Co je to vlastně úzkost z vystoupení?

Mým oblíbeným houslistou v dětství byl Itzhak Perlman, takže když jsem nedávno sledoval Perlmanův mistrovský kurz, můžete se vsadit, že jsem nasál každou jeho radu. V jednu chvíli se ho zeptali, co si myslí o tom, jak se nejlépe vypořádat s úzkostí z vystoupení, a jeho odpověď (doprovázená jeho typickým humorem) zněla „poznej svého nepřítele“. Jinými slovy, abyste předem pochopili, jak na vás nervozita působí, a mohli tak ve zkušebně zjistit, co funguje a co ne, místo abyste se snažili o úpravy uprostřed vystoupení nebo konkurzu (kdy jste už tak dost pod tlakem).

To mi zní jako skvělá rada.

Poznejme tedy našeho „nepřítele“ trochu lépe, ano?

Co je to úzkost z výkonu?

Existuje spousta slov, která se zaměňují s úzkostí z výkonu. Pravděpodobně jste se setkali s pojmy jako tréma, úzkost z hudebního vystoupení, stres, vzrušení, očekávání výkonu, energie, nervy a podobně.

Pravdou je, že některé z těchto pojmů technicky vzato znamenají různé věci. Ale to je téma na jindy. Zaměřme se jen na základní pojem „úzkost“.

Tady je definice:

„negativní emoční stav s pocity nervozity, obav a strachu spojený s aktivací nebo vzrušením organismu.“

Podle této definice (a je dobrá) má úzkost tři části – fyzické účinky, psychické účinky a emocionální účinky.

Tři složky úzkosti

Podívejme se na tři složky úzkosti.

Somatická úzkost je vaše fyzická reakce na situaci. Srdce vám buší v hrudi, zvyšuje se krevní tlak, začnete rychleji a mělčeji dýchat, svaly se napínají, ruce jsou studené, lepkavé a tak dále.

Kognitivní úzkost je vaše mentální reakce na situaci. Zvýšené pochybnosti o sobě samém, obavy, myšlenky a představy o selhání, ztráta soustředění, prázdnota atd.

Afektivní úzkost je vaše emocionální reakce na situaci. Můžete například pociťovat strach, paniku a obavy z dané situace.

Pochopení tohoto třídílného modelu úzkosti je důležité, protože to znamená, že existují tři samostatné cíle, z nichž každý ovlivňuje naši schopnost hrát dobře pod tlakem. Tyto tři cíle jsou samozřejmě vzájemně propojené, ale můžete začít chápat, proč nemůžeme řešit pouze jeden z nich a očekávat, že se vše zlepší.

Dva typy úzkosti

Aby to bylo ještě složitější, existují dva typy úzkosti – stavová a rysová úzkost. Můžete si to také představit jako situační úzkost vs. charakterová úzkost. Jinými slovy, stavová úzkost je to, jak stresující vnímáte danou situaci, zatímco rysová úzkost je to, jak moc máte tendenci být ve stresu ze všeho.

Například nervozita z důležitého konkurzu by byla stavová úzkost. Být nervózní z řízení auta, setkávání s novými lidmi, zkoušení nových jídel, chození na neznámá místa, dobrých výsledků ve škole/práci, randění a všeho ostatního v životě by znamenalo, že člověk má vysokou rysovou úzkost. Je to prostě jejich osobnost, že jsou obecně vystresovaní a úzkostní.

Pracoval jsem s jedinci, kteří byli ustaraní a vystresovaní ve většině oblastí svého života, ale na jevišti byli naprosto sebevědomí. A naopak jsem pracoval i s těmi, kteří byli na jevišti nervózní, ale mimo jeviště naprosto uvolnění a klidní. Často se však setkávám s tím, že nejistota nebo nejistota hudebníka na pódiu se odráží v určité míře nejistoty a nejistoty mimo pódium. Takoví hudebníci mají tendenci o sobě pochybovat a postrádají sebedůvěru, hodně se soustředí na to, jak je vnímají ostatní, a těžko si věří.

