Co jíst týden před maratonem

Potíte se na kilometrech, zdoláváte kopce a konečně, do maratonu zbývá už jen týden nebo dva. Zdravé stravování bylo pravděpodobně po celou dobu součástí vašeho tréninkového plánu. Ale v posledních dnech před velkým závodem se pravděpodobně mimořádně soustředíte na doplňování paliva – a možná jste i trochu nervózní z toho, jak se váš žaludek zachová pod tlakem. Které potraviny vám pomohou překonat vzdálenost?“

Co jíst před maratonem

„Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, je: Nedělejte nic drastického nebo šíleného!“ říká Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. „Tuto mantru pak opakujte několikrát během týdne. Většina běžců se před závodem přetěžuje sacharidy. I když si rozhodně chcete udělat zásobu několika sacharidů navíc, mlácení obrovských talířů těstovin a baget do sebe zanechá jen pocit ospalosti.“

Střídmý přístup: Přizpůsobte vyváženost svého talíře a zohledněte zužování. Během nejintenzivnější části tréninku opravdu potřebujete doplnit palivo na dlouhé běhy. Jakmile však začnete snižovat počet uběhnutých kilometrů, měly by se postupně snižovat i sacharidy a celkové kalorie. V posledních týdnech Antonucci snižuje sacharidy zpravidla o třetinu a v posledních dnech také odlehčuje bílkoviny. V té době by vaše svaly měly být odpočaté, takže méně bílkovin pro regeneraci, více sacharidů pro rychlou energii na startovní čáře. Zde je rozdělení:

• Dva týdny před závodem:

• Jeden týden před závodem: Snižte množství sacharidů přibližně o třetinu:

• Dva dny před závodem: Snižte sacharidy opět o necelou třetinu: Snižte množství bílkovin přibližně o polovinu a tuto část nahraďte sacharidy. Vyhněte se zelenině a sacharidům s vysokým obsahem vlákniny.

• Noc před závodem: Vyhněte se zelenině s vysokým obsahem vlákniny:

• Ráno před závodem: Vynechejte bílkoviny u večeře úplně:

Jde o to udržet konzistenci toho, jak jste se stravovali během tréninku. Spíše než doporučení konkrétního jídelníčku je nejlepší předzávodní plán osobní. Proto se zhluboka nadechněte, zamyslete se nad tím, jak jste se stravovali v posledních několika měsících, a zaměřte se na známé potraviny, které vám sedí v žaludku. Stále se škrábete na hlavě, co si připravit k snídani, obědu a večeři? Tady je návod, jak by to mohlo vypadat.

Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami & vlašskými ořechy. Během tréninku Antonucci doporučuje přidat do ovesných vloček bílkoviny v podobě obyčejného jogurtu, tvarohu nebo dokonce vajec. Jakmile se váš trénink zúží a počet kilometrů se sníží, snižte porci ovsa. V posledních dnech nepřidávejte žádné další bílkoviny a mírně zvyšte množství ovoce.

Oběd: Krůtí sendvič na celozrnném chlebu. Váš standardní lahůdkový sendvič má uprostřed tlustý kus masa, což je skvělé pro regeneraci po dlouhých bězích, ale pravděpodobně příliš mnoho pro zužující se týden. Roztrhněte sendvič a oddělte z něj všechny plátky kromě několika. Nebo snězte jen polovinu sendviče a během dvou dnů před závodem doplňte sacharidy banánem nebo preclíky.

Večeře: Těstoviny s kuřecím masem & brokolicí. Ano, těstoviny jsou stále předzávodní klasikou! Ale nepřetěžujte se. Na talíř si klidně můžete dát o třetinu méně těstovin. Podávejte je jednoduše s grilovaným kuřecím masem a brokolicí vařenou v páře, s vymačkaným citronem a posypanou parmazánem, pokud chcete. Poslední den nebo dva se na kuře vykašlete úplně a mírně zvětšete porci těstovin nebo je podávejte s chlebem či ovocem.

Den předtím:

Možná vás překvapí, že Antonucci není největším fanouškem salátů – alespoň ne 48 hodin před závodem. Den předtím doporučuje vyhnout se syrové zelenině a potravinám s vysokým obsahem vlákniny, které by mohly vést k potížím trávicího traktu. Vynechejte fazole, müsli tyčinky, otruby a krekry s vysokým obsahem vlákniny. Stejně tak šetřete s mléčnými výrobky, pokud nevíte, že je snášíte. Až si půjdete pro bryndák, odolejte nutkání vzít si desítky bezplatných vzorků čehokoli nového – nevíte, jak bude váš žaludek reagovat. Zajímavé ale je, že Antonucci se nepotí ani s trochou cukru nebo alkoholu. „Je mi jedno (a nemělo by to vadit ani vám nebo vašim svalům), jestli si k večeři dáte jednu skleničku červeného vína nebo propašujete malou hrst cukrovinek,“ přiznává. „Dokud jste dobře hydratovaní, není to nic hrozného.“

Noc před: & Jídlo venku

Pokud cestujete, součástí stresu je ztráta kontroly mimo pohodlí vlastní kuchyně. Spousta běžců si balí vlastní snídaně a svačiny, nebo se přehoupne přes obchod s potravinami, jakmile se ocitnou na zemi. Noc před závodem můžete vždy zůstat doma a objednat si v hotelu pokojovou službu. Najděte si nejznámější položku v jídelním lístku, i když si budete připadat trochu trapně, když si k večeři objednáte palačinky nebo těstoviny z dětského menu! Ať už ale uděláte cokoli, přimějte své přátele, rodinu a povzbuzující tým, aby přišli za vámi. Báječná rezervace večeře může počkat na dobu po doběhu, až budete připraveni slavit.

Ráno:

Jedna z posledních chyb, které běžci dělají? „Snězte pořádnou snídani!“ říká Antonucci. „Nechci slyšet, že si dáte jenom banán – to ať je raději banán, bageta a arašídové máslo.“ Ať se vám to líbí. Na závodech, které začínají pozdě, jako je Boston a New York, říká svým sportovcům, aby si dali druhou snídani. Pro jistotu se najezte alespoň dvě hodiny před závodem. Takže vstaňte, zazářte, snězte svou oblíbenou snídani před dlouhými běhy a připravte se to rozjet. Ty fronty na porty vám můžou sežrat prach.

Poznámka: I když jsou rady uvedené v tomto článku rozumné a podložené výzkumy, vy znáte svůj žaludek nejlépe. Existuje mnoho různých stravovacích plánů, které vám mohou pomoci připravit se na maraton. Ujistěte se, že jste si vybrali ten, o kterém víte, že vám bude vyhovovat.