Co přesně je cyklování sacharidů a jak mi může pomoci zhubnout?

ICYMI, keto je dieta, která stále nakopává. A protože móda stravy s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků se stále šíří, pokračuje i konverzace o sacharidech a hubnutí. Konkrétněji? Koncept cyklování sacharidů, což je krátkodobější dietní režim, který zahrnuje zvýšení příjmu sacharidů v některých dnech a snížení v jiných.

Než se však do tohoto tématu ponoříme hlouběji, ujasněme si jednu věc: Sacharidy nejsou veřejným nepřítelem číslo jedna (…nebo dva nebo tři). Ve skutečnosti jsou výhodnou součástí zdravého jídelníčku, protože pomáhají pohánět mozek i tělo – zejména když se snažíte posilovat při tréninku zaměřeném na budování svalů. Ale ano, jejich nadměrná konzumace může také přispět k ukládání tuků a nadbytečných kilogramů.

Proto někteří odborníci tvrdí, že cyklování sacharidů při hubnutí by mohlo být tou šťastnou střední cestou, kterou jste hledali. Ale jak to vlastně funguje? A jaké sacharidy se vlastně hodí? Zde je to, co potřebujete vědět o tomto módním způsobu stravování, počínaje nejdůležitější otázkou ze všech…

Co přesně je cyklování sacharidů?

Existuje mnoho režimů cyklování sacharidů. Například někteří seriózní sportovci, jako jsou kulturisté, kteří přesně vědí, kdy a jak dlouho budou každý den cvičit, dodržují týdenní cyklování sacharidů, říká Brian Murray, osobní trenér s certifikátem ACE a certifikovaný odborník na výživu. Ten může zahrnovat den s vysokým obsahem sacharidů, po kterém následují tři dny, kdy jíme sacharidů velmi málo. U těchto plánů si dietáři zapisují každý gram sacharidů, které zkonzumují, říká Murray.

Přesné množství sacharidů, které snědí, zcela závisí na jejich hmotnosti, svalové hmotě, cílech a úrovni aktivity, říká. Pro průměrně aktivní ženu, která chce zhubnout, je však nejlepším způsobem, jak se k cyklování sacharidů postavit, každodenní stravování, podotýká Murrayová.

Ať už k cyklování sacharidů přistupujete jakkoli – ať už denně, nebo v delších intervalech – musíte si být vědomi fyziologických účinků, které za ním stojí, abyste ho mohli využívat skutečně rozumně.

Jak to funguje?

Ve dnech, kdy se drtíte v posilovně nebo trénujete na závod, jsou sacharidy vaším BFF. Vaše tělo je (spolu s tukem) spaluje jako zdroj energie namísto bílkovin. To umožňuje, aby se k tomuto účelu využila živina posilující svaly (bílkoviny).

Ve dnech, kdy neopustíte gauč, by však konzumace sacharidů navíc mohla povzbudit vaše tělo k ukládání této nevyužité glukózy do tukových buněk. Když v den odpočinku sníte méně sacharidů, vaše tělo se místo sladkých a škrobnatých potravin, které obvykle hltá, obrátí na tuk, aby získalo energii, říká Georgie Fear, RD, autorka knihy Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Může cyklování sacharidů skutečně pomoci při hubnutí?

Ve dnech, kdy si hrajete na kancelářské žokeje nebo gaučové brambory, má konzumace menšího množství sacharidů jisté výhody pro hubnutí. „Nemusíte hromadit všechny ty kalorie navíc, pokud je nevyužijete,“ říká Fear. „Na rozdíl od příjmu tuků a bílkovin se potřeba sacharidů v jednotlivých dnech mění.“

Když navíc vyměníte jednoduché sacharidy za bílkoviny a zeleninu, bude složitější se přejídat (většina z nás se nepřejídá brokolicí a kuřecím masem), takže to pomůže vašemu pasu.

Počkejte, je tedy cyklování sacharidů to samé jako keto?

Ne tak docela. Keto je velmi nízký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a vysoký obsah tuků s cílem spalovat tuky jako palivo (to když jste v ketóze). Cyklická keto dieta má obvykle vyšší obsah sacharidů než tradiční keto dieta a nezahrnuje stejně vysoký příjem tuků (a tudíž není jejím cílem ketóza), vysvětluje Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka v Portlandu ve státě Maine.

Keto pro milovníky sacharidů: To neznamená, že nemají svůj podíl podobností: 100+ úžasných receptů s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku & 21denní jídelní plán

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

To neznamená, že nemají svůj podíl podobností. Koneckonců obě diety ve svých nejzákladnějších bodech kladou důraz na řízení příjmu sacharidů. A právě proto někteří lidé oba režimy volně kombinují a provádějí něco, čemu se říká ketocyklování.

