Jak často a jak dlouho byste měli trénovat?

Více je lépe – nebo ne? Ti z nás, kteří se snaží vybudovat extrémní množství svalové hmoty daleko přesahující možnosti průměrného návštěvníka posilovny, se řídí heslem více je lépe. Třicetikilový bench press je lepší než benčování s 200 kg. Je lepší mít osmnáctipalcové zbraně než čtrnáctipalcové hrachovky. A není lepší mít svalnatých 200 liber místo 120 promočených?“

Tuto mentalitu často přenášíme do frekvence a objemu tréninku. Předpokládáme, že častější údery do činek a mnohahodinové mlácení do svalů nám přinesou nejlepší možné přírůstky. Už na první pohled je tento předpoklad chybný. Kdyby více tréninku automaticky znamenalo větší přírůstky, teoreticky bychom se stali absolutně největšími, kdybychom trénovali 16 hodin denně, což znamená každou minutu každé bdělé hodiny, každý den. Instinktivně chápeme, že je to příliš mnoho, ale jak moc bychom měli trénovat? Odpověď na tuto otázku vyžaduje pochopení procesu svalového růstu a role, kterou v něm hraje zotavení.

Zotavení – poměrně nedávný koncept

V prvních letech moderní kulturistiky, kdy vládli muži jako John Grimek, Steve Reeves a Clancy Ross, typický tréninkový program spočíval v procvičení celého těla v jednom tréninku, třikrát týdně, často podle rozvrhu jako pondělí, středa a pátek. Třikrát týdně zasáhli každou svalovou skupinu brutálním celotělovým programem, který trval dvě hodiny, a tyto tréninky prokládali čtyřmi dny volna na zotavení.

Na začátku šedesátých let kulturisté metodou pokusů a omylů zjistili, že mohou lépe a efektivněji působit na jednotlivé svalové skupiny, pokud se soustředí vždy jen na jednu nebo dvě, a tak se zrodil dělený trénink. V éře „pumpování železa“ Arnolda Schwarzeneggera a Lou Ferrigna v 70. letech minulého století trénovalo mnoho kulturistů – pokud si tedy našli čas – „dvojitý split“, tedy dvakrát denně. Ráno se věnovali hrudníku a pozdě odpoledne nebo v podvečer se vrátili zpět. Celé tělo procvičovali tři dny, obvykle dvakrát po sobě, a sedmý den si odpočinuli. Každý ze dvou denních tréninků trval 1-2 hodiny. Několika vyvoleným, jako byl Arnold, se při této náročné zátěži dařilo, zatímco mnozí jiní se nedočkali očekávaných přírůstků.

První, kdo zpochybnil tento vysokofrekvenční/vysokoobjemový přístup, byl Arthur Jones, excentrický vynálezce strojů Nautilus. Ve svých revolučních bulletinech Nautilus Jones zaujal vědecký přístup k tématu budování svalové hmoty. Vysvětloval, že trénink stimuluje růst svalů, ale že k tomuto růstu dochází pouze tehdy, pokud mají svaly dostatek času na zotavení, spolu s vhodnými živinami a spánkem. Pokud by byl trénink příliš dlouhý, nemohl by být dostatečně intenzivní, aby stimuloval růst.

Jones často říkal: „Můžete trénovat tvrdě nebo dlouho, ale nemůžete dělat obojí.“

Jones také hlásal, že svaly potřebují více času na regeneraci, než chápal kdokoli z tehdejších kulturistických odborníků. Na základě těchto teorií navrhl tréninkové protokoly pro své stroje Nautilus a vrátil se k tréninkům celého těla prováděným třikrát týdně nebo nanejvýš každý druhý den; ty však obsahovaly pouze 1-2 pracovní série na cvik a ty byly prováděny do selhání.

Mnozí měli k Jonesovým motivacím podezření, protože tyto programy se zdály být vhodným způsobem, jak minimalizovat přeplněnost posiloven Nautilus, které koncem 70. let 20. století vyrůstaly po celých USA i po celém světě. Nikdo ze špičkových kulturistů té doby se neodvážil vyzkoušet krátké vysoce intenzivní tréninky, které Jones předepisoval, s výjimkou jeho chráněnce Mika Mentzera, který vytvořil vlastní tréninkový systém Heavy Duty, upravenou verzi toho, co Jones propagoval. Mentzerova profesionální kariéra skončila předčasně po pouhých dvou sezónách, když znechuceně odešel, protože měl pocit, že byl na soutěži Mr. Olympia 1980 nespravedlivě hodnocen. Přesto jeho knihy a články nadále ovlivňovaly miliony lidí po celém světě, kteří přijali jeho program, jenž kladl důraz na méně tréninku a více regenerace pro dosažení vynikajících výsledků.

