Matt Fitzgerald odpovídá na některé z nejčastěji kladených otázek, které dostává od začátečníků.

Sportovní triatlon býval považován za bizarní formu sebetrýznění, kterému se věnují vytrvalci, kteří to přehnali. Dnes je triatlon zcela mainstreamový. Každý rok se tisíce obyčejných mužů a žen – a dokonce i chlapců a dívek – účastní svého prvního triatlonu v touze po kondici a uspokojivé výzvě.

Přesto tento sport zůstává pro začátečníky spíše odstrašující. Je složitý a křivka učení je pro začátečníky strmá. V tomto článku doufáme, že těm z vás, kteří uvažují o prvním triatlonu, poskytneme podporu na této křivce tím, že odpovíme na některé otázky, které si začátečníci nejčastěji kladou.

Jak mám trénovat?

Při typickém triatlonu stráví průměrný účastník asi pětinu celkové doby trvání závodu plaváním, polovinu celkové doby trvání závodu jízdou na kole a asi 30 procent celkové doby trvání závodu během. Váš trénink by měl přibližně odpovídat těmto rozložením. Každý týden byste měli absolvovat přibližně stejný počet tréninků plavání, jízdy na kole a běhu, ale tréninky na kole by měly být delší a plavání kratší. Pokud například trénujete šestkrát, budete dvakrát plavat, dvakrát jezdit na kole a dvakrát běhat, ale vaše nejdelší jízda na kole může trvat hodinu, zatímco plavání bude trvat vždy 30 minut a běh 40 minut.

Začněte s takovým objemem tréninku, který odpovídá vaší současné úrovni kondice, a zátěž postupně zvyšujte po celou dobu, kterou máte před závodem k dispozici, přičemž si vždy nechte dostatek času na regeneraci. Pokud jste typický dospělý člověk bez kondice, který nemá nadváhu, není starší ani netrpí žádným vysilujícím onemocněním, budete na přípravu na sprint triatlon (přibližně 0,25 km plavání, 15 km kolo, 3 km běh) potřebovat asi 12 týdnů.

Možná jste slyšeli triatlonisty nebo jiné vytrvalostní sportovce mluvit o „intenzitě“ a různých typech tréninku, které jsou zaměřeny na různé úrovně intenzity. Na to prozatím zapomeňte. Při tréninku na svůj první triatlon udržujte u všech tréninků úroveň intenzity mezi čtyřmi a šesti na stupnici od jedné do deseti.

PŘÍRUČKA – Průvodce triatlonisty pro začátečníky: Jak se naučit plavat?

Plavání je největším zdrojem obav pro většinu začínajících triatlonistů, kteří se sice dokážou udržet na hladině a šplouchat, ale nikdy se nenaučili plavat dlouho. Každý začínající triatlonista by měl dostat nějaký plavecký trénink. Správná technika plavání je tak jemná a přesná, že i profesionální triatlonisté na ní pracují po celou dobu své kariéry. Sami tuto techniku nikdy neobjevíte. Nejlepším způsobem, jak ji rozvíjet (a s ní spojenou sebedůvěru), je najít ve svém okolí mistrovskou plaveckou skupinu a promluvit si s trenérem. I když možná budete muset zvýšit svou kondici, než budete připraveni připojit se ke skupinovým tréninkům (což vám nakonec vřele doporučuji), trenér s vámi bude ve většině případů za rozumný poplatek velmi rád pracovat individuálně. Většina nových triatlonistů, kteří se vydají touto cestou, dosáhne velmi rychlých pokroků.

SOUVISEJÍCÍ:

Nechystejte se koupit si na svůj první sprint triatlon triatlonové kolo za 2 000 dolarů. Jsou sice úžasná, ale pravděpodobně byste si měli tento sport vyzkoušet a zjistit, zda se vám líbí, než do něj budete takto investovat.

Mezi základní vybavení pro plavání patří plavky, plavecké brýle a plavecká čepice (pokud máte delší vlasy). Pokud s plaváním začínáte, spolkněte své sebevědomí a vezměte si skutečné závodní plavky „Speedo“ (pánské nebo dámské). Pravdou je, že v čemkoli jiném se budete cítit nesměleji, protože naprostá většina plavců plave v plavkách Speedo. Vyberte si brýle, které se přizpůsobí tvaru vašeho obličeje, jinak vám budou protékat. Aby se čočky nezamlžovaly, rozetřete na ně před každým použitím malou kapku dětského šamponu.

Pro jízdu na kole potřebujete samozřejmě kolo, dále cyklistické oblečení, přilbu, cyklistické brýle, pumpičku na pneumatiky, náhradní duši a sadu šestihranných klíčů na utahování a povolování šroubů. Pokud náhodou máte silniční kolo, použijte toto. V opačném případě poslouží terénní kolo, například freestylové nebo horské, i když na něm nepojedete tak rychle. Rychlost horského kola můžete zvýšit tím, že tlusté, knoflíkové pneumatiky, které jsou k němu dodávány, nahradíte hladkými, tenčími plášti určenými pro jízdu na ulici. Výměnu vám může provést mechanik v místním obchodě s koly. Ať už se rozhodnete jezdit na jakémkoli typu kola, nechte ho seřídit, než na něm začnete trénovat. Mechanik vyčistí a promaže pohon, vymění opotřebované díly, upraví osazení a může také navrhnout jednoduchá vylepšení. Během návštěvy získáte několik základních rad pro údržbu (jak opravit defekt, namazat řetěz atd.).