„Ketocyklování zahrnuje dodržování keto protokolu po většinu dní v týdnu s jedním nebo dvěma dny opětovného příjmu vyššího množství sacharidů,“ říká Pride. „Říká se, že dny opětovného krmení „přerušují“ ketózu a nabízejí dietářům výhody sacharidů, jako je podpora sportovního výkonu, zvýšení příjmu vlákniny a zvýšení pestrosti stravy.“

Stejně jako při keto dietě počítáte makra (tedy konkrétní gramy sacharidů, bílkovin a tuků, které den co den sníte), totéž děláte i při cyklování sacharidů.

Je sacharidový cyklus bezpečný pro každého?“

Skvělá otázka. Odpověď? Technicky vzato ano – pokud se provádí správně, říká Pride. Stejně jako u každé restriktivní diety je důležité vědět, kdy udělat přestávku nebo ji úplně zrušit, například pokud máte neustále chuť na potraviny, které jste považovali za „zakázané“, zažíváte pocity viny nebo frustrace, pokud si tyto „zakázané“ potraviny dovolíte, a omezování potravin negativně ovlivňuje vaši náladu a postoj, říká Pride.

Jakékoli fyzické známky neobvyklé nebo chronické únavy jsou také varovným signálem. Jde o to, že Pokud vás dieta nebaví nebo vás dokonce stresuje, možná byste se měli poradit s odborníkem (což je mimochodem vždy dobrý nápad) a zvážit hledání jiné strategie.

Pokud jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy a/nebo máte problematický vztah k jídlu, cyklování sacharidů pro vás pravděpodobně není tím pravým plánem, protože vyžaduje, slovy Pridea, „dodržování a omezování“ a také neustálé počítání, sledování a měření.

„U některých lidí může neustálé uvědomování si počítání kalorií a sacharidů vyvolat dlouhodobě narušený vztah k jídlu a stravování,“ říká Pride. „Na druhou stranu pro jiné představuje dodržování nízkokalorické a nízkosacharidové diety s plánovanými dny s vyšším obsahem sacharidů, které umožňují více jídla a flexibilitu, pro některé vítaný odpočinek od chronického stravovacího plánu s nižším obsahem sacharidů.“

Tak pro koho je tedy cyklování sacharidů vhodné?

Bodybuilderům, silovým a vytrvalostním sportovcům, kteří se snaží dosáhnout tělesných nebo výkonnostních cílů, a těm, kteří hledají strukturovaný plán hubnutí, který „rozbije monotónnost nízkokalorické diety,“ říká Pride.

Ačkoli na změně způsobu konzumace sacharidů není nic nebezpečného, „odměřování na gramy vás uvrhne do restriktivního myšlení, což může způsobit, že budete mít chuť na ty potraviny, které vám chybí,“ říká Fear.

Cyklování sacharidů bez souboru gramových směrnic se zdá být méně účinné (zejména ve srovnání s plány, které dodržují kulturisté). Ale protože potřeby každého z nás jsou jiné, držet se univerzálního plánu není tou nejlepší metodou pro splnění vašich cílů v oblasti hubnutí, říká Fear.

Co přesně byste měli jíst při cyklování sacharidů?“

Namísto vyjmenovávání dobrých vs. špatných gramů je třeba se zaměřit na to, co je dobré a co ne. špatných jídel, Fear nastínil několik dní sacharidové cyklické diety, abyste si ji mohli co nejlépe přizpůsobit.

Jak vypadá den s vysokým obsahem sacharidů:

V průměrném dni s vysokým obsahem sacharidů by mělo přibližně 60 % kalorií pocházet z komplexních sacharidů. To je asi 900 kalorií, pokud jíte 1500 kalorií denně.

A když si naplánujete vysoce energetický trénink, jako je metabolická kondice, intervalový trénink, sprinty nebo běh na dlouhou trať, přidejte navíc jednu nebo dvě porce celozrnných obilovin, ovoce nebo luštěnin. „Pokud jste po deseti minutách tréninku vyčerpaní, měli byste zkusit přidat další porci,“ říká Fear.

Jak vypadá den s nízkým obsahem sacharidů:

Ve dnech, kdy vůbec netrénujete nebo děláte něco nenáročného, jako je 30 minut běhu nebo lekce hatha jógy, zkuste vyměnit jednu nebo dvě porce běžného příjmu sacharidů za listovou zeleninu, libové bílkoviny nebo zdravé tuky.

Pokud si například běžně dáváte k obědu celozrnný krůtí sendvič, zkuste místo něj krůtí a špenátový salát se sýrem, říká Fear.

Důležité je vyhnout se transakčnímu myšlení o jídle, říká Fear. Myšlenky typu: „Uběhl jsem kilometr navíc, tak si můžu dát tohle,“ jsou kluzkou cestou k nezdravému vztahu k jídlu.

