Jíte dostatek potravin bohatých na jód?

Jód je považován za jednu z životně důležitých živin v těle, která je zodpovědná za regulaci funkce štítné žlázy, podporu zdravého metabolismu, podporu růstu a vývoje a prevenci některých chronických onemocnění. Bohužel mnoho dospělých nekonzumuje dostatečné množství potravin bohatých na jód, a proto trpí jeho nedostatkem.

V důsledku toho mnozí trpí řadou negativních zdravotních následků, známých jako poruchy z nedostatku jódu.

Jód je přítomen v celém těle téměř ve všech orgánech a tkáních, potřebují ho téměř všechny tělesné systémy, aby nás udržely při životě a dodávaly nám energii. Z tohoto důvodu představuje nedostatek jódu mnohá rizika – což je alarmující myšlenka, uvážíme-li, že podle některých zdrojů má v západních vyspělých zemích alespoň určitý nedostatek jódu přibližně 50 % nebo více dospělé populace.

Proto je konzumace potravin bohatých na jód tak důležitá.

Co je jód?

Jód je základní minerál, který se do těla dostává prostřednictvím potravin bohatých na jód, včetně některých solí („jodizovaná sůl“), vajec, mořské zeleniny, ryb, fazolí a dalších potravin. Přirozeně se nachází v půdě bohaté na minerály a také v oceánské vodě.

Jod obsažený v potravinách a jodizované soli obsahuje několik chemických forem jódu, včetně sodných a draselných solí, anorganického jódu (I2), jodičnanu a jodidu. Jód se obvykle vyskytuje ve formě soli, a pokud se vyskytuje, nazývá se jodid (nikoliv jód).

Na jodu jsme závislí při tvorbě tyroxinu (hormonu T4) a trijodtyroninu (T3), dvou hlavních hormonů produkovaných štítnou žlázou, které řídí řadu důležitých funkcí.

Jodid se vstřebává v žaludku a dostává se do krevního oběhu a cirkuluje do štítné žlázy, kde se využívá v odpovídajícím množství pro syntézu hormonů štítné žlázy. Nevyužitý jód, který získáváme z potravin bohatých na jód, se pak vylučuje močí.

Dospělý zdravý člověk má obvykle v těle najednou přítomno asi 15-20 miligramů jódu – 70 až 80 procent z něj je uloženo ve štítné žláze.

Jaký je jeden z nejrozšířenějších příznaků nedostatku jódu? Poruchy štítné žlázy.

Funkce štítné žlázy je závislá na správné hladině jódu, takže jeho nadbytek (nebo naopak nedostatek) může způsobit mnoho vážných zdravotních problémů.

Ptáte se: „Jak mohu zvýšit hladinu jódu?“

Podíváme se na otázku: „Jak mohu zvýšit hladinu jódu v těle? Úplně nejlepší způsob, jak si udržet normální stav jódu, je jíst potraviny s vysokým obsahem jódu.

15 nejlepších potravin bohatých na jód

Jaké potraviny mají vysoký obsah jódu? Zde jsou nejlepší potraviny s jódem podle amerického ministerstva zemědělství, přičemž níže uvedené procentní podíly vycházejí z doporučené výživové dávky pro průměrného dospělého člověka:

1. Sušené mořské řasy – 1 celý sušený list: (množství se značně liší – od 11 % do 1 989 %)
2. Jodizovaná sůl – 1,5 gramu/cca ¼ čajové lžičky (71 % DV)
3. Kód (ulovený ve volné přírodě) – 3 unce: (66 procent DV)
4. Jogurt (organický, krmený trávou a ideálně syrový) – 1 kelímek:
5. Sušené wakame – 66 mikrogramů na gram (44 procent DV)
6. Mléko krmené trávou – 1 šálek:
7. Sušené nori – 16-43 mikrogramů na gram (až 29 procent DV)
8. Eggs – 1 velké: 24 mikrogramů (16 procent DV)
9. Tuna – 1 plechovka v oleji/3 unce: (11 procent DV)
10. Fazole – 1 šálek vařené: 16 mikrogramů (10 procent DV)
11. Kukuřice (bio) – 1/2 šálku: 14 mikrogramů (9 procent DV)
12. Sušené švestky – 5 sušených švestek: Sýr (hledejte syrový, nepasterizovaný) – 1 unce: 12 mikrogramů (8 procent DV)
13. Zelený hrášek – 1 šálek vařeného: 6 mikrogramů (4 procenta DV)
14. Banány – 1 střední: (2 procenta DV)

