Každý chce mít úžasné paže, aby se mohl pochlubit svou dřinou v posilovně. Prohnuté bicepsy jsou tak populární, že mají vlastní emoji – víte, že jste ho použili!
Pokud hledáte trénink, který by vám přidal na velikosti bicepsů a trojhlavého svalu, vyzkoušejte tento superset plán. Nezapomeňte, že mezi supersetem je čas na odpočinek, takže před přestávkou proveďte oba cviky rychle za sebou.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Superset: Cable Curl ve stoje s tlakem dolů
Použijte libovolnou rukojeť. Jsem příznivcem provádění těchto cviků s lanem, protože vám umožňuje kroutit zápěstími a získat z kontrakce pro každou svalovou skupinu něco navíc. Začněte s nízkou kladkou pro provádění shybů, pak si vezměte lano výš pro tlaky.“
Tady je ten extra twist, který ty ruce pořádně nažhaví: U každého opakování proveďte třívteřinový zápor. To vám pomůže cítit práci svalů, připraví vaše lokty na zbytek tréninku a zajistí, že budete váhu ovládat vy, a ne naopak. Mezi supersetem odpočívejte 45 sekund.
Superset: Činka Preacher Curl s činkou vsedě
První superset byla klasická kombinace bicepsů a tricepsů. Nyní spojíte dva bicepsové blastery.
Výhodou v této sestavě je, že tyto cviky můžete provádět rychle, zády k sobě, protože oba cviky můžete provádět v jednom prostoru. Víte, jak se dělají preacher curls, takže jediné, co vám řeknu, je, aby napětí zůstalo na bicepsech a neuvolňovalo se na konci opakování.
Pro přechod do cviků s činkami se jednoduše otočte vsedě a opřete se zády o podložku preacher bench. To také pomůže minimalizovat podvádění při kroucení. Střídejte nebo používejte obě paže najednou – záleží na vás. Mezi supersetem odpočívejte jednu minutu.
Superset:
Nyní je čas přesunout pozornost na tricepsy. Stejně jako u předchozí supersérie lze oba cviky provádět na jedné lavičce, čímž získáte rychlou supersérii.
Při tlacích s úzkým úchopem umístěte ruce od sebe na šířku ramen. Tím se vyrovnají klouby a pozornost se soustředí na tricepsy, aniž byste zatěžovali zápěstí a lokty.
Po dokončení tlaku se otočte tak, abyste měli hlavu na opačném konci lavičky. To vám umožní provádět extenze, aniž byste narazili na tyč.
Při extenzích nezvedejte činky přímo nahoru. Tlačte je nahoru a zpět pod úhlem, jako byste se snažili dotknout zdi za sebou. Tím kladete důraz na tricepsy, které zvedáním rovně nahoru a dolů jednoduše nezískáte. Mezi supersetem odpočívejte jednu minutu.
Superset:
Tento zabijácký trénink paží zakončete závěrečným supersetem na biski a tricepsy. Vzpomínáte si na ty třívteřinové negativy z dřívějška? I zde je přidáte do svých opakování.
Každý z těchto cviků je izolovaný, takže pokud začnete s pravou paží, provedete oba cviky, než přejdete na levou stranu. Mělo by to být pravý soustředný shyb, pravý tlak dolů, pak levý soustředný shyb, levý tlak dolů.
Jediný odpočinek, který zde získáte, je doba, po kterou budete pracovat s opačnou paží. Zatímco jedna paže odpočívá, druhá pracuje. Tím ušetříte čas, minimalizujete odpočinek a maximalizujete práci, takže vám tyto paže porostou.
Jedná se o skvělý trénink jednou týdně. Věřte mi, vaše paže budou zničené!
Napsat komentář