Podle Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Hamsterstringy jsou jedním ze tří svalů tvořících zadní řetězec nohy. Spolu s hýžděmi a lýtky; hamstringy zajišťují klíčové tělesné funkce, svalovou stabilitu a symetrii a také významně přispívají ke sportovním pohybům a výkonům.

Ačkoli je běžně známý pouze jako hamstring, ve skutečnosti se skládá ze tří svalů.

1) Biceps femoris krátká hlava

2) Biceps femoris dlouhá hlava

3) Semimembranosus

Všechny tři hrají důležitou roli při pohybech, jako jsou dřepy, chůze, běh a v podstatě všechny pohyby v dolní části těla, protože jsou to svaly, které při pohybu ohýbají koleno. Mezitím dlouhá hlava bicepsu femoris a semimembranosus rozšiřují kyčelní kloub při pohybech.

Svaly hamstringy jsou klíčové pro estetiku, výkonnost a funkčnost. Mezi výhody efektivního tréninku hamstringů patří;

Přínosy tréninku hamstringů

? Posturální výhody

Hamstringy stabilizují kyčelní klouby, a proto udrží páteř v pevné rovině.

? Sportovní výkon

Vzhledem k tomu, že hamstringy hrají klíčovou roli při ohýbání kolen a natahování kyčlí, jsou pro běžecký pohyb do značné míry nezbytné. Kolenní flexe a kyčelní extenze jsou klíčové také při pohybech, jako jsou skoky, kopy, přeskoky a další.

? Tělesná rovnováha

Svaly často pracují ve dvojicích. Například hamstringy s kvadricepsy, hamstringy s lýtky, hamstringy s hýžděmi. Pokud dobře spolupracují, pracují komplementárně. Pokud je však jeden sval slabý, pak to škodlivě ovlivňuje ostatní. Tato nerovnováha může vést k hrozivým zraněním, jako jsou natažení svalů a natržení vazů.

? Prevence zranění

Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou obecně slabší než kvadricepsy a poněkud méně vyvinuté; může to nakonec vést k natržení ACL a problematickým zraněním. ACL je jedním ze čtyř vazů v koleni a úzce spolupracuje s kolenem, kvadricepsy a hamstringy. Rozvoj hamstringů nejenže zlepší poměr kvadricepsů a hamstringů, ale také poskytne prvek stability v celém kolenním kloubu a omezí náchylnost ACL k natržení a zbytečnému fyzickému zatížení.

Zatímco mezi klíčové složené pohyby pro hamstringy patří mrtvé tahy, výpady, variace mrtvého tahu a mosty; při snaze zaměřit se výhradně na samotný sval je převládajícím izolačním pohybem hamstringový shyb.

Krčení hamstringů vsedě nebo vestoje je klíčovým faktorem každého tréninkového programu, jehož cílem je rozvoj hamstringů nebo nohou obecně.

Technika cvičení vsedě

křivení nohou

1) Posaďte se na stroj tak, abyste se zády pohodlně opřeli o podložku.

2) Položte dolní končetinu na podložku vysunuté páky, nastavte kolenní podložku tak, aby bezpečně držela nohy v poloze. Kolenní podložka by měla být mezi koleny a kyčlí.

3) Zatímco prsty nohou směřují dopředu, ujistěte se, že máte nohy pohodlně v páce se strojem, ale zároveň jsou plně natažené přímo před vámi.

4) Při nádechu (výdechu) pokrčte kolena pouze pomocí podkolenních šlach; to by mělo vtáhnout páku dovnitř. Pokračujte v tom tak dlouho, dokud se stroj nevytáhne natolik, že téměř narazí na zadní stranu vašich stehen.

5) Během celého pohybu by nemělo docházet k žádnému jinému pohybu než z vašich nohou. Horní část těla by měla zůstat po celou dobu pohybu nehybná.