Oceán je považován za hlavního dodavatele potravin bohatých na jód, jako jsou mořské řasy, včetně kelp, hiziki, kombu, nori, arame a wakame. Mořské řasy kelp obsahují nejvyšší množství jódu ze všech potravin.

Dalšími vhodnými zdroji jsou sýry čedar a mozzarella, dále máslo krmené trávou (téměř všechny mléčné výrobky obsahují určité množství jódu), sardinky, hřebenatky, krevety a další druhy mořských řas.

Jaká zelenina má vysoký obsah jódu? Jak vidíte výše, mezi hlavní zdroje jodu ze zeleniny patří zelené fazolky a hrášek. Mezi potraviny bohaté na jód patří také organická/nemodifikovaná kukuřice, listová zelenina, cibule, sladké brambory, mnoho luštěnin/fazolí, ořechy, semínka a celá zrna, například ječmen.

Mají jód banány? Ano, i když ho neobsahují tolik jako sušené ovoce, jako jsou sušené švestky a rozinky.

Jod obsahují také jahody, včetně jahod.

Mějte na paměti, že obsah jódu se v jednotlivých druzích potravin velmi liší v závislosti na podmínkách, ve kterých byly pěstovány nebo vyráběny. Například kvůli vyčerpání půdy, které snižuje obsah jódu v potravinách, mají plodiny pěstované na vyčerpaných půdách nižší obsah jódu než ekologicky pěstované plodiny.

Podobně mořské plody z volné přírody a vejce z ekologického zemědělství bez klecových chovů pravděpodobně obsahují vyšší množství živin než ryby chované na farmách nebo jejich konvenčně vyráběné verze.

Jód Přínosy pro zdraví

1. Podporuje zdraví štítné žlázy

Štítná žláza musí mít přítomno dostatečně vysoké množství jódu, aby mohla vytvářet klíčové hormony, včetně tyroxinu.

Hormony štítné žlázy každý den regulují mnoho důležitých biochemických reakcí. Mezi nejvýznamnější patří syntéza aminokyselin z bílkovin, činnost trávicích enzymů a správný vývoj kostry a centrální nervové soustavy.

Při poruchách štítné žlázy, jako je hypotyreóza, způsobených stravou s nízkým obsahem potravin bohatých na jód, mohou příznaky sahat od zpomaleného metabolismu až po srdeční komplikace, změny chuti k jídlu a tělesné teploty, změny žízně a pocení, kolísání hmotnosti a změny nálad.

Dostatek tohoto minerálu je také důležitý pro prevenci vzniku strumy neboli zvětšené štítné žlázy.

2. Může pomáhat předcházet rakovině

Jod zlepšuje imunitu a pomáhá vyvolat apoptózu – sebedestrukci nebezpečných, rakovinných buněk. Pomáhá sice ničit zmutované rakovinné buňky, ale neničí při tom zdravé buňky.

Například důkazy ukazují schopnost mořských řas bohatých na jód brzdit rozvoj některých typů nádorů prsu. To podporuje i relativně nízký výskyt rakoviny prsu v takových částech světa, jako je Japonsko, kde ženy konzumují stravu s vysokým obsahem mořských řas.

Specifické typy jodové léčby se někdy používají také jako pomoc při léčbě rakoviny štítné žlázy.

3. Podporuje růst a vývoj u dětí

Jod je nejdůležitější v raných fázích vývoje, protože mozková tkáň plodu a receptory štítné žlázy jsou na tomto minerálu extrémně závislé, aby se normálně formovaly.

