Toto je výňatek z knihy Frederica Delaviera & Michaela Gundilla Anatomie posilování žen.

Dřep

Dřep patří do kategorie základních cviků s více klouby, protože se při něm mobilizují kyčelní, kolenní a hlezenní klouby. V důsledku toho dřep zapojuje kromě čtyřhlavého svalu také mnoho dalších svalů: hýždě, hamstringy, bederní svaly a lýtka.

Dřep je považován za dobrý startovní cvik, protože stimuluje mnoho svalových skupin dolní části těla.

Jak na to

Stůjte s nohama přibližně na šířku ramen a položte si činku na horní část zad. Držte záda velmi mírně prohnutá dozadu a pokrčte nohy jen do té doby, než se trup začne skutečně ohýbat dopředu. Když se tak stane, zapojení stehen se sníží a většinu práce začnou vykonávat bederní svaly.

Když dosáhnete nízké polohy, zatlačte přes paty dolů, abyste narovnali nohy. Jakmile se vzpřímíte, proveďte další opakování.

Pro

  • Přijímají se celé svaly dolní poloviny těla a část svalů horní poloviny těla, což z dřepu činí jeden z nejkomplexnějších cviků.

Pro

  • Dřep je velmi náročný cvik a vyžaduje atletické dovednosti, které začátečník nemusí mít.
Protože je tento cvik vyčerpávající, nese určité riziko pro kolena a záda. Po cvičení se doporučuje zavěsit se na hrazdu pro protažení páteře, stejně jako při každém cvičení.

Hloubka dřepu

Čím hlouběji snižujete váhu, tím je dřep intenzivnější, protože se zvětšujícím se rozsahem pohybu nenabíráte pouze kvadricepsy. Silně se zapojí i vaše hamstringy a zejména hýždě. Zdá se tedy, že je dobré dřepovat hluboko. Ze svalového hlediska je to správně. Ale zde také vstoupí do hry vaše morfologie. Čím jste vyšší, tím více budete muset ohýbat trup dopředu, abyste při dřepu udrželi rovnováhu. V této pozici se dramaticky zvyšuje riziko zranění páteře.

Mnoho lidí tvrdí, že ohýbání trupu dopředu při dřepu je špatná technika. Ale z morfologického hlediska, pokud máte dlouhé kvadricepsy a kratší trup, je mechanicky nemožné udržet záda rovná, když jdete při dřepu dolů. Musíte se ohnout dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Proto je snazší udržet rovná záda na Smithově stroji, protože zde není problém s rovnováhou!

Pokud zjistíte, že se při volných dřepech musíte nebezpečně naklánět dopředu, bylo by moudré najít si alternativu k tomuto cviku, než ztrácet hodiny snahou zvládnout techniku, kterou morfologicky nemůžete provádět.


Krátké stehenní svaly znamenají menší předklon; dlouhé stehenní svaly znamenají větší předklon. Čím delší je vaše stehenní kost, tím více se budete muset předklonit, abyste udrželi rovnováhu. Proto obecně platí, že čím jste vyšší, tím je hluboký dřep pro vaši páteř nebezpečnější.

Varianty s činkou

  • Když uchopíte jednu činku mezi nohy, musí vaše stehna více pracovat, čímž je dřep účinnější. Jako alternativu můžete použít silnou gumičku nebo dřepovat pouze na jedné noze.

Variace činek

  • Uchopení dvou činek přidává ještě větší odpor. Hlavní výhodou činek ve srovnání s činkou je, že usnadňují udržení rovných zad a rovnováhy. Jak však budete sílit, činky nebudou nabízet odpor potřebný k ještě většímu pokroku. Tehdy je nutné přejít na dlouhou tyč. Do té doby byste měli být schopni udržet rovnováhu i přes přetížení kladené na nohy.

Přečtěte si více o Delavierově anatomii posilování žen.

.