Potraviny na bázi rostlin jsou významnou součástí lidské výživy a zdraví. Lidské živiny lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: makronutrienty a mikronutrienty. Klíčem k udržení dobrého zdraví je vyváženost makronutrientů a dobrý, stálý přísun mikronutrientů. Informace o množství živin v potravinách lze obvykle snadno najít na zpracovaných, označených potravinách v obchodě s potravinami. Obvykle však chybí u sypkých a čerstvých potravin, jako jsou obiloviny, zelenina a ovoce.
Lidská výživa vychází z naší potřeby získávat energii z potravy a dostatek minerálů a vitaminů, abychom mohli fungovat. Hlavní energii (tj. kalorie) získáváme z makronutrientů ve stravě, především ze sacharidů a tuků. Energii můžeme získávat také z bílkovin, ale je pro nás lepší, když je využíváme jako zdroj aminokyselin, ze kterých se v našem těle vytvářejí bílkoviny. Také existují různé druhy sacharidů, tuků a bílkovin, které pro vás mohou být lepší nebo horší, a různé plodiny a různé druhy makronutrientů.
Sacharidy: Rostliny vytvářejí tři hlavní typy sacharidů: cukry, škroby a vlákninu. Metabolismus našeho těla funguje na základě zpracování cukrů, takže jich v těle potřebujeme stálé množství. Hlavními plodinami, které produkují cukry, jsou cukrová třtina, cukrová řepa a kukuřice. Tyto plodiny se obvykle zpracovávají, aby se z rostlinného materiálu získal cukr. I když je cukr důležitý pro energii a výživu, víme, že příliš mnoho cukru v jedné porci je špatné. Příliš mnoho cukru v naší stravě může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi, které může časem vést k cukrovce. Proto je dobré zařadit do jídelníčku i jiné formy sacharidů: škrob. Škroby jsou tvořeny dlouhými řetězci cukrů. To znamená, že naše tělo musí pracovat na rozkladu škrobů, než je můžeme vstřebat pro energii. Tato „práce“ je dobrá! Čím déle na tom tělo pracuje, tím nižší je nárůst cukru v krvi. Obiloviny, jako je rýže, pšenice, kukuřice, oves, ječmen, čirok, proso a luštěniny zelený hrách a kravský hrách, jsou dobrými zdroji škrobu. Mezi ovoce s dobrým obsahem škrobu patří i plantejny. Některé kořenové a hlíznaté plodiny obsahují škrob pod zemí: brambory, sladké brambory, batáty, maniok a pastinák.
Vlákniny: Rostliny během svých metabolických procesů také přeměňují sacharidy na vlákninu. Lidské tělo však není tak dobré v trávení vlákniny a vstřebávání základních sacharidů pro energii. Místo toho je vláknina důležitá pro zdraví střev. Zatímco my je pro energii nevyužíváme, mikrobi v našich střevech ano, a ty je také třeba udržovat zdravé! Také některé vlákniny jsou mikroby rozkládány a teprve poté může naše tělo využít sacharidy pro energii. Vlákniny se nacházejí v zelenině, ovoci a celozrnných obilovinách. Existuje tolik různých druhů a všechny jsou ve stravě důležité, a proto je nejlepší je v našem jídelníčku míchat.
Tuky: Protože příliš mnoho sacharidů škodí, je důležité vyvažovat naši tolik potřebnou energii tuky. Tento tuk může pocházet ze samotné rostliny nebo může být zpracován na oleje pro vaření. Nejdůležitějšími plodinami pro výrobu olejů na vaření jsou arašídy, sója, řepka, slunečnice a kokos. Stejně jako u sacharidů se i typ tuku může u různých plodin značně lišit. Například stromové ořechy, arašídy, řepka a avokádo jsou dobrým zdrojem nenasycených tuků („lepších pro vás“ tuků).
Bílkoviny: Bílkoviny ve stravě jsou hlavním zdrojem aminokyselin, které potřebujeme k udržení dobrého zdraví. Ačkoli obvykle považujeme za zdroj bílkovin živočišné produkty, bílkoviny vytvářejí i rostliny. Některé rostliny jsou však považovány za rostliny s „neúplnými“ bílkovinami, protože mohou mít nízký obsah některých typů aminokyselin. Například některé obiloviny mohou mít nízký obsah lysinu a některé luštěniny nízký obsah methioninu. To znamená, že je důležité vyvážit rostlinné bílkoviny z různých plodin. Dobrými zdroji rostlinných bílkovin jsou fazole, čočka, sója, zelený hrách, kravský hrách, quinoa a arašídy. Také další obiloviny mají ve svých semenech bílkoviny, ty jsou však důležitější pro kvalitu pečení než pro lidskou výživu. (Více informací o suchých fazolích najdete na stránce Mezinárodní rok luštěnin 2016).
Mikroživiny: Na rozdíl od makroživin, které nám dodávají energii, využíváme mikroživiny, aby naše tělo mohlo normálně fungovat. Dva typy mikroživin jsou vitaminy a minerální látky. U obou existuje určité množství, které je nutné k tomu, abychom byli zdraví, a tak nejde ani tak o vyvážení typů mikroživin, jako spíše o to, abychom jich měli dostatek. Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji vitaminů i minerálních látek, vhodné jsou také celozrnné obiloviny, luštěniny a kořeny a hlízy. Například brambory mají vysoký obsah draslíku, luštěniny mají obecně vysoký obsah železa a zpracované rostlinné oleje (popsané výše) mají obvykle vysoký obsah vitaminu E.
Vyváženost je nejdůležitější součástí výživy, protože přemíra jedné živiny je obvykle na úkor jiné. Různé rostliny produkují různé druhy sacharidů, tuků a bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Proto je zařazení mnoha různých druhů potravinářských plodin do jídelníčku skvělé pro zdraví.
Odpovídá Adam Heuberger, Colorado State University
O nás: Tento blog je sponzorován a psán členy Americké agronomické společnosti a Americké společnosti pro vědu o plodinách. Naši členové jsou výzkumní pracovníci a vyškolení, certifikovaní odborníci v oblastech pěstování světových zásob potravin a zároveň ochrany životního prostředí. Pracujeme na univerzitách, ve vládních výzkumných zařízeních a v soukromých podnicích po celých Spojených státech i ve světě.
Napsat komentář