Ujistěte se, že je vaše tělo v pohodlí a nehybné, protože v opačném případě by mohlo dojít k problémům s dolní částí zad nebo k přetížení hamstringů.

6) Jakmile ucítíte kontrakci ve stehenním svalu, stiskněte a krátkou vteřinu podržte a poté pomalu (excentricky) uvolněte zpět do polohy, ve které jste začali. Během toho se co nejvíce nadechujte.

Kroucení hamstringů |

? Nedostatečný stimul

Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou jednou z největších svalových skupin v těle, měly by být zasaženy velkým objemem. Dbejte na to, abyste aplikovali dostatečné množství cviků, sérií a opakování, které budou hamstringy dostatečně stimulovat.

Pokud jste opět zjistili, že své hamstringy zanedbáváte, aplikujte princip priority. Až budete příště trénovat nohy, začněte třeba s hamstringy, abyste se na ně soustředili a měli po ruce přední část svých energetických zásob, které pro ně můžete použít.

? Dominance kvadricepsů

V návaznosti na předchozí bod, jak již bylo řečeno, se hamstringy často ignorují a zanedbávají; tentokrát však zhodnotíme, jak to vyústí v nesymetrické nohy a dominanci kvadricepsů.

Trénink hamstringů dodá celkově nohám požadovaný tvar a proporce, o které většina usiluje. Pokud jste kulturista nebo soutěžící ve physique, „zadní dvojitá bicepsová póza“ nebo „boční hrudník“ nikdy nebudou vypadat kompletně, pokud budou vaše hamstringy zaostávat ve srovnání s kvadricepsy.

? Zranění

Hamstringy jsou jedním z nejčastěji zraněných svalů v dnešním fitness/sportu. V důsledku svalového přetížení (kdy je sval nepřipravený a natažený radikálně mimo svůj rozsah pohybu nebo je mu předložen náhlý podnět), dominance kvadricepsů/nerovnováhy hamstringů, nedostatečného zahřátí a neaktivních hýždí (hýždě a hamstringy pracují současně); hamstringy jsou náchylné ke zranění.

Abyste tomu předešli, je důležité je dostatečně trénovat a také implikovat následující metody prevence zranění; dynamicky se protáhnout před cvičením a staticky se protáhnout po cvičení, zůstat hydratovaný po celou dobu tréninku (jednou z nejčastějších příčin zranění a únavy je dehydratace) a aplikovat cviky na prevenci zranění hamstringů, jako jsou bederní pohyby, mosty, swiss-ball curls a další.

Top Tip – ZACHÁZEJTE EKCENTRICKY

Excentrická kontrakce neboli negativní fáze cvičení je pohyb svalu, zatímco se prodlužuje pod odporem. Aplikace této metody excentrické práce je známá jako excentrický trénink nebo negativní trénink!“

Vzhledem k vláknům, která tvoří hamstringy, se jedná o sval, který velmi dobře reaguje na podněty excentrické práce.

Příště, až budete provádět hamstringový zkracovač, snažte se provádět koncentrickou (vnitřní fázi) explozivně po dobu 1 sekundy, zatímco excentrickou (uvolňovací fázi) budete pomalu provádět po dobu 3 sekund.

Nezapomeňte na stlačení v bodě kontrakce… A na nákup vozíku po tréninku!“

Krčení nohou vsedě nebo vleže?“

Jak již bylo zmíněno, hamstringy tvoří tři svaly, a proto by měl být každý sval dostatečně zaměřen. V opačném případě by mohlo dojít k estetickým disproporcím, svalové nerovnováze, a tím i k potenciální pravděpodobnosti zranění.

Krčení nohou vleže bude klást důraz na vnější stranu hamstringů neboli oficiálněji známou jako hlava bicepsu femoris, zatímco krčení nohou vsedě bude zaměřeno na vnitřní stranu hamstringů. Při příštím tréninku hamstringů nezapomeňte oba cviky zkombinovat.