Výzkumy ukazují, že nedostatek jódu během těhotenství a kojeneckého věku může narušit zdravý růst a vývoj mozku. Kojenci s nedostatkem jódu jsou náchylnější k úmrtí a mají vyšší riziko neurodegenerativních problémů – jako je forma mentálního postižení známá jako kretenismus – nízká rychlost růstu, problémy s motorickými funkcemi a poruchy učení.

Ačkoli lékaři běžně testují ženy během těhotenství na nedostatek jódu, je obtížné získat přesné údaje o jeho hladině. Mnoho zdravotních odborníků proto nyní doporučuje ženám, aby v těhotenské stravě zvýšily příjem potravin bohatých na jód a doplňovaly jód vzhledem k tomu, jak častý je jeho nedostatek.

4. Udržuje zdravou funkci mozku

Studie ukazují, že jód hraje roli ve zdravém vývoji mozku a pokračujících kognitivních schopnostech – proto je jeho nedostatek odborníky považován za jednu z nejčastějších příčin duševních poruch, kterým lze ve světě předcházet, a také neurodegenerativních poruch.

Mezi způsoby, kterými podporuje zdraví kognitivních funkcí, patří usnadnění vývoje mozku během specifických časových oken ovlivňujících neurogenezi, diferenciaci neuronálních a gliových buněk, myelinizaci, migraci neuronů a synaptogenezi.

5. Jód je důležitý pro kognitivní funkce. Zachovává zdraví kůže a bojuje proti infekcím

Běžným příznakem nedostatku jódu je suchá, drsná a podrážděná kůže, která se šupinatí a zanítí. Tento minerál také pomáhá regulovat pocení, takže u lidí může dojít ke změnám v množství potu, pokud je jeho hladina nevyvážená.

Další výhodou je potenciální pomoc při léčbě drobných infekcí, například těch, které se tvoří v odřeninách, při lokální aplikaci, protože má přirozené antibakteriální vlastnosti.

6. Pomáhá kontrolovat pocení a tělesnou teplotu

Pocení je důležitá detoxikační metoda, kterou tělo využívá k vylučování toxinů a dokonce i přebytečných kalorií. Nedostatek jódu může narušit přirozený způsob odplavování odpadních látek z těla prostřednictvím pórů a kontrolu tělesné teploty.

Podobně jako schopnost produkovat dostatek potu může nedostatek jódu způsobit také sucho v ústech v důsledku abnormálně nízké produkce slin. To ztěžuje požitek z jídla a může do určité míry zhoršovat trávení.

Nedostatek jódu

Podle odhadů trpí celosvětově nedostatečným příjmem jódu asi 2 miliardy lidí, ačkoli mnozí o tom nevědí, protože se u nich neprojevují žádné příznaky. Postiženy jsou zejména populace v jižní Asii a subsaharské Africe.

Předpokládá se, že v USA a Evropě je nedostatek jodu na vzestupu.

Běžnými příznaky nedostatku jódu jsou např:

• Problémy s tvorbou slin a správným trávením potravy
• Otok slinných žláz a sucho v ústech
• Kožní problémy, včetně suché kůže
• Slabé soustředění a potíže s udržením informací
• Bolesti svalů a slabost
• Zvýšené riziko onemocnění štítné žlázy
• Zvýšené riziko fibrózy a fibromyalgie
• Vyšší riziko vývojových problémů u kojenců a dětí

Příliš mnoho jódu představuje potenciální riziko poruch štítné žlázy, je mnohem méně časté a je považováno za relativně malé riziko ve srovnání se značnými riziky nedostatku. Navíc samotná konzumace velmi vysokého množství z potravin s vysokým obsahem jódu je velmi nepravděpodobná.

Vzhledem k vysokému výskytu nedostatku jódu na celém světě a navíc k vážným zdravotním problémům, které z toho vyplývají, se ve zdravotnické komunitě klade mnohem větší důraz na přidávání většího množství tohoto minerálu do stravy průměrného člověka než na starosti s jeho odstraňováním.

