Pokud trénujete na maraton, půlmaraton nebo dokonce závod na 10 km, měli byste do svého týdenního tréninkového režimu zařadit různé tréninky. Tatínkem všech je dlouhý běh. Je to jediný trénink, který musíte absolvovat každý týden. Proč je ale dlouhý běh tak důležitý? Mohli bychom se bez něj obejít? Pojďme to zjistit.

Co je to dlouhý běh?“

Může to znít jako hloupá otázka, ale co je dlouhé pro jednoho člověka, nemusí být dlouhé pro druhého. Záleží na tom, jak jste zkušení a na jaký závod trénujete. Pro dlouhý běh neexistuje žádná „stanovená vzdálenost“. Je to to, co v danou chvíli vyhovuje vašim potřebám.

Dlouhý běh je obecně něco od 5 do 25 mil a někdy i více. Pokud trénujete na maraton, může mít váš dlouhý běh typicky délku až 20 mil. Pokud trénujete na půlku, může to být 10 mil a na 10 km 5 mil.

Ve většině případů si vzdálenost budujete týden po týdnu. Pro maraton může být váš první dlouhý běh pouze 10 mil. Ale každý týden přidáváte pár mil a vrcholíte mezi 18 a 20 mílemi, nebo chcete-li, i déle. Neexistují žádná pevně daná pravidla!

Co je to LSR?

Dlouhý běh se v tréninkových denících často zkracuje na „LSR“. To znamená jednu ze dvou věcí:

  • Dlouhý pomalý běh – Říká se mu tak proto, že panuje všeobecná shoda, že dlouhý běh by se měl běhat pomalým tempem. Konverzační tempo. Někteří říkají, že třeba o 1-2 minuty na míli pomaleji, než je vaše plánované maratonské tempo.
  • Dlouhý nedělní běh – Většina lidí přes týden pracuje a v sobotu má co dělat, takže mají tendenci absolvovat svůj dlouhý běh v neděli.

Jaké jsou výhody?

Zkrátka všechno! Díky dlouhému běhu si vybudujete vytrvalost, odolnost a sílu. Zlepší kardio kondici a dokonce i rychlost! Můžete občas vynechat běh do kopce, intervalový běh nebo tempový běh, ale pokud si každý týden ponecháte dlouhý běh, váš závodní trénink nebude daleko od pravdy.

Dlouhý běh je také místem, kde si můžete vyzkoušet svůj závodní plán, pokud jde o věci jako výživa, hydratace, oblečení a vybavení. V týdnech předcházejících závodu musíte vyřešit, co si oblečete. Co je pohodlné po delší dobu na nohou? Které z vašich oblečení nezpůsobuje tolik odřenin? Ze kterých běžeckých bot se vám nedělají puchýře?“

Budete moci zjistit, jaké nápoje vám sedí na břiše. Hlavním důvodem, proč většina lidí nedokončí závod na dlouhou vzdálenost, jsou žaludeční potíže. Konzumace příliš velkého nebo naopak malého množství vody či energetického nápoje může mít katastrofální následky!“

To samé platí i pro výživu. Mnoho lidí zvládá velmi dobře umělé gely, ale jiní bojují s nevolností a nevolností. Je to velmi individuální záležitost. Co je správné pro jednoho člověka, nemusí vůbec fungovat pro jiného. Váš trénink a zejména dlouhý běh je místem, kde zjistíte, co vám vyhovuje.

Kromě fyzického tréninku, výživy, hydratace a testů oblečení vyžaduje běh dál, než jste možná kdy předtím běželi, i psychickou sílu. Ta přichází se sebedůvěrou a tu získáte díky zkušenostem. Pokud víte, že v tréninku dokážete být na nohou 3-4 hodiny, pak byste měli mít větší jistotu, že to zvládnete i v den závodu.

Nevýhody

Co se týče aerobní zdatnosti, po zhruba 2 hodinách běhu toho obecně moc nezískáte. Často může dlouhý běh trvat až 3 hodiny a více. Navíc čím déle běháte, tím více riskujete zranění, zejména pokud s běháním začínáte. Běhání na delší vzdálenosti je postupný proces a nějakou dobu trvá, než se adaptujete a přizpůsobíte se tomu, že budete na nohou tak dlouho.

Existuje alternativa?

Pokud nemáte čas na dlouhý běh, pak možná nemáte čas na alternativy:

  • Dlouhý krátký běh – Možná máte za cíl uběhnout 30 mil týdně. Za normálních okolností byste to mohli rozdělit jako tři běhy na 5 mil a jeden dlouhý běh na 15 mil. Nebo pokud běháte 40 mil týdně, mohlo by to vypadat jako čtyři 5mílové běhy a 20mílový dlouhý běh. Alternativou by byl dlouhý krátký běh, kdy byste si tyto běhy rozdělili rovnoměrně během týdne. Takže při 30 mílích byste absolvovali čtyři běhy na 8 mil nebo pět běhů na 6 mil. Jedná se o delší krátké běhy. Pravidelnější běhání během týdne na delší vzdálenosti, než běžně běháte, bude znamenat běhání na unavené nohy. To může do jisté míry napodobit účinky dlouhého běhu.
  • HIIT – Tato radikálnější alternativa se zcela obejde bez dlouhých běhů. Zastánci režimu HIIT (High Intensity Interval Training) tvrdí, že krátké dávky vysoce intenzivního cvičení celého těla, stejně jako krátké běhy, mohou tělo připravit na maraton.

Problémem obou těchto metod je, že se nedostanete k plánování a testování oblečení, hydratace a výživy, které jsou klíčovou součástí úspěšného závodu. Také nezískáte psychické sebevědomí, které plyne z toho, že víte, že zvládnete 3 hodiny běhu.

Závěr

Dá se říci, že dlouhý běh je tu napořád. Pokud chcete uběhnout maraton nebo jiný závod na dlouhou vzdálenost, pravděpodobně si musíte udělat čas na tento pravidelný dlouhý běh. Je to základní strava běžců na dlouhé tratě již od počátku 70. let minulého století a je nepravděpodobné, že by v dohledné době vymizel. Podívejte se na stránku Události na Zwiftu, kde najdete Víkendový dlouhý běh.

.