Pro běh potřebujete běžecké oblečení a běžecké boty. Vybírejte si běžecké oblečení, které je vyrobeno z látek udržujících vlhkost, například CoolMax. Boty si kupte ve specializovaném běžeckém obchodě, jehož prodejní personál má vysoké znalosti. Pořízení bot, které vám dokonale nesedí nebo jsou nevhodné pro váš krok, je receptem na zranění z přetížení. Vyzkoušejte si různé modely, proběhněte se v každém z nich po parkovišti a zeptejte se prodavače na otázky týkající se vašeho chodidla, kroku a potřeb boty.

Existuje také spousta volitelného vybavení, které si můžete pořídit. Vřele doporučuji používat dobré sportovní hodinky. Monitory srdečního tepu jsou velmi užitečné, ale nejsou tak zásadní. Triatlonové obleky jsou kříženci plavek a cyklistických kraťasů, které jsou určeny pro triatlonové závody, a pro tento účel je nic nepřekoná. Tak to nechme být.

PŘIPRAVENO – 15 nezbytných věcí:

Váš každodenní jídelníček by měl být stejný jako jídelníček jakéhokoli jiného člověka, který dbá na své zdraví: s vysokým obsahem pomalu spalujících sacharidů s nízkým glykemickým indexem (např. celozrnných výrobků), čerstvého ovoce a zeleniny a vody a s nízkým obsahem zpracovaných potravin, rafinovaných sacharidů (např. sušenek) a nasycených tuků. Vaše bílkoviny by měly pocházet z kvalitních zdrojů, jako jsou ryby. Jezte dostatek kalorií, abyste si udrželi stálou tělesnou hmotnost, jakmile se díky tréninku zbavíte přebytečného tuku. Možná zjistíte, že k udržení hmotnosti potřebujete jíst více, než když jste byli méně aktivní.

Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro kardiovaskulární cvičení. Konzumace velkého množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem je nejlepší způsob, jak udržet svaly zásobené glykogenem, na který se tělo spoléhá při dlouhém tréninku. Během tréninku pijte kvalitní sportovní nápoj obsahující vodu, 6 až 8 % sacharidů, elektrolyty a případně trochu bílkovin. Po tréninku ihned požijte regenerační sportovní nápoj se stejnými složkami. Dodání správného množství sacharidů a bílkovin do těla během prvních 30 minut po ukončení cvičení výrazně zvýší vaši výkonnost následující den.

SOUVISEJÍCÍ:

Většina zranění, která potkávají triatlonisty, jsou zranění z přetížení, na rozdíl od akutních (jako když spadnete z kola a něco si pohmoždíte). Zranění z přetížení jsou sice mezi triatlonisty poměrně častá, ale pokud jste opatrní, lze jim poměrně snadno předcházet a léčit je.

Nejúčinnějším způsobem, jak předcházet zraněním z přetížení, je předcházet svalovým dysbalancím, které k většině z nich přispívají, a zvrátit je. Vzhledem k povaze poloh a opakujících se pohybů mají triatlonisté tendenci vytvářet si určité nerovnováhy, které jsou spojeny s konkrétními zraněními. K odstranění nerovnováhy je třeba protahovat svaly, které mají tendenci se tréninkem zkracovat, a posilovat svaly, které mají tendenci se oslabovat. Triatlonisté by měli často protahovat lýtka, hamstringy, ohybače kyčlí, spodní část zad, krk a hrudník a měli by pravidelně provádět funkční cviky, které posilují boky, zadek, břicho, horní část zad a ramena.

S většinou přetěžovacích zranění souvisí také špatná technika. Plavci, kteří se odchylují od doporučené techniky cyklu paží, mají tendenci ke vzniku plaveckého ramene. U cyklistů, kteří mají sedadlo umístěné příliš vysoko nebo nízko, se obvykle objevují problémy s dolní částí zad a koleny. U běžců, jejichž nohy jsou příliš pronační, se objevuje plantární fasciitida, zánět Achillovy šlachy a běžecké koleno. Nechte znalé osoby zkontrolovat vaši techniku v každé ze tří triatlonových disciplín a upozorněte na nedostatky. Úprava techniky vyžaduje čas a disciplínu, ale funguje.

Třetím faktorem, který je spojen s mnoha přetěžovacími zraněními, je náhlé a výrazné zvýšení objemu tréninku. Tréninkový objem vždy zvyšujte postupně z týdne na týden a nezvyšujte ho každý týden. Tkáně ve vašem těle potřebují čas, aby se přizpůsobily tréninkovým podnětům, které na ně působí. Z tohoto důvodu potřebuje vaše tělo také čas na adaptaci na zátěž při každém jednotlivém tréninku, a proto je třeba provádět důkladnou rozcvičku při každém plavání, jízdě na kole a běhu. Zejména zranění hamstringů jsou známa jako důsledek nedostatečného zahřátí.

SOUVISEJÍCÍ: Konec zranění
Chcete se zúčastnit triatlonu pro začátečníky? Náš partner, triatlonová série TriRock, nabízí osm závodů po celé zemi, které se vyznačují zábavnou atmosférou pro triatlonisty všech úrovní.