Proč se stále více lidí potýká s nedostatkem jódu?

Na vině může být několik důvodů, mezi něž patří:

• Snížení příjmu jódu ve stravě.
• Vyšší míra expozice některým chemickým látkám obsaženým ve zpracovaných potravinách, které snižují vstřebávání jódu (zejména sloučenině zvané brom, která se nachází například v mnoha plastových nádobách a pečivu).
• Snížení množství jódu obsaženého v půdě.

Brom, který se nachází v mnoha průmyslově vyráběných balených potravinách, je pro vědce obzvláště zajímavý, protože je známo, že do určité míry blokuje užitečnost a vstřebatelnost potravin bohatých na jód. Brom je schopen vytěsnit jód a může vést k vyšší míře jeho nedostatku.

Pokud jde o vyčerpání půdy, výzkumy poukazují na skutečnost, že po celém světě půda obsahuje různé množství jódu, což následně ovlivňuje množství tohoto minerálu v plodinách. V některých oblastech jsou půdy s nedostatkem minerálů častější, což zvyšuje pravděpodobnost, že se u lidí projeví jejich nedostatek.

Snahy o snížení nedostatku, známé jako „programy jodizace soli“, pomáhají snížit míru nedostatku v některých částech chudého světa, kde se vyskytuje vysoká míra zdravotních následků. Nejjistějším (a nejbezpečnějším) způsobem prevence nedostatku je však zvýšení příjmu potravin bohatých na jód.

Doplňky stravy a dávkování

Nízký stav jódu a strava s nízkým obsahem potravin s jódem jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění štítné žlázy, ale existují také potenciální rizika pro štítnou žlázu a hormony spojená s užíváním příliš velkého množství jódu, zejména z doplňků stravy, které jej obsahují ve formě jodidu.

Ačkoli se to zdá protichůdné, výzkumy naznačují, že konzumace většího než doporučeného množství jodu denně je dokonce spojena se zvýšeným rizikem poruch štítné žlázy, na rozdíl od jejich prevence.

Doporučený denní příjem:

Doporučení pro příjem jódu se udávají ve formě „dietních referenčních dávek“ (DRI). DRI byly vypracovány Radou pro potraviny a výživu při Institutu medicíny Národních akademií jako soubor hodnot používaných pro plánování a hodnocení příjmu živin zdravými lidmi.

Podle USDA závisí doporučené množství jódu na věku a pohlaví a jsou následující:

• Narození do 6 měsíců: Od 7 do 12 měsíců: 110 mikrogramů
• : 1-8 let: 130 mikrogramů
• : 90 mikrogramů
• 9-13 let: 150 mikrogramů
• Těhotné ženy: 220 mikrogramů
• Kojící ženy: 290 mikrogramů

Jak nejlépe splnit tato doporučená množství? Jezte více potravin bohatých na jód, zejména takových, které tento minerál přirozeně obsahují a nejsou obohacené.

Související:

Recepty

Zařazení mořských řas a řas do jídelníčku je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit jejich příjem, vzhledem k vysokému obsahu jódu – spolu s dalšími důležitými minerály a antioxidanty, které obsahují.

Různé formy mořských řas (např. kelp, nori, kombu a wakame) patří mezi nejlepší přírodní zdroje jódu. Stejně jako u všech plodin však přesný obsah závisí na konkrétní potravině a na tom, odkud pochází.

Dalšími vhodnými potravinami bohatými na jód jsou mořské plody, syrové/nepasterizované mléčné výrobky, některé celozrnné výrobky a vejce bez klecových chovů. Předpokládá se, že mléčné výrobky a obiloviny jsou hlavními přispěvateli jódu ve stravě průměrného Američana, i když je pravděpodobné, že si lidé mohou dovolit konzumovat více syrových, nepasterizovaných mléčných výrobků a starobylých celozrnných potravin než běžných mléčných výrobků a balených potravin.

Jód do určité míry obsahuje také ovoce a zelenina. Jeho množství hodně závisí na půdě, hnojivech a zavlažovacích postupech používaných při pěstování plodin.

