podle: Josie Gardener & Joy Prouty

S přibývajícím věkem dochází k mnoha fyziologickým změnám. Je to přirozená součást tohoto procesu, ale mnoho fyzických změn (biomarkerů), které negativně ovlivňují osobní pohodu, lze minimalizovat pomocí fyzické aktivity. Jedním z klíčových biomarkerů je úbytek svalové hmoty. Jak jedinec stárne, dochází k úbytku svalové hmoty, což má zásadní vliv na pohodu staršího člověka.

Cvičení může mít jednoznačně pozitivní vliv na udržení vysoké kvality života. Zátěžové cvičení, posilování svalů a cvičení pro udržení rovnováhy pomáhají snižovat riziko pádů a zlomenin a zlepšují hustotu kostí. Je nanejvýš důležité, aby odborníci na fitness věděli, jak vhodně poradit účastníkům, pokud jde o pořadí cvičení, a také jak zlepšit nebo udržet obratnost, sílu, držení těla a schopnost udržet rovnováhu.

Když starší dospělí začínají s cvičebním programem, je pomalý postup a kvalita pohybu prediktorem úspěchu číslo jedna. Mnoho trenérů nebo instruktorů skupinového fitness, byť s dobrým úmyslem, postupuje příliš rychle a dává účastníkům cviky, u nichž riziko převažuje nad potenciálním přínosem. Proto říkám: „Začněte pomalu a pomalu.“

Výběrem cviků, které posilují všechny svaly, vazy a šlachy obklopující klouby, mohou instruktoři přispět k tomu, že klienti budou stabilnější a budou schopni reagovat na měnící se prostředí. Tato cvičení by se měla zaměřit na svaly potřebné k vykonávání činností denního života (ADL).

Než začnete, zvažte toto… Mnoho starších lidí se obává, a to oprávněně, že se při zahájení nového cvičebního programu mohou zranit. U klientů je třeba postupovat tak, aby každý pohyb byl prováděn bezpečně. To znamená, že účastník musí cvik zdokonalit a udržet kontrolu nad tělem při provádění na stabilním povrchu, než přejde na nestabilní povrch. Přechod na složitější nebo náročnější cvičení by neměl být prováděn, dokud se klient necítí bezpečně při přechodu na nový postup, který může, ale nemusí využívat nové vybavení.

Reaktivní trénink neboli schopnost reagovat na měnící se, nepředvídatelné požadavky reálného života je pro tuto věkovou skupinu velmi důležitou složkou kondice. Balanční trenažér BOSU® (BT) je při správném používání skvělým nástrojem pro trénink tohoto klíčového prvku kondice.

Trenéři a skupinoví instruktoři vždy hledají nové a zajímavé tréninkové metodiky, aby tréninky byly stále svěží a výsledky se dostavovaly. I když nechceme tuto populaci „kojit“, je velmi důležité používat správnou progresi nebo regresi, která starším dospělým pomůže být zároveň úspěšní a bezpeční.

Následující cviky posílí důležité posturální a stabilizační svaly, mezi které patří čtyřhlavý sval stehenní, hýžďový sval, hamstringy a přímý sval břišní/obličejový (core).

Ačkoli se cviky mohou instruktorům zdát jednoduché, u nových účastníků může být opak pravdou. Neztrácejte ze zřetele věk, a co je důležitější, úroveň zdatnosti klienta nebo účastníka. Starší lidé nám říkají, že mladí instruktoři mají málo pochopení pro to, jak se cítí, a bohužel se neptají nebo nechápou problémy, kterým čelí starší populace s řadou zdravotních problémů. Neustálá komunikace je podporována a podporuje větší empatii a důvěru k instruktorovi.

Každé cvičení lze provádět na podlaze a poté postupovat na BT. Ujistěte se, že máte k dispozici dostatečné polstrování nebo alternativu, zejména pokud se klient nemůže snadno přesunout na podlahu. V některých případech je přesun na BT pro staršího člověka snazší než přesun na podlahu. Buďte připraveni upravit jakékoli cvičení tak, aby vyhovovalo potřebám klienta.

Podle doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) a American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007):

  • Vyberte 8 až 10 silových cviků.
  • Provádějte 10 až 15 opakování každého cviku na trénink.
  • Silový trénink provádějte 2 až 3krát týdně.
  • Mezi jednotlivými cviky si dopřejte 24 až 48 hodin odpočinku.

Silové cviky

.

1) Dřepový zdvih (nohy/Gluteus Maximus)
  • Stůjte vedle BT. Položte R chodidlo na vrchol kopule (střed BT) a L chodidlo na podlahu. Ruce opřete o boky nebo je pro větší rovnováhu mírně natáhněte do stran těla.
  • Provedete částečný dřep a nohu natáhněte/narovnejte na BT, aniž byste zablokovali koleno. Zvedněte L nohu do strany.
  • Cílem je provést 10 opakování na každé straně. Vezměte na vědomí, že účastník se k tomuto cíli bude muset propracovávat pomalu.
  • Klíčové pokyny zahrnují: 1) stlačit hýždě/hýždě ke stabilizaci, 2) zatáhnout břišní svaly a 3) nahoru jako ve výtahu.
  • Jednodušší modifikací je lehké držení klienta za ruce, použití zátěžové tyče otočené na konci, stěny nebo systému BOSU® 3D pro podporu.

