – 3 mg na 3 unce porce
Vegetariánské potraviny také obsahují zinek, i když v nižším množství. Mezi tyto potraviny patří sója, různé ořechy, jogurt a cizrna.
Stejně jako u každé diety je klíčová důslednost. „Potraviny bohaté na zinek je třeba zařazovat denně, abyste jich přijali dostatečné množství,“ říká Stefanski.
Rizika zinku
Přestože naše tělo zinek potřebuje, existuje riziko, že ho budeme přijímat příliš mnoho. „Bylo prokázáno, že nadměrná a dlouhodobá suplementace zinkem imunitní funkce spíše brzdí, než aby jim pomáhala,“ říká Stefanski.
Americká rada pro potraviny a výživu doporučuje, že byste neměli přijímat více než 40 mg zinku denně, a to jak ze stravy, tak z doplňků stravy. Pokud uvažujete o doplnění zinku, „nejlepším přístupem, jak zjistit, zda potřebujete doplnit zinek, je nechat si od registrovaného dietologa zhodnotit svůj současný jídelníček,“ říká Stefanski.
Podle Stefanskiho užívání příliš velkého množství zinku po dlouhou dobu „může přetížit schopnost našeho těla absorbovat další minerály, jako je měď“. Nedostatek mědi může vést ke snížení počtu bílých krvinek, životně důležitých imunitních buněk, které pomáhají bojovat proti nemocem.
Dlouhodobé užívání nadměrného množství doplňků stravy se zinkem může také narušit schopnost vstřebávat železo. Pokud bude mít vaše tělo příliš nízký obsah železa, může to mít negativní vliv na vaše imunitní buňky a může se vám hůře bojovat s nemocemi.
Závěr
Zinek je základní živina, kterou potřebujeme k tomu, aby náš imunitní systém fungoval na optimální úrovni. Pokud máte málo zinku nebo cítíte, že na vás přichází nachlazení, může být dobrým řešením přijmout trochu zinku navíc, ale nejlépe krátkodobě. Konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu vám pomůže zjistit, jak vyvážit denní potřebu zinku, a najít nejlepší způsob, jak podpořit svůj imunitní systém.
- 5 snadných tipů, jak udělat čokoládové sušenky zdravějšími
- 5 vědecky podložených výhod vitaminu B12 a jak ho získat dostatek
ZDE SE PODÍVEJTE:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa z Insider Inc.
Napsat komentář