29 lis Draslík: Rachel Green, přispívající bloggerka

„Jezte ovoce a zeleninu,“ zní výzva každého odborníka na výživu. Proč? Nezdravé stravovací návyky – jako je strava s nízkým obsahem ovoce a zeleniny – přispívají k nízkému příjmu následujících živin: draslíku, vlákniny, cholinu, hořčíku, vápníku a vitaminů A, D, E a C. V nových výživových doporučeních pro období 2015-2020 byly tyto živiny označeny za „problematické“ neboli živiny, které mnoho lidí nepřijímá v dostatečném množství . Draslík vždy patřil mezi živiny vzbuzující obavy a v nově aktualizovaných pokynech jím zůstává i nadále.

Mnoho lidí není obeznámeno s klíčovou úlohou, kterou draslík hraje pro naše zdraví. Tento elektrolyt, který, je životně důležitý pro funkci buněk, se nachází téměř výhradně (98 %) v buňkách se stopovým množstvím v krvi. Draslík řídí rovnováhu vody a pH a jeho nedostatečná rovnováha může způsobit, že tělo zadržuje vodu a způsobuje zbytečné otoky. Stejně tak draslík snižuje riziko vysokého krevního tlaku a udržuje pravidelný srdeční tep. V neposlední řadě napomáhá růstu tělesných tkání, jako jsou svaly, a pomáhá ukládat sacharidy v játrech. Díky tomu je draslík životně důležitý pro všechny, kteří chodí do posilovny!“

Co je příčinou toho, že mnoha lidem hrozí nedostatek draslíku? Konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin nebo potravin s vysokým obsahem sodíku, vysoký krevní tlak a hojné pocení – to vše vyžaduje vyšší příjem draslíku. Kromě toho draslík pomáhá metabolizovat kávu a jiné nápoje obsahující kofein, cukr a alkohol. Nedostatek draslíku může způsobit řadu zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, nepravidelného srdečního rytmu, srdečního selhání a deprese. Tyto problémy se mohou projevovat následujícími příznaky: únavou, svalovou slabostí, pomalými reflexy, suchou pokožkou a/nebo akné. Pokud nedostatek postupuje, mohou být příznaky mnohem závažnější, včetně nervových poruch, nepravidelného srdečního rytmu a/nebo poruchy metabolismu sacharidů.

Pro splnění denního výživového cíle draslíku na den by se různé věkové skupiny měly snažit přijímat následující množství:

  • 1-3 roky – 3000 mg
  • 4-8 let – 3800 mg
  • 9-13 let – 4500 mg
  • 14+ let – 4700 mg

Těchto cílů lze dosáhnout přidáním následujících nejlepších zdrojů draslíku (na 100 gramů potraviny) do stravy:

  • Brambory, pečené, dužina a slupka (1 střední) – 941 mg
  • Švestková šťáva, konzervovaná (1 šálek) – 707 mg
  • Mrkvová šťáva, konzervovaná (1 šálek) – 689 mg
  • Tomatová pasta, konzervovaná (1/4 šálku) – 669
  • Řepná zelenina, vařená z čerstvé (1/2 šálku) – 654 mg
  • Fazole adžuki, vařené (1/2 šálku) – 612 mg
  • Bílé fazole, konzervované (1/2 šálku) – 595 mg
  • Jogurt netučný (1 šálek) – 579 mg
  • Tomatový protlak (1/2 šálku) – 549 mg
  • Sladké brambory, pečené ve slupce (1 střední) – 542 mg
  • Lososos atlantský, divoký, vařený (3 oz.) – 534 mg
  • Škeble, konzervované (3 oz.) – 534 mg
  • Jogurt polotučný, nízkotučný (1 šálek) – 531 mg
  • Charda, švýcarská, vařená (1/2 šálku) – 481 mg
  • Fazole limetkové, vařené (1/2 šálku) – 478 mg
  • Banán (1 střední) – 422 mg

Je mýtus, že banány jsou nejlepším zdrojem draslíku – brambory, rajčata a výrobky z nich, fazole, ryby a ovocné šťávy jsou jen některé z mnoha potravin, které nabízejí zdravou dávku tohoto životně důležitého elektrolytu!

Rachel Greenová je registrovaná dietoložka, která v současné době pracuje v potravinářském průmyslu. Pochází z Pensylvánie, studovala biochemii na Delawarské univerzitě, ale rychle si uvědomila, že ji zajímá výživa. Od absolvování dietetické stáže na Cornellově univerzitě Rachel ráda získávala zkušenosti v mnoha aspektech výživy, od stáže v časopise Shape až po práci kuchařské poradkyně na letním táboře. Během své kariéry chce Rachel pracovat v oblasti komunikace o výživě a zaměřit se na vzdělávání spotřebitelů s cílem zlepšit jejich zdraví a wellness. Ve volném čase ráda vaří (samozřejmě), cestuje, věnuje se józe, turistice, zahradničení a šálku chutné silné kávy.

.