Ovesné otruby, tvrdá vnější vrstva celých obilných zrn, jako je oves, pšenice, rýže a kukuřice, obsahují zdravé dávky bílkovin, železa, vlákniny, sacharidů, mastných kyselin a dalších živin, včetně vitaminů skupiny B. Mnoho lidí si ji spojuje se „zdravou“ bábovkou nebo „dobrou“ volbou snídaňových cereálií. Mletí zbavuje zrna otrub, čímž výrazně snižuje výživový obsah rafinovaných výrobků, jako je bílá mouka, rychlovarná rýže a snídaňová krupice.
Co jsou otruby?
Odruby, slupka jedlých semen, jsou významným zdrojem nerozpustné vlákniny, ale otruby a pod nimi ležící klíček, zárodek semene, obsahují vysoké množství mastných kyselin, což znamená, že na vzduchu snadno žluknou. Výrobci potravin často melou surová semena, aby je zbavili otrub a klíčků a prodloužili tak trvanlivost svých výrobků. Mohou přidávat zpět některé ztracené živiny a prodávat výrobky jako „obohacené“. Rafinované výrobky se však nikdy nevyrovnají zdraví prospěšným vlastnostem celozrnných výrobků.
S balenými otrubami můžete dosáhnout chuti, struktury a výživových hodnot celozrnné mouky, i když používáte rafinované druhy.
Jak používat otruby
Přidání otrub do jídelníčku může být tak jednoduché jako posypání cereálií polévkovou lžící; přidání do koktejlu nebo jogurtu; nebo jejich použití k zahuštění polévek, dušených pokrmů nebo nákypů. Můžete jimi také nahradit část rafinované mouky v receptech na vydatnější pečivo, které není závislé na jemné drobence, jako jsou sušenky, tyčinky, muffiny a chléb.
Jak to chutná?
Bran má mírně nasládlou, lehce oříškovou chuť, která je obecně spojována s celými zrny. Pečivu, jako jsou muffiny, chléb a sušenky, dodává příjemně vydatnou strukturu.
Recepty z otrub
Pšeničné, ovesné, rýžové a kukuřičné otruby dodávají vlákninu spolu s jemnou chutí a strukturou pečivu, které by jinak mohlo spoléhat na silně zpracovanou bílou nebo univerzální mouku.
- Bran muffiny s rozinkami
- Celozrnný pšeničný chléb
- Zdravé čokoládové sušenky
Kde koupit otruby
Nezpracované pšeničné a často i kukuřičné otruby koupíte ve většině obchodů se zdravou výživou, v uličce s pečivem v dobře zásobených obchodech s potravinami a na internetu. Ovesné otruby se obvykle balí jako horké cereálie, ale lze je použít i jako přídavek do pečiva, zatímco rýžové otruby se zatím nedostaly do běžného prodeje, takže je možná budete muset hledat v asijských obchodech s potravinami nebo ve specializovaných obchodech. K dostání jsou také online.
Skladování
Pokud jde o zachování čerstvosti otrub, nepřítelem je teplo, kyslík a světlo. Abyste zabránili žluknutí, skladujte je těsně uzavřené na chladném, suchém a tmavém místě, například ve spíži nebo v lednici. Pro dlouhodobou čerstvost uložte otruby do vzduchotěsné nádoby v mrazáku.
Výživové hodnoty a přínosy
O otruby obsahují nejvyšší koncentraci vlákniny z celých zrn, přičemž pšeničné a rýžové otruby vedou v procentuálním zastoupení rozpustné i nerozpustné vlákniny, která napomáhá trávení a podporuje zdravé střevní bakterie. Čtvrt šálku obsahuje 6 gramů, tedy 22 gramů.Pro srovnání, čtvrt šálku ovesných otrub obsahuje 3,6 gramu vlákniny.
Šálek pšeničných otrub má 125 kalorií a 37 gramů sacharidů oproti 231 kaloriím a 62 gramům sacharidů v ovesných otrubách, 373 kaloriím a 59 gramům sacharidů v rýžových otrubách a 170 kaloriím a 65 gramům sacharidů v kukuřičných otrubách.Rýžové otruby poskytují nejvyšší dávky vitaminů skupiny B, ovesné otruby mají nejvíce bílkovin a kukuřičné otruby mají nejnižší obsah tuku, ale pšeničné otruby celkově poskytují nejvíce výživných látek na kalorii.
Odrůdy
Ačkoli všechna celá obilná zrna obsahují vrstvu otrub, v balení obvykle najdete pšeničné, ovesné, rýžové nebo kukuřičné otruby, protože se běžně zpracovávají na rafinované obiloviny a obilné mouky. Nejrozšířenější z nich, balené pšeničné otruby, vypadají trochu jako vločkovité piliny. Obsahují lepek a musí se jim vyhýbat osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí.
Na rozdíl od pšeničných výrobků většina balených ovesných otrub stále obsahuje otruby, protože válcované versus ocelové se týkají pouze způsobu zpracování celých zrn na přijatelnější velikost a strukturu. Ovesné otruby mají jemnější strukturu, takže se přirozeně vaří rychleji s krémovějším výsledkem než ovesné vločky. Ačkoli oves neobsahuje lepek, často se zpracovává v zařízeních, kde se zpracovává také pšenice, takže křížová kontaminace může být problémem.
Rýžové otruby, které se tradičně používají jako krmivo pro koně, nejsou tak dostupné, ačkoli získávají pověst superpotraviny. Pro lepší skladování hledejte stabilizované rýžové otruby, které procházejí procesem neaktivity enzymů, jež vedou ke žluknutí.
Kukuřičné otruby mají světlou barvu, práškovou strukturu a spíše nevýraznou chuť, což usnadňuje jejich použití do pečiva a dalších receptů, kde chcete zvýšit výživovou hodnotu, aniž byste změnili chuť nebo vzhled pokrmu.
.
Napsat komentář