Vstupuje Dorian Yates

Je pravděpodobné, že kulturisté by nadále trénovali 5-6 dní v týdnu a každou svalovou skupinu procvičovali dvakrát týdně, kdyby nebylo šestiletého Mr. Olympia britský Dorian Yates.

Dorian Yates byl žákem Jonese i Mentzera a po měsících pokusů a omylů upravil Mentzerův systém tak, aby vyhovoval jeho vlastním potřebám. Yates nakonec dospěl k tréninku čtyři dny v týdnu, v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, přičemž každou část těla procvičoval jen jednou týdně několika cviky. Yates prováděl několik zahřívacích sérií a postupně se propracovával k jedné celkové pracovní sérii až do selhání a často i nad jeho rámec. Svůj tréninkový styl nazval Blood and Guts (Krev a střeva) a byl zvěčněn v drsném černobílém tréninkovém videu, které motivovalo zástupy budoucích Doriánů po celém světě.

Dorian stanovil zcela nový standard šokující hmoty se zrnitou kondicí a většina věřila, že to byla jeho zarputilá pracovní morálka v jeho tělocvičně Temple Gym v Birminghamu, která připomínala kobku, co ho tehdy odlišovalo od jeho soupeřů. Toto bylo jeho tréninkové rozdělení:

• Pondělí: Delty, trapézy, tricepsy, břišní svaly
• Úterý: Záda, zadní delty, spodní část zad
• Čtvrtek: Hrudník, biceps, břišní svaly
• Pátek: Čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka

Dorianovy tréninky trvaly maximálně hodinu a každý týden si vzal tři celé dny volna od posilovny. Jakékoli argumenty, že netrénuje dostatečně, vyvracela jeho brutálně silná a robustní postava. Žádný z mužů, kteří trénovali déle a častěji, ho nedokázal porazit, což dodalo velkou důvěryhodnost praxi tvrdšího tréninku, ale s větší pozorností věnovanou regeneraci.

Muskulární regenerace vs. regenerace. Zotavení CNS

Zdvihači často ospravedlňují trénink až šest dní v týdnu poukazem na to, že každý den procvičují jiné svalové skupiny. Pokud například v pondělí trénujete hrudník a v úterý záda, vaše prsní svaly se budou zotavovat, dokud je nebudete znovu trénovat přímo nebo je nezapojíte nepřímo jako při dipech nebo bench-pressu s úzkým úchopem pro triceps. Na první pohled to dává smysl, dokud nepochopíte roli centrálního nervového systému, který je silně zatěžován při každém tréninku, bez ohledu na to, jakou část těla procvičujete.

Centrální nervový systém se skládá z mozku a míchy. Je to místo, kam se přenášejí smyslové impulsy a odkud vycházejí impulsy motorické. Stručně řečeno, je to způsob, jak vaše mysl říká tělu, co má dělat. Stačí říci, že velmi intenzivní trénink kulturistického typu CNS tvrdě zatěžuje a potřebuje čas na zotavení. Bez dostatečného počtu dnů odpočinku od zátěže se CNS zatíží natolik, že dojde k přetrénování.

Přetrénování je skutečné

Podle dalšího oblíbeného hesla ve světě kulturistiky nic takového jako přetrénování neexistuje, existuje pouze nedotrénování a „nedospávání“. V tomto tvrzení je jádro pravdy, protože po náročných trénincích se určitě plně nezotavíte, pokud tělu nedodáte správné živiny a dostatečně si neodpočinete, přičemž zlatým standardem je solidních osm hodin spánku za noc. I tak je ale přetrénování velmi reálnou možností.

Jak poznáte, že jste přetrénovaní? Mezi běžné příznaky patří celková únava, nespavost nebo přerušovaný spánek, pokles výkonnosti při cvičení, ztráta chuti k jídlu a nárůst chronických nebo nepříjemných zranění. Můžete ztratit nadšení pro trénink a přestat se na tréninky těšit. Nakonec, pokud budete své tělo nadále přetěžovat, ztratíte velikost a sílu svalů. Pro každého, kdo na vybudování obojího dlouho a tvrdě pracoval, je to jednoznačně noční můra.

Jak moc byste měli trénovat?“

To je otázka za milion dolarů. Neexistuje žádný obecný předpis, který by byl optimální pro každého, ale pro začátek vám nabízíme několik vodítek.