.

2) Zvedání kolen ve stoji (kyčelní flexory/jádro)
  • Stoj na vrcholu BT.
  • Nohy by měly být vycentrované, váha těla rovnoměrně rozložená na každé chodidlo. Zpočátku je stoj na vrcholu kopule BT náročný.
  • Cílem je udržet pozici po dobu 1 minuty, poté proveďte 20 střídavých zdvihů kolen, kdy je tělo stabilní a kontrolované. Postupujte pomalu.
  • Klíčové pokyny zahrnují: 1) vtáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru, jako byste si oblékali těsné džíny, 2) stáhněte hýžďové svaly, 3) kolena mohou být mírně pokrčená, 4) udržujte správné držení těla (hrudník vzhůru, ramena dozadu a dolů, břišní svaly stažené, boky, kolena a chodidla směřují dopředu, 4) najděte ústřední bod vepředu, místo abyste se dívali dolů.
  • Jednodušší modifikací je lehké držení klienta za ruce, použití
    závaží otočeného na konci, zdi nebo systému BOSU® 3D pro podporu.

.

3) Opoziční zvedání paží a nohou (jádro/záda)
  • Klekněte si na vrchol BT s prsty na nohou v kontaktu s podlahou.
  • Položte ruce na podlahu ve čtverné poloze.
    Natáhněte 1 nohu za tělo v úrovni kyčlí. Poté zvedněte a natáhněte opačnou ruku před rameno s palcem nahoru směrem ke stropu.
  • Snažte se udržet ramena a boky v jedné rovině a udržujte rovnou linii od konečků prstů na nohou.
  • Přibližte natažené koleno k hrudníku a dotkněte se ho nataženou rukou, přičemž udržujte neutrální postoj.
  • Každou pozici držte 2 počty. Opakujte na druhou stranu.
  • Cílem je provést 5 opakování na každé straně.
  • Klíčové pokyny zahrnují: 1) stáhněte břišní a hýžďové svaly, 2) prodlužte trup, když se konečky prstů vpředu natáhnou ke stěně a vzadu prsty zatlačí ke stěně, 3) pokud byla na bocích a zádech umístěna láhev s vodou, neměla by se hýbat, 4) natáhněte nohu a paži na 2 počty, dotkněte se rukou kolena na 2 počty, natáhněte nohu a paži na 2 počty a spusťte na 2 počty.
  • Jednodušší modifikací je provádět pouze paže nebo nohy.
  • Těžší modifikací je zvedání špiček nohou z podlahy,
.

4) Překlenovací zdvih kolen (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Ložte v poloze na zádech s pokrčenými koleny, chodidla položená na horní části BT a ruce opřené o podlahu.
  • Stiskněte hýždě a propněte boky od podlahy.
  • Pomalu natáhněte R nohu, poté přitáhněte R koleno k hrudníku. Opakujte na L straně
  • Zadržte po dobu 2-4 počítání a spusťte se zpět do výchozí polohy.
  • Cílem je provést 15 opakování.
  • Klíčové pokyny zahrnují:
  • Přidržte:
  • Jednodušší modifikací je držet obě nohy na BT.
  • Těžší modifikací je zkřížit ruce na hrudníku.

O autorovi:

Josie Gardiner, bývalý Reebok Master Trainer a člen Reebok University Development Team, je IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year 2002 a ACE Instructor of the Year 2005. Gardinerová byla deset let členkou výboru guvernéra státu Massachusetts pro tělesnou zdatnost a sport. Za více než 35 let moderování pro fitness průmysl je Gardinerová uznávána pro svůj kreativní taneční styl a zkušenosti s trhem osob starších 50 let.

Joy Prouty, bývalá Rockette z Radio City Music Hall, působí jako fitness instruktorka a trenérka již 40 let. Prouty provozuje společnost Fitness Programming, Inc, kde vytváří fitness programy pro jednotlivce i firmy a vede vzdělávání fitness instruktorů. Jako bývalý člen týmu Reebok University Training and Development Team vyučoval Prouty fitness programy trenéry a spotřebitele po celém světě. Je držitelkou certifikátu ACSM Health Fitness Director, certifikátů ACE a AFAA a je také certifikovanou a licencovanou Wellcoach.

Gardiner a Prouty mají na mezinárodním trhu 14 fitness DVD a osm hudebních CD, které se většinou zaměřují na osoby starší 50 let a osoby bez kondice. Ve spolupráci s Dr. Carolyn Kaelinovou, ředitelkou Komplexního centra pro zdraví prsu v Brighamské a ženské nemocnici v Bostonu, a Francescou Coltrovou, lékařskou spisovatelkou, jsou Gardinerová a Proutyová spoluautorkami knihy The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan vydané nakladatelstvím McGraw-Hill a Harvard Medical. Jsou také spoluautorkami tréninkového programu Zumba Gold a členkami poradního sboru společnosti Beamfit, který se zabývá vývojem programů pro aktivní seniory.