Protože kvalitní maso a mléčné výrobky pocházejí ze zvířat chovaných na trávě a majících zdravou stravu, liší se množství jódu v živočišných potravinách také v závislosti na kvalitě jejich stravy a na místě, kde se mohla volně pást.

Níže uvádíme několik receptů s potravinami bohatými na jód, které vám pomohou začít:

• Recept na vaječný salát
• Recept na pečenou rybu
• Recept na jogurtovo-jahodové smoothie
• Recept na paštiku z wakame

Rizika a nežádoucí účinky

Jak již bylo zmíněno, příliš mnoho jódu může vést k poruchám štítné žlázy, protože má potenciál způsobit strumy na štítné žláze stejně jako nedostatek železa. Lidé, kteří trpí Hashimotovou chorobou, zánětem štítné žlázy nebo některými případy hypotyreózy, by se měli poradit se svými lékaři a pečlivě prodiskutovat, kolik jódu, pokud vůbec, by měli prostřednictvím doplňků přijímat.

Jsou jodové soli a doplňky zdravé?

Podle údajů USDA má více než 70 zemí, včetně Spojených států a Kanady, programy jodizace soli pro veřejné zdravotnictví a 70 % domácností na celém světě používá jodizovanou sůl.

Záměrem jodizace soli bylo původně zabránit jejímu nedostatku, takže v USA. začali výrobci přidávat jód do kuchyňské soli ve 20. letech 20. století.

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA schvaluje pro jodizaci soli jodid draselný a jodid měďnatý a Světová zdravotnická organizace doporučuje používat jodičnan draselný kvůli jeho větší stabilitě.

V průměru lze v každé osmině čajové lžičky jodizované soli v USA nalézt asi 45 mikrogramů jódu.

Podle zákona výrobci potravin téměř vždy používají ve zpracovaných potravinách nejodizovanou sůl a v seznamu složek na potravinách, které používají jodizovanou sůl, uvádějí sůl jako jodizovanou. Důvodem je zabránit velmi vysokému příjmu jódu, vzhledem k tomu, že většina příjmu soli ve Spojených státech pochází ze zpracovaných potravin.

Na rozdíl od jodizované kuchyňské soli je nejlepší konzumovat skutečnou sůl, buď himálajskou, nebo keltskou mořskou. Mořská sůl obsahuje více než 60 stopových minerálů a nepředstavuje riziko nadměrné konzumace jódu jako kuchyňská sůl. Je také mnohem přirozenější, prospěšnější a lépe chutná.

Jod obsahuje také mnoho doplňků stravy ve formě jodidu draselného nebo jodidu sodného, včetně mnoha multivitamínů. Jód obsahují také kapsle s mořskou řasou.

Ty obvykle nejsou nutné, pokud někdo konzumuje dostatek potravin bohatých na jód, a mohou být dokonce nebezpečné, pokud se užívají ve vysokých dávkách. Užívání doplňků stravy v doporučeném denním množství může být užitečné a je považováno za bezpečné, ale je také nejlepší pečlivě dodržovat dávkování a snažit se získávat živiny z potravy, kdykoli je to možné.

Závěr

• Jod je základní minerál, který se do těla dostává prostřednictvím některých potravin a solí.
• Na jodu závisí tvorba tyroxinu (hormonu T4) a trijodtyroninu (T3), dvou hlavních hormonů produkovaných štítnou žlázou, které řídí řadu důležitých funkcí.
• Naneštěstí má mnoho lidí nedostatek tohoto minerálu, a proto je konzumace potravin bohatých na jód o to důležitější.
• Nízký příjem jódu může vést k příznakům, jako je špatné trávení, sucho v ústech, kožní problémy, špatné soustředění, bolesti svalů, slabost a další.
• Nejlepším způsobem, jak bezpečně zvýšit příjem jódu, je konzumace potravin bohatých na jód, jako jsou vejce, řasy, zelenina, fazole a ryby.

Konzumace potravin bohatých na jód.