• Větší velikost textuVelká velikost textuPravidelná velikost textu

Všímavost pomáhá lidem lépe zvládat téměř všechny oblasti života, například soustředit se na domácí úkoly nebo se cítit méně vystresovaní. Procvičování všímavosti po troškách každý den vám pomůže tuto cennou dovednost vybudovat.

Tato cvičení vám pomohou procvičovat všímavost čtyřmi různými způsoby. Zkuste je provést všechna.

Při provádění každého cvičení pravděpodobně zjistíte, že se vaše mysl po minutě nebo dvou zatoulá. To je normální – mysl to dělá. Vaším úkolem je jemně přivést pozornost zpět k tomu, na co jste se zaměřili. Čím více to budete praktikovat, tím lépe budete trénovat pozornost svého mozku.

Vědomé jídlo

To můžete dělat s pomerančem, jablkem – nebo dokonce s něčím tak malým, jako je rozinka. Jde o to, abyste skutečně věnovali pozornost tomu, co jíte.

Řekněme, že se rozhodnete pro vědomé stravování s pomerančem. Vaším úkolem je jíst pomeranč pomalu, beze spěchu. Toto cvičení vědomého jedení můžete provádět s otevřenýma nebo zavřenýma očima.

  1. Začněte tím, že budete pomeranč držet v ruce. Převalujte ho v ruce. Všimněte si, jaký je to pocit.
  2. Podržte pomeranč u nosu. Jakou má vůni? Přičichněte k hořkosladké vůni pomerančové kůry.
  3. Pokud máte otevřené oči, všimněte si, jak pomeranč vypadá. Věnujte pozornost tomu, zda je slupka hladká nebo hrbolatá. Když ji pevně uchopíte, je křehká?
  4. Pomalu oloupejte pomeranč a věnujte pozornost tomu, jak ho cítíte v prstech. Všímejte si šťavnatosti a toho, zda vnitřek pomeranče voní jinak než vnějšek.
  5. Sbíhají se vám sliny v ústech? Pokračujte a ochutnejte pomeranč. Všimněte si, jaký je pocit na jazyku a na zubech. Všímejte si chuti, struktury a šťavnatosti, když pomalu žvýkáte každý kousek. Dejte si na čas, když žvýkáte, ochutnáváte, cítíte a vnímáte každé sousto pomeranče.

Vědomé dýchání

Při tomto cvičení zaměříte svou pozornost na dýchání. Chcete věnovat pozornost svému dechu lehkým způsobem – záměrně, ale ne nuceně.

  1. Sedněte si pohodlně. Zavřete oči.
  2. Vnímejte svůj dech při normálním nádechu a výdechu. Prostě věnujte pozornost svému dechu při nádechu a výdechu. Cítíte, kde vás vzduch šimrá v nosních dírkách?“
  3. Věnujte pozornost tomu, jak dech jemně pohybuje vaším tělem. Dokážete si všimnout, jak se při dýchání pohybuje vaše břicho nebo hrudník?
  4. Sedněte si na několik minut a věnujte pozornost jen svému jemnému dýchání. Zjistěte, jak uvolněně se můžete cítit, když jen sedíte, nadechujete se a vydechujete.
  5. Když se vaše mysl začne toulat a přemýšlet o něčem jiném, jemně nasměrujte svou pozornost zpět k dýchání.

Vědomá chůze

Toto cvičení spočívá v tom, že při pomalé chůzi věnujete pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje.

  1. Na začátek zvedněte jednu nohu a udělejte pomalý krok vpřed. Věnujte pozornost tomu, jak přirozeně udržujete rovnováhu.
  2. Nyní jděte pomalým pohybem krok za krokem. Všímejte si, jak se pohybují vaše ruce, nohy a chodidla. Všímejte si, jak se vám ohýbají a narovnávají kolena, jak zvedáte jednu a pak druhou nohu, pěkně pomalu.
  3. Dýchejte a vydechujte v rytmu svých kroků. Zkuste udržet pozornost soustředěnou na pomalou chůzi, krok za krokem, zatímco se uvolňujete a dýcháte.
  4. Kdykoli se vaše mysl zatoulá, jemně ji nasměrujte zpět k vašemu s-l-o-hybnému pohybu. Pokračujte v nádechu a výdechu, zatímco si užíváte pomalý pohyb.

Vědomé slovo

  1. Vymyslete slovo, které vám připadá klidné nebo uklidňující. Může to být slovo jako „mír“ nebo „láska“ nebo „klidný“ nebo „sněhová vločka“ nebo „sluneční světlo“ nebo „šumění“ nebo „klid“
  2. Vymyslete si toto slovo. Říkejte si ho v duchu tiše a pomalu. Říkejte si své slovo s každým nádechem a výdechem. Udržujte svou pozornost jemně zaměřenou na své slovo.
  3. Když se vaše mysl zatoulá, nasměrujte svou pozornost zpět na své slovo a pokračujte v jeho jemném a pomalém vyslovování, zatímco se uvolňujete a dýcháte.
  4. Dokážete to dělat celou minutu? Můžete to dělat pět minut?“

Při cvičení si pravděpodobně všimnete, že se cítíte klidní a uvolnění. Pokud budete cvičit dál, možná si začnete všímat, že je pro vás snazší soustředit pozornost na věci, jako jsou školní úkoly nebo poslech. Možná se začnete cítit klidnější a trpělivější v každodenním životě. D’Arcy Lyness, PhD

Datum recenze: Listopad 2017