Podle Feara je „vyšší obsah sacharidů v některých dnech a nižší obsah sacharidů v jiných dnech způsob, jak se tělo přirozeně reguluje“. „Není tedy nic špatného na tom, když využijete některé výhody snížení sacharidů.“

Váš týdenní jídelní plán pro cyklování sacharidů

Chcete vyzkoušet cyklování sacharidů při hubnutí? Postupujte podle tohoto týdenního stravovacího plánu pro cyklování sacharidů, který vám s laskavým svolením poskytl Fear.

Ve dnech s vyšším obsahem sacharidů (pondělí, středa, pátek, neděle) provádějte vysoce intenzivní nebo dlouhotrvající tréninky. Mezi možnosti patří intervalový trénink, sprinty, posilování nebo dlouhé běhy.

Ve dnech s nižším obsahem sacharidů (úterý, čtvrtek, sobota) odpočívejte nebo provádějte tréninky nižší intenzity, jako je jóga, barre nebo lehký běh. Po každém jídle byste se měli cítit spokojení, ale ne přecpaní. Pokud tomu tak není, zvětšete porce nebo přidejte svačinu.

PONDĚLÍ: DEN S VYŠŠÍM OBSAHEM OBILOVIN

Snídaně: 1/2 šálku staromódních ovesných vloček uvařených s 1 šálkem 1% mléka, jablkem nebo banánem a 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů. (443 kcal, 67 g sacharidů, 16 g bílkovin, 15 g tuku)

Oběd: Sendvič se 2 plátky celozrnného chleba, 4 uncemi krůtího masa, 1/5 středního avokáda a hořčicí. Jako příloha 3 unce syrové mrkve a 2 lžíce humusu. (385 kcal, 53 g sacharidů, 26 g bílkovin, 11 g tuku)

Večeře: 2 unce celozrnných těstovin zapečené s rajčatovo-bazalkovou omáčkou, plátky cukety a 4 unce libového mletého hovězího masa. Jako dezert 1/2 unce hořké čokolády. (661 kcal, 57 g sacharidů, 41 g bílkovin, 32 g tuku)

Celkem: 1 489 kcal, 177 g sacharidů, 83 g bílkovin, 58 g tuku

Volitelná svačina: 2 celozrnné křupky se 2 plátky švýcarského sýra The Laughing Cow (140 kcal, 12 g sacharidů, 5 g bílkovin, 8 g tuku)

ÚTERÝ: Snídaně: 2 bílky plus 2 vejce míchaná s jednou hrstí baby špenátu a posypaná jedním plátkem sýra mozzarella. Jako příloha 1 šálek jahod. (317 kcal, 20 g sacharidů, 27 g bílkovin, 14 g tuku)

Oběd: Špenátový salát doplněný 4 uncemi vařeného divokého lososa, zeleninou s nízkým obsahem škrobu (rajčata, okurka, paprika), 2 lžičkami olivového oleje a 2 lžičkami balzamikového octa. Jako příloha 6 uncí řeckého jogurtu (light nebo obyčejný nízkotučný, bez přidaných cukrů). (388 kcal, 19 g sacharidů, 42 g bílkovin, 7 g tuku)

Večeře: 4 unce grilovaných kuřecích prsou s 1 1/2 šálku pečeného chřestu a 1 šálkem máslové dýně, vařené na 2 lžičkách olivového oleje. (323 kalorií, 24 g sacharidů, 33 g bílkovin, 11 g tuku)

Celkem: 1 028 kalorií, 63 g sacharidů, 102 g bílkovin, 32 g tuku

Volitelná svačina: 1 vejce uvařené natvrdo. (71 kalorií, 0 g sacharidů, 6 g bílkovin, 5 g tuku)

STŘEDA: DEN S VYSOKÝM obsahem sacharidů

Snídaně: Složení: 6 uncí nízkotučného nebo odtučněného řeckého jogurtu, 1/4 šálku müsli, 1 nakrájená hruška, 2 lžíce rozinek a 1 lžíce strouhaných kokosových vloček. (338 kcal, 57 g sacharidů, 20 g bílkovin, 4 g tuku)

Oběd: Velká celozrnná tortilla naplněná 1/2 šálku smažených fazolí, 1 uncí strouhaného sýra a salsou, salátem, cibulí a rajčaty. Jako příloha 1 šálek hroznového vína. (530 kalorií, 71 g sacharidů, 19 g bílkovin, 19 g tuku)

Večeře: 4 unce grilované vepřové kotlety s 1/2 šálku jablečného pyré, 3/4 šálku vařené hnědé rýže a 1 1/2 šálku brokolice vařené v páře s citronovým pepřem a 1 lžičkou másla. Příloha: polovina banánu potřená 1/2 lžíce arašídového másla. (578 kalorií, 70 g sacharidů, 44 g bílkovin, 14 g tuku)

