Extrémní odbourávání tuků: 6týdenní tréninkový plán na odbourávání tuků

Extrémní odbourávání tuků a transformace byly kdysi zpopularizovány médii a televizními pořady.

A díky nim se masivní úbytek hmotnosti stal očekáváním pro ty, kteří přijali novou dietu a/nebo tréninkový plán.

Naneštěstí tyto extrémní transformace při odbourávání tuků nejsou realistické ani udržitelné.

Proto si dnes přerámujme, co „extrémní“ odbourávání tuků skutečně je.

V níže uvedeném tréninku a článku vám poskytneme celkovou strategii, která vám pomůže s vašimi cíli při odbourávání tuků.

Pro některé budou nezbytné změny stravy a životního stylu „extrémní“. Přistupujte k nim však pomalu a provádějte je krok za krokem a budete na dobré cestě k „extrémní“ proměně.

Pod pojmem „extrémní“ samozřejmě naznačujeme, že se ke svému konečnému cíli nakonec dostanete udržitelným způsobem. Následujících 6 týdnů byste měli považovat spíše za odrazový můstek než za celou cestu odbourávání tuků.

Poznámka redakce: Ujistěte se, že děláte všechny správné věci, které potřebujete dělat, abyste ztratili tělesný tuk. Pro ty, kteří hledají podrobnější zdroj, který by je naučil, jak ztrácet tuk, jsme vytvořili ZDARMA 5denní e-mailový kurz odbourávání tuků.

Kurz vás naučí, jak vaše tělo ztrácí tuk, jak využít tréninkové plány na našich webových stránkách k maximalizaci odbourávání tuků, jak jíst pro odbourávání tuků, jak doplňovat, abyste ztratili tělesný tuk, a jak sledovat svůj pokrok.

Zaregistrujte se níže ještě dnes, abyste se dozvěděli a zajistili si, že z tohoto tréninkového programu vytěžíte maximum.

Přehled tréninků

Začneme tím, že vám poskytneme účinný tréninkový plán na odbourávání tuků, který vám rozproudí krev, zvýší tepovou frekvenci a podpoří jak úbytek tuků, tak růst svalové hmoty.

Trénink by se měl provádět ve 3 po sobě jdoucích dnech během týdne. Máte trochu volnosti v rozhodování, které dny přesně budete cvičit. Pokud do konce týdne splníte všechny 3 tréninky, budete na dobré cestě k dosažení svých cílů v oblasti odbourávání tuků.

Tréninky jsou rozvrženy do tréninků v kruhovém stylu. Jakékoli cvičení uvedené s příslušným písmenem znamená, že tyto konkrétní cviky jsou součástí stejného okruhu. Tyto cviky by měly být prováděny jeden po druhém s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.

Jakmile dokončíte všechny cviky v určitém okruhu, odpočívejte 30-60 sekund před opětovným spuštěním okruhu. Jakmile dokončíte všechna kola určitého okruhu, přejděte k následujícímu okruhu.

Tyto okruhy na odbourávání tuků jsou tréninkem celého těla. To znamená, že budou přímo nebo nepřímo procvičovat téměř všechny svalové skupiny ve vašem těle. Tréninky celého těla, zejména ty, které se provádějí kruhovým způsobem, jsou vynikající pro odbourávání tuků, protože mají schopnost spálit nejvíce kalorií na jeden tréninkový záběr.

Po každém okruhu bude zařazeno doporučené cvičení na břicho pro daný tréninkový den. Pokud si přejete zařadit více cviků na břicho, můžete tak učinit.

Po každém okruhu se rovněž doporučuje provést 8 minut HIIT na kardio stroji dle vlastního výběru. Jednoduše se 5 minut zahřívejte, přejděte na 8 minut HIIT s výkonem 20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku a poté, co dokončíte své okruhy, 3-5 minut chladněte.

Pokud chcete, můžete ve dnech mimo posilovnu zařadit regenerační procházky nebo jinou aktivitu s nízkou zátěží, abyste během týdne spálili pár kalorií navíc a zvýšili svůj NEAT.

1. den: Cvičení pro odbourávání tuků na celém těle

Kardio: Po každém okruhu se doporučuje také 8 minut HIIT na vybraném kardio stroji. Jednoduše se 5 minut zahřívejte, přejděte na 8 minut HIIT prováděním 20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku a poté, co dokončíte své okruhy, 3-5 minut chladněte.

2. den: Okruh na odbourávání tuků celého těla

Kardio: Po každém okruhu se doporučuje také 8 minut HIIT na vybraném kardio stroji. Jednoduše se 5 minut zahřívejte, přejděte na 8 minut HIIT prováděním 20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku a poté, co dokončíte své okruhy, 3-5 minut chladněte.

Den 3: Okruh na odbourávání tuků celého těla

Cardio: Po každém okruhu se doporučuje také 8 minut HIIT na vybraném kardio stroji. Jednoduše se 5 minut zahřívejte, přejděte na 8 minut HIIT prováděním 20 vteřin práce a 10 vteřin odpočinku a poté, co dokončíte své okruhy, 3-5 minut chladněte.