1. Trénujte, jak nejlépe umíte. Založte trénink na svém metabolismu a životním stylu

Obecně platí, že čím jste mladší a čím méně máte práce mimo posilovnu, tím více tréninku můžete absolvovat a ještě se důkladně zotavit. Také jsem si všiml, že ti, kteří se věnovali sportům, které se vyznačovaly velmi náročným tréninkem, jako je fotbal, zápas nebo bojová umění, obvykle prospívají více při tréninku s větší frekvencí a objemem než ti, kteří se mu nevěnovali. Jednadvacetiletý student, který je schopen jíst 5-6krát denně a dostatečně odpočívat, bude mít více času a energie na regeneraci než čtyřicetiletý muž, který pracuje 50 hodin týdně na stavbě a chodí domů pomáhat manželce s péčí o několik dětí, než zvládne šest hodin spánku, než se probudí a vrátí se do práce. Budete také muset experimentovat s různým množstvím tréninku, jako to udělal Dorian Yates, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Možná dosáhnete vynikajících výsledků při tréninku pět nebo dokonce šest dní v týdnu, nebo zjistíte, že vás to rychle nakopne k přetrénování, a nakonec zjistíte, že se vám nejlépe daří, když chodíte do posilovny čtyři dny v týdnu nebo možná dokonce tři.

2. Žádný trénink by neměl trvat déle než 90 minut, nikdy

Velmi málo lidí potřebuje nebo se dokáže zotavit z posilovacího tréninku, který přesahuje 90 minut. Jediné dvě svalové skupiny, které by vám vzhledem ke své velikosti a složitosti měly trvat tak dlouho, jsou záda a nohy. Jakoukoli jinou část těla byste měli zvládnout za hodinu nebo méně – a ramena nebo paže by neměly trvat déle než 40-45 minut. Pokud tyto limity běžně překračujete, děláte jednu ze dvou věcí: ztrácíte mnoho času mezi sériemi a cviky nebo děláte příliš mnoho cviků a sérií. Pokud nejste powerlifter, který dělá maxima s jedním opakováním při bench pressu, dřepu nebo mrtvém tahu, nepotřebujete mezi sériemi 5 minut. Měli byste se pohybovat rychle a cílevědomě, získat velkou pumpu a udržet ji. Nezapínejte telefon a neztrácejte čas klábosením s lidmi. To si nechte na dobu před nebo po tréninku. Zahřejte se a pak v dobrém tempu projděte tréninkem jako voják.

3. Vědět, kdy přestat

Mnoho lidí trénuje příliš dlouho, protože buď prostě neví nic lepšího a předpokládají, že další trénink přinese vynikající výsledky, nebo nemají jak odhadnout, kdy už toho bylo dost. Nemůžete se vždy řídit únavou, zejména proto, že mnozí z nás žijí z předtréninkových přípravků a energetických nápojů, které nás udržují v napětí celé hodiny. Jako měřítko doporučuji používat pumpu ve svalech. Paže jsou pro to snadnou svalovou skupinou. Můžete a měli byste dosáhnout co největšího napumpování bicepsů a/nebo tricepsů a snažit se ho udržet po dobu 15-30 minut. Přijde okamžik, kdy i přesto, že stále děláte opakování a vaše síla se nezhroutila, začnete pumpu ztrácet. Tehdy je čas trénink ukončit. Nic dalšího, co ten den uděláte, už nebude stimulovat další růst svalů, ale využijete své regenerační rezervy. Chcete najít ten sladký bod, kdy jste svaly poškodili jen natolik, abyste je donutili k adaptaci a růstu, ale ne více. Slovy osminásobného Mr. Olympia Lee Haneyho: „Stimulujte, ne anihilujte!“

4. Nikdy se nebojte vzít si den odpočinku navíc

Jsme jiný druh než průměrný člověk, který má členství v posilovně nebo klubu zdraví. Většina z nich se cvičení děsí a najde si jakoukoli výmluvu, aby trénink vynechala. Pokud čtete tento článek, vsadím se, že jste pravý opak. Do posilovny se dostanete bez ohledu na to, jak moc jste zaneprázdněni, bez ohledu na počasí, nebo dokonce i když máte drobné zranění či nemoc. Vaše odhodlání a důslednost jsou tím, co vás odlišuje od ostatních. Mohou být také vaší zkázou, protože si neradi berete dny volna od posilovny, i když vám tělo říká, že je potřebuje.

Věnujte pozornost své hladině energie a dokonce i svému nadšení pro trénink. Jsou často spolehlivými ukazateli toho, zda trénujete tolik, kolik byste měli, nebo zda to přeháníte. Nikdy se nebojte, že by vás den volna vyřadil z provozu. Pokud něco, tak vám to pravděpodobně pomůže. Řešením většiny problémů, kdy člověk během týdnů nebo měsíců nezaznamenal žádný pokrok, je jednoduše si dát pár dní nebo dokonce celý týden od činek pauzu. Ve skutečnosti je skvělý nápad nechat činky 2-3krát ročně týden na pokoji. Provádějte kardio cvičení a strečink, ale nezvedejte ani kilo. Pokud jste to nikdy nedělali a zejména pokud jste přetrénovaní a nevíte o tom, vrátíte se do posilovny a budete se cítit jako milion dolarů. Nebudete slabší. Budete silnější, vaše spojení mysli a svalů bude lepší a vaše pumpy budou šílené. Možná budete schopni být mnohem větší a silnější, než jste si kdy mysleli, že je možné!“

.