Celkem: 1 446 kalorií, 198 sacharidů, 83 g bílkovin, 37 g tuku

Volitelná svačina: 2 tenké rýžové placky posypané 1 uncí avokáda, čerstvou bazalkou a solí. (99 kcal, 17 g sacharidů, 1 g bílkovin, 4 g tuku)

ČTVRTEK: DEN S NIŽŠÍM OBSAHEM SACHARIDŮ

Snídaně: 1 vejce a 1 bílek míchaný se 2 plátky krůtí slaniny (nakrájené) a 1/2 šálku papriky a cibule. Jako příloha: 1/2 šálku tvarohu s 1 polévkovou lžící celoovocné zavařeniny. (325 kalorií, 19 g sacharidů, 31 g bílkovin, 14 g tuku)

Oběd: 2 šálky zeleninové polévky se 2 šálky salátu s přílohou (špenát, 1 šálek rajčat, 3/4 šálku okurky, 5 oliv Kalamata, 3/4 unce nadrobené fety a balzamikový ocet). (358 kalorií, 56 g sacharidů, 14 g bílkovin, 10 g tuku)

Večeře: 6 uncí pečené tresky s rajčaty a oreganem, 1 šálek pečených zelených fazolek s 2 lžičkami olivového oleje a 1/2 sladkých brambor s 1 lžičkou másla. (381 kcal, 31 g sacharidů, 41 g bílkovin, 14 g tuku)

Celkem: 1 064 kcal, 106 g sacharidů, 86 g bílkovin, 38 g tuku

Volitelná svačina: 6 uncí nízkotučného řeckého jogurtu. (100 kcal, 17 g bílkovin, 6 g sacharidů, 1 g tuku)

PÁTEK: DEN S VYŠŠÍM OBSAHEM SACHARIDŮ

Snídaně: (419 kcal, 56 g sacharidů, 13 g bílkovin, 19 g tuku)

Oběd: 2 šálky čočkové polévky s přílohovým salátem (2 šálky zeleniny, rajčat a paprik s 1 nakrájeným jablkem, 1 uncí strouhaného čedaru a 2 lžícemi zálivky). (530 kcal, 77 g sacharidů, 27 g bílkovin, 14 g tuku)

Večeře: (479 kalorií, 58 g sacharidů, 19 g bílkovin, 20 g tuku)

Celkem: 1 428 kalorií, 191 g sacharidů, 59 g bílkovin, 53 g tuku

Volitelná svačina: 1 unce rozinek. (27 kalorií, 7 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku)

SOBOTA: DEN S NIŽŠÍM OBSAHEM SACHARIDŮ

Snídaně: Bílkovinné palačinky (domácí nebo 1/2 šálku směsi Kodiak Cakes power cakes) s 1 1/2 lžíce mandlového másla a 1/2 šálku nakrájených jahod. (360 kalorií, 41 g sacharidů, 19 g bílkovin, 15 g tuku)

Oběd: 4 unce krůtího hamburgeru doplněné 1/5 středního avokáda a 1 plátkem švýcarského sýra, zabalené v listech hlávkového salátu. Příloha: jablko nebo banán. (457 kalorií, 29 g sacharidů, 39 g bílkovin, 23 g tuku)

Večeře: (396 kalorií, 27 g sacharidů, 41 g bílkovin, 13 g tuku)

Celkem: 1213 kalorií, 97 g sacharidů, 99 g bílkovin, 51 g tuku

Volitelná svačina: 8 mandlí. (56 kalorií, 2 g sacharidů, 2 g bílkovin, 5 g tuku)

SOBOTA: DEN S VYŠŠÍM OBSAHEM SACHARIDŮ

Snídaně: Snídaňové burrito s 1 míchaným vejcem, 1/2 hrnku černých fazolí, 2 lžícemi salsy, 1 plátkem sýra pepper jack a čerstvým koriandrem zabalené ve velké celozrnné tortille. Příloha: 1 pomeranč. (452 kcal, 50 g sacharidů, 23 g bílkovin, 17 g tuku)

Oběd: Pečené brambory posypané drceným kuřecím masem z rožně (4 unce), 1 šálkem vařené brokolice a 1/4 šálku strouhaného sýra čedar. (482 kcal, 42 g sacharidů, 47 g bílkovin, 13 g tuku)

Večeře: 1 šálek vařené quinoy nebo hnědé rýže, 2 šálky míchané zeleniny a 4 unce libových hovězích proužků smažených na 1 lžičce sezamového oleje. (674 kcal, 66 g sacharidů, 40 g bílkovin, 28 g tuku)

Celkem: 1 608 kcal, 158 g sacharidů, 110 g bílkovin, 58 g tuku

Volitelná svačina: 1 šálek jablečného pyré se skořicí. (102 kcal, 27 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku)

.