Možná jste už slyšeli o počítání makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků – jako o způsobu, jak uspořádat příjem kalorií, podpořit optimálnější složení těla a podpořit fitness cíle. Ale co mikronutrienty?
Pokud jde o správnou výživu, je třeba brát v úvahu více než jen kalorie nebo makra – nesmíte zapomínat na své dlouhodobé zdraví. Vaše tělo potřebuje kalorie pro energii, aby přežilo, ale ke správnému fungování potřebuje také základní živiny, konkrétně mikroživiny (tzv. vitamíny a minerály). Základní živiny jsou všechny, které si vaše tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat prostřednictvím potravy, vody nebo slunečního světla. Tyto živiny ne vždy poskytují kalorie a někdy jsou potřebné jen v nepatrném množství, ale bez nich byste mohli trpět únavou, svalovou slabostí, mozkovou mlhou, špatnou pevností kostí atd. A pokud tyto nedostatky trvají delší dobu, můžete zvýšit riziko chronických onemocnění nebo dokonce zkrátit délku života.
Co dělají vitamíny a minerály?
Mikronutrienty, známé také jako vitamíny a minerály, neobsahují kalorie a jsou potřebné v mnohem menším množství ve srovnání s makroživinami. Hrají roli při podpoře každodenní činnosti a udržování správného fungování vašeho těla, ale vitaminy a minerály se nejvíce podílejí na podpoře dobrého zdraví.
Mikroživiny jsou často tím, co dělá superpotravinu, super. Tyto živiny jsou obvykle viníkem identifikovaných zdravotních přínosů potravin, protože hrají významnou roli v oblasti vitality, prevence nemocí a podpory pohody. Jejich množství také určuje, jak výživná potravina ve skutečnosti je. Pokud má potravina vysoký obsah mikroživin a nízký obsah kalorií, bývá označována jako nutričně hustá!“
Makronutrienty vs. mikronutrienty
Oba makroživiny a mikroživiny jsou nezbytné pro energii, metabolismus a tělesné funkce, ale makroživiny dodávají energii, zatímco mikroživiny se podílejí na metabolických procesech, které ji rozvádějí po celém těle.
Makronutrienty jsou potřebné ve větším množství, protože tvoří veškerý kalorický příjem a dodávají denně potřebnou energii. Z tohoto důvodu mají makra větší vliv na tělesnou hmotnost a složení těla.
Existují tři makra potřebná pro dobré zdraví: bílkoviny, tuky a sacharidy – všechny poskytují různé výhody (A přestože není ve stravě potřebný, alkohol je také makro, protože obsahuje kalorie).
Rozdíl mezi vitamíny a minerály
Co jsou vitamíny?
Vitamíny jsou organické látky produkované rostlinami a živočichy. Existují dva typy: vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě. Vitamíny rozpustné v tucích – vitamíny A, D, E a K, se lépe vstřebávají za přítomnosti tuku a mohou se ukládat v tělesném tuku. Vitamíny rozpustné ve vodě – vitamin C a vitaminy skupiny B, se mohou rozpouštět ve vodě. Vitamíny získáváte z různých potravin, které jíte.
Kde získat základní vitamíny:
- Vitamín A
- Získáte ho z: oranžových potravin, jako je mrkev, dýně, máslová dýně a broskve. A také z tmavé listové zeleniny, jako je kapusta a špenát.
- Vitamín B
- Získávejte ho z: lososa, tuňáka, hovězího masa, celozrnných obilovin, jako je quinoa, brambor, čočky a fazolí.
- Vitamín C
- Získáte ho z: ovoce a zeleniny.
- Vitamín D
- Získejte ho z: obohacených mléčných výrobků, hub, lososa a vajec.
- Vitamín E
- Získejte ho ze: slunečnicových semínek, arašídového másla, mandlí a špenátu.
Co jsou minerální látky?
Minerály jsou naproti tomu anorganické, což znamená, že se nacházejí v půdě a vodě a nejsou produkovány živými organismy jako vitamíny. Protože minerální látky nejsou snadno zničitelné přírodními živly, mohou být z půdy a vody přeneseny do rostlin a živočichů a později vámi vstřebány, aniž by ztratily svou strukturu. To také znamená, že po vstřebání nemění svou formu.
Pro správnou výživu existuje šestnáct základních minerálů, které zahrnují dva hlavní typy: makrominerály – ty, které potřebujete ve větším množství, jako je vápník, fosfor a draslík, a stopové minerály – ty, které potřebujete ve velmi malém množství, jako je železo, zinek a jód.
Kde získat základní minerály:
Vstřebávání živin
Přestože se vitamíny a minerální látky na molekulární úrovni velmi liší, jsou schopny na sebe vzájemně působit různými způsoby, které mohou být zdraví prospěšné nebo naopak škodlivé. Některé vitaminy, například vitamin C, mohou podporovat vstřebávání minerálů, například železa, a snižovat vstřebávání jiných minerálů, například mědi. Tyto interakce jsou jedním z důvodů, proč vám každodenní konzumace různých potravin může pomoci zajistit, abyste byli schopni získat co nejvíce živin. Je také klíčové si uvědomit, že pokud užíváte doplňky stravy k odstranění nedostatku, abyste tak učinili buď s vodou, džusem, mlékem, nebo jídlem.
| Minerál | Vstřebávání zvýšené | Vstřebávání snížené |
| Vápník |
|
|
| Hořčík |
|
|
| Sodík |
|
|
| Draslík |
|
|
| Železo |
|
|
| Zinek |
|
|
| Měď |
|
|
| Chrom |
|
|
| Mangan |
|
|
| Selen |
|
|
Dostatečný přísun prostřednictvím zdravé stravy
Základní vitamíny a minerály se využívají v miliardách biochemických reakcí, které probíhají v těle -. od všeho, jako je každodenní získávání energie a metabolismus, až po udržování tkání, imunitních funkcí a srdečního rytmu. Bez jejich dostatečného množství může vaše tělo skutečně trpět. Vzhledem k obrovské roli, kterou hrají, může jediný nedostatek jednoho vitaminu nebo minerálu způsobit celou řadu problémů, pokud nedojde k nápravě. A na druhou stranu, odstranění i malého nedostatku může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.
Přestože doplňky stravy mohou jistě pomoci předcházet nedostatku a v případě potřeby zlepšit vaši výživu, nejlepším zdrojem mikroživin jsou přirozené zdroje – potraviny s vysokým obsahem živin! Konzumace různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a kvalitních bílkovin je skvělým způsobem, jak dodat tělu potřebnou výživu.
Hledáte jídelní plán, který zohledňuje kalorie, makra A mikroživiny? Všechny naše jídelní plány využívají výživu založenou na důkazech a vyvážené velikosti porcí, aby poskytovaly co nejvýživnější a k dietě nejšetrnější možnosti. Všechna jídla navíc připravují naši šéfkuchaři a dodávají je přímo k vám.
Napsat komentář