Jíst dobře pro vás i vaše miminko

Dobře jíst při kojení je stejně důležité jako správná výživa během těhotenství.

„Při tvorbě mléka můžete spálit 300 až 500 kalorií denně,“ říká lékařka porodnictví a gynekologie Northwestern Medicine Emily A. Donelan, MD. „Je důležité brát v úvahu nejen výživové potřeby vašeho dítěte, ale i vaše vlastní síly, výdrž a zdraví během kojení.“

Zde je uvedeno, co by měly nové maminky, které se rozhodnou kojit, vědět o své výživě.

Kalorie se počítají

Většina žen potřebuje během kojení asi 300 až 400 kalorií denně navíc. „Toto množství se může lišit v závislosti na vašem metabolismu, hmotnosti a úrovni aktivity,“ upřesňuje doktorka Donelanová.

Zajistěte, aby tyto kalorie navíc byly prospěšné pro vás i vaše dítě, a to výběrem potravin bohatých na živiny, které mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a makroživin, které vám dodávají energii, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, které se obvykle nacházejí v celozrnných potravinách. Potraviny bohaté na živiny vám pomohou cítit se déle sytí.

Večeře pro dva

„Každý má jiné stravovací preference a omezení,“ říká doktor Donelan. „Kojící maminky by si měly najít potraviny, které jim chutnají a obsahují potřebné živiny, a ne držet speciální ‚kojící dietu‘.“

Při kojení dbejte na dostatečný příjem následujících potravin.

Bílkoviny: Podle výživových doporučení pro Američany potřebují kojící matky nejméně 65 g bílkovin denně.

Vhodné zdroje bílkovin:

  • Velmi tučné maso.
  • Rybí maso, ale pozor na příjem rtuti. Zde jsou pokyny Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) týkající se rtuti, mořských plodů a kojení. Konzumace maximálně dvou jídel z mořských plodů týdně je dobrým způsobem, jak udržet příjem rtuti na uzdě.
  • Jogurt, zejména řecký, který má vysoký obsah bílkovin. Vyhýbejte se jogurtům s přidaným cukrem.
  • Ořechy a výrobky z nich