Znal jsem talentovaného mladého hráče na smyčcové nástroje, který byl ve společnosti poněkud plachý, zdráhal se oslovovat nové lidi a ve větších společnostech byl spíše tichý. Když byl požádán, aby byl ve své hře odvážnější, ať už šlo o dynamiku, tempo nebo artikulaci, měl problém udělat nějaké velké změny – ne proto, že by toho nebyl technicky schopen, ale protože se bál udělat chybu. Tato nejistota se projevovala i při vystoupeních, protože čím nervóznější byl, tím „bezpečnější“ a nejistější byla jeho hra.

Pro tohoto jedince bylo důležité naučit se budovat svou odvahu, umět přehánět a jít v hudebních gestech až příliš daleko, aby vyvážil svou přirozenou tendenci stáhnout se na pódiu do ulity. Nesmírně užitečné bylo také přimět studenta k většímu dobrodružství v ostatním životě, protože čím větší byla jeho komfortní zóna (například zkoušením nových jídel, chozením na nová místa a setkáváním se s novými lidmi), tím se rozšiřovalo i jeho sebevědomí a odvaha zkoušet nové věci v hudební oblasti.

Jak to souvisí s mým vystupováním?

Stejně jako pomáhá pochopit mechaniku tvorby zvuku vašeho nástroje, abyste mohli na požádání vydávat přesně ty zvuky, které chcete, považuji za důležité, aby hudebníci pochopili, co je to úzkost z vystupování a jak reagují na tlak, aby si mohli začít vytvářet účinnou a individuální „sadu nástrojů“ dovedností a strategií, které jim umožní zvládat i ty nejstresovější situace.

Co například můžete udělat pro to, abyste lépe zvládli fyzické účinky úzkosti? Spoustu! Naučte se uvolňovat klíčové svaly pod tlakem, přijít na nejspolehlivější prstoklady, které s největší pravděpodobností zůstanou konzistentní, i když jste nervózní, zvyknout si hrát i se studenýma rukama a zlepšit se ve hře dobře i za nepříznivých podmínek.

Pro boj s psychickými účinky se můžete naučit, jak si vybudovat sebedůvěru, zvýšit schopnost soustředit se a koncentrovat se na požadavky, umět zklidnit svou mysl a vidět/slyšet se hrát dokonale, místo abyste viděli, jak se vám v mysli odehrávají všechny vaše obavy.

Překonejte emocionální účinky tím, že se naučíte, jak do toho jít navzdory strachu, a že adrenalin přijmete, místo abyste se ho báli.

Trojí strategie

Vzhledem k tomu, že úzkost z výkonu vás ovlivní fyzicky, psychicky i emocionálně, využití komplexního trojího útoku vám umožní být lépe připraveni na celou škálu účinků, které pod tlakem zažijete.

Mnozí dělají chybu, že kladou příliš velký důraz na snahu nebýt nervózní. Zaměřte se místo toho na rozvoj účinnější reakce na nevyhnutelnou nervozitu. Věnujte více času nácviku vystupování než nácviku cvičení. Co tím myslím?“

Jděte si rychle zaběhat kolem bloku. S rozbušeným srdcem a mírně zadýchaní, dokážete ještě zvládnout úvod? Zapněte si na pozadí televizi nebo rádio – dokážete se stále soustředit na skladbu? Oblékněte se a zapněte videorekordér (abyste mohli svůj výkon zveřejnit na YouTube). Dovolte si pouze jeden pokus – dokážete zahrát vše dokonale hned napoprvé?“

Které svaly se pod tlakem napínají? Co se děje s výškou tónu nebo intonací – máte tendenci k plochým nebo ostrým tónům? Co se děje s vaším smyslem pro načasování – spěcháte nebo se vlečete? Kde máte tendenci k výpadkům paměti?

„Poznej svého nepřítele“ – dobrá rada, ne?