Co je to vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a jaké jsou jeho výhody?

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je systém organizace kardiorespiračního tréninku, který vyžaduje opakované intervaly krátkodobého cvičení o vysoké intenzitě prokládané intervaly aktivní regenerace o nižší intenzitě. Na stupnici vnímané námahy 1-10 lze za vysokou intenzitu považovat cokoli nad úrovní námahy 7. Při použití maximální tepové frekvence (MHR) jako vodítka lze za vysokou intenzitu považovat cvičení nad 80 % MHR. Způsoby HIIT mohou zahrnovat venkovní aktivity, jako je běh nebo jízda na kole, nebo používání zařízení, jako jsou běžecké pásy, eliptické trenažéry, schodolezy nebo stacionární kola. Trénink HIIT vyžaduje náročné pracovní tempo, jako jsou sprinty (ať už na kole nebo při běhu) v krátkých časových úsecích trvajících od třiceti sekund do dvou minut.

Jak vypadá typický trénink HIIT?

Typický trénink HIIT vyžaduje zahřátí v délce 5 až 10 minut, při kterém se intenzita postupně zvyšuje z RPE 3 na RPE 5.

Jak vypadá typický trénink HIIT? Jakmile je tělo zahřáté, je čas začít s pracovními intervaly. Vhodný poměr práce a zotavení pro HIIT je 1 minuta práce na každé 2 až 3 minuty aktivního zotavení. Zůstat aktivní během období zotavení umožňuje svalům odstranit metabolický odpad a vyrobit více energie pro další zátěž s vysokou intenzitou. Začněte s nižším počtem pracovních intervalů a dopracujte se k provedení 10-12 vysoce intenzivních pracovních intervalů.

Příkladem venkovního tréninku HIIT může být běh v co nejrychlejším tempu na dráze po dobu 200 metrů, poté běh v pomalejším tempu po dobu 400 metrů (nebo dvojnásobek doby potřebné k uběhnutí 200 metrů). Příkladem indoorového tréninku HIIT může být lekce indoorové cyklistiky, kde instruktor nechá třídu dvě minuty šplhat do kopce při RPE 7 nebo 8 a poté následují čtyřminutové intervaly na rovné silnici při RPE 4 nebo 5.

Jaké jsou výhody tohoto druhu tréninku?

Jednou z hlavních výhod kondičního tréninku HIIT je, že pomocí vhodných intervalů mezi prací a zotavením může tělo trénovat, jak se stát efektivním při produkci a využívání energie z anaerobního energetického systému. Tento typ tréninku může také trénovat tělo na efektivní odstraňování metabolického odpadu ze svalů mezi pracovními intervaly. Kromě toho HIIT slouží také jako účinný způsob zvyšování VO2 max, aniž by bylo nutné běhat dlouhé vzdálenosti nebo časové úseky. Vzhledem k vysoké intenzitě a množství času potřebného k přiměřené regeneraci po cvičení se doporučuje provádět HIIT maximálně dva dny v týdnu a mezi jednotlivými tréninky ponechat alespoň jeden celý den na regeneraci.

.