Možná jste už slyšeli frázi „metabolický trénink“, ale co to vlastně znamená? „Metabolický trénink“ je termín používaný k popisu určitého typu nebo stylu tréninku. Obvykle označuje trénink založený na kardio-kondičním tréninku, který využívá opakované pohyby prováděné v poněkud rychlejším tempu s kontrolovanými nebo načasovanými přestávkami k navození větší intenzity a zvýšené tepové frekvence. Jeho cílem je spálit velké množství kalorií během tréninku a také maximalizovat spalování kalorií a metabolismus po tréninku.

Metabolický trénink je skvělý v tom, že může vyžadovat jen malé nebo žádné vybavení, a přesto nabízí maximální výsledky z hlediska kardio-kondice a/nebo kalorického výdeje. Tento typ tréninku lze dokonce využít k přípravě na sportovní a výkonnostní aktivity tím, že pomáhá vytvořit a/nebo zlepšit kardio-kondiční základ potřebný pro tyto aktivity.

Metabolické tréninky obvykle zahrnují pohyby, které využívají větší svalové skupiny v kombinaci vyžadující více kyslíku a kalorií. Využívají buď vyšší rozsahy opakování, nebo stanovené časové intervaly, které jsou zvoleny tak, aby zatěžovaly srdce a plíce stejně nebo více než kosterní svaly. Tyto tréninky se běžně skládají z řady specifických stanovišť, která mohou zahrnovat pohyby s váhou těla a/nebo posilování s vlastní vahou, a mohou zahrnovat různé cvičební aktivity nebo způsoby, jako je sprint, silový trénink, plyometrie, silový trénink, izometrie, box, kickbox, specializované vybavení, jako je TRX atd. Mezi typické pohyby, které mohou být součástí metabolického tréninku, patří: poskoky, burpees, horolezectví, běh/sprint, sprint na místě, kliky, jackknife, zvedání nohou, údery, kopy, skoky, dřepy, tlaky na sáňkách, šplh na laně a různé odporové nebo posilovací pohyby. Cviky lze volit tak, aby byly zaměřeny na konkrétní svalové skupiny nebo atletické dovednosti, nebo jednoduše na celé tělo a srdečně-cévní systém.

Existuje řada různých způsobů, jak si můžete sestavit metabolický trénink. Jedním z běžných způsobů je mít oddělená stanoviště, na každém stanovišti provádět jiný pohyb po stanovenou dobu, například 30 sekund, a přecházet ze stanoviště na stanoviště jako v okruhu s malým nebo žádným odpočinkem, přičemž se používá 4-8 stanovišť v závislosti na úrovni a/nebo cílech. Čím vyšší je úroveň intenzity na každé stanici, tím více času na odpočinek/reakci bude potřeba jak mezi stanicemi, tak mezi okruhy. Začátečník může na jedné „stanici“ odcvičit 30 sekund, pak si 30 sekund odpočinout před další 30sekundovou aktivitou a absolvovat celkem 4-5 stanic ve 3-4 kolech. Pokročilejší trenér nebo elitní sportovec může absolvovat 4-8 stanic, odpočívat jen tolik, aby se dostal k dalšímu pohybu nebo stanici, a absolvovat celkem 5 nebo více kol nebo okruhů.

Existuje téměř nekonečné množství způsobů, jak využít trénink založený na metabolismu v závislosti na úrovni kondice a zkušeností, cílech, dostupném vybavení, dostupném čase atd. Tyto tréninky mohou být navrženy tak, aby se zaměřily na obecnou kondici, zlepšily sportovní dovednosti a/nebo výkonnost, zlepšily funkční schopnosti, pomohly urychlit hubnutí, zlepšily silově-vytrvalostní schopnosti atd. na základě konkrétních cílů a výchozí úrovně cvičence. Stejně jako u každého neznámého typu tréninku je lepší začít postupně a střídmě, než se snažit dělat příliš mnoho. Více neznamená nutně lépe. Vždy je třeba brát ohled na správnou formu a bezpečnost a tyto dva faktory mohou být značně ovlivněny, když se dostaví únava, takže je třeba vždy dbát opatrnosti a zdravého rozumu.

Pokud chcete vyzkoušet metabolický trénink, vyberte si pohyby, které již znáte a ovládáte, a opět začněte střídmě. Pokud to potřebujete, vyhledejte pomoc zkušeného přítele nebo profesionálního trenéra, aby vám pomohl navrhnout správný trénink pro vaše cíle a úroveň. Tento typ tréninku lze použít jako náhradu tradičního kardio cvičení nebo jako součást obecného fitness programu. Lze jej snadno kombinovat s tradičnějším tréninkem rozvoje těla, abyste maximalizovali celkový vzhled své postavy. Tradiční metabolický trénink nemusí být pro většinu lidí nejideálnější pro budování maximální velikosti svalů nebo síly jako takové, ale může být velmi účinný, pokud je vaším cílem regulace hmotnosti a zlepšení kardiovaskulárního systému. Pokud je vaším cílem budování síly a svalů, můžete rozhodně navrhnout tréninky v metabolickém stylu s ohledem na tuto skutečnost s využitím těžkých zdvihových pohybů a úpravou pořadí a/nebo doby odpočinku/odpočinku pro dosažení správného účinku.

Mnoho tělocvičen a fitness center má skupinové lekce cvičení, které jsou lekcemi metabolických cvičebních aktivit. Tradiční lekce „boot campu“ jsou příkladem lekcí založených na metabolickém cvičení. A sporty jako Cross Fit a smíšená bojová umění nejenže zahrnují mnoho tréninků ve stylu metabolického cvičení, ale i samotné soutěže mohou zahrnovat vysokou úroveň metabolické cvičební aktivity.

Před zahájením jakéhokoli typu cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Pokud však chcete do svého tréninku přidat něco náročného a dokonce i zábavného a chcete změnit to, co jste dosud dělali, zejména kardio cvičení, může být zaměstnávání metabolických tréninků odpovědí, kterou hledáte.

Foto: Terry Goodlad Model: Monica Brant

Získejte zdarma fitness kurz Bodysport University!