Jak nastavit dietu pro úspěšné odbourávání tuků

Dietu pro odbourávání tuků je poměrně jednoduché nastavit, ale není příliš snadné ji provádět. Hlavním konceptem diety na odbourávání tuků je však vytvoření kalorického deficitu.

K dosažení odbourávání tuků je nakonec zapotřebí kalorický deficit.

Na začátku se doporučuje, aby si každý zjistil svou denní kalorickou potřebu pomocí denní kalorické kalkulačky. Odtud si budete chtít vytvořit deficit tak, že od tohoto čísla odečtete ~250-500 kalorií. Deficit 300 kalorií obvykle bohatě stačí k tomu, aby se projevily všechny přínosy, aniž by si člověk vynucoval zbytečný dietní stres.

Makrorozdělení odtud je velmi závislé na jednotlivci a jeho schopnosti trávit a využívat určité makronutrienty. Doporučuje se konzumovat alespoň 1 g bílkovin na 1 kg cílové tělesné hmotnosti. To by mělo bohatě stačit na podporu regenerace a minimalizaci úbytku svalové hmoty, který může být spojen s odtučňovací dietou.

Sacharidy a tuky jsou opravdu na posouzení. Dokud budete jíst dostatek sacharidů, abyste podpořili svůj výkon při každodenních činnostech (souvisejících s prací i cvičením), budete v pořádku. Totéž lze říci o tucích a hormonální podpoře.

Nejjednodušší způsob, jak manipulovat s kalorickým příjmem, aniž byste museli nutně počítat kalorie, je upřednostňovat kvalitu potravin. Celkově je konzumace stravy složené převážně z celých potravin pro vaše zdraví prospěšná. Zároveň z vašeho jídelníčku vyřadí některé vysoce kalorické a kaloricky vydatné zpracované potraviny.

Ujistěte se tedy, že jíte dostatek zeleniny, ovoce, libových zdrojů bílkovin, celozrnných obilovin a ovesných vloček, ořechů a semen a jakýchkoli dalších zdrojů celozrnných potravin, které byste chtěli do svého jídelníčku zařadit.

Stres & Spánek:

Spánek je naprosto zásadní pro optimální zdraví a může ovlivnit schopnost vašeho těla odbourávat tuk.

Proto je důležité, abyste si každou noc dopřáli 7-9 hodin kvalitního spánku tím, že si osvojíte rutinu před spaním, která minimalizuje vystavení modrému světlu a podporuje pocit uvolnění.

Skvělá rutina před spaním může vypadat takto:

1. Vypnutí televize a/nebo nošení blokátorů modrého světla brzy večer.
2. Relaxační sprcha nebo koupel 30-60 minut před ulehnutím do postele.
3. Rozepnutí povlečení, které podpoří pevné proudění vzduchu.
4. Čtení dobré knihy při nefluorescenčním osvětlení.
5. Zhasnutí světla a vychutnání si černočerného chladného prostředí, ve kterém se můžete nechat unášet.

Rituály před spaním budou u každého vypadat jinak, ale pokud jste v tomto směru nováčkem, výše uvedené kroky jsou solidním začátkem.

Společně se správným a dostatečným spánkem každou noc je třeba zvládat hladinu stresu. Stres může negativně ovlivnit vaše zdraví a složení těla, proto je důležité jej co nejlépe monitorovat prostřednictvím návyků zdravého životního stylu (například těch, které si osvojíte s tímto plánem).

Abyste mohli lépe monitorovat hladinu stresu, mohli byste kromě výše uvedených rituálů před spaním provádět další meditační praktiky, například zařadit 5-10minutovou meditaci před sprchou nebo po ní.

Mohli byste také zavést psaní deníku, a to buď tak, že si před spaním zapíšete, co jste během dne dělali a jak jste se kvůli tomu cítili, nebo si ráno založíte snový deník a budete si zapisovat své sny, co podle vás znamenaly, jak jste se kvůli nim cítili a co je podle vás vyvolalo.

Nakonec, ve dnech volna od posilovny můžete místo nebo jako doplněk k regenerační procházce zavést cvičení regenerační jógy.

Dělejte maličkosti pro větší potenciál odbourávání tuků

Existuje spousta věcí, které můžete dělat během svých dnů, abyste přidali trochu aktivity navíc a podpořili vyšší denní spalování kalorií.

Například pokud jste dostatečně blízko svého pracoviště a vaše město má infrastrukturu, která to podporuje, můžete do práce chodit pěšky nebo jezdit na kole. To platí také o všech místech, kam potřebujete jít – o obchodech s potravinami, restauracích, kavárnách atd.

Pokud pro vás aktivní dojíždění do práce nepřipadá v úvahu, můžete vždy zaparkovat na jakémkoli parkovišti, které je nejdále od místa, kam se chystáte, a udělat tak pár kroků navíc.

Můžete také proměnit minuty, které byste jinak strávili čekáním na schůzku nebo schůzku, v aktivitu. Pokud někam dorazíte dříve, můžete si prohlédnout jeho areál, projít se po jeho schodišti nebo si udělat kolečko kolem budovy.

Nic z toho není úplně nutné, ale pokud chcete během dne vyvinout větší aktivitu a podpořit tak další kalorický deficit, jsou to solidní možnosti, jak toho dosáhnout.

Přijďte na místo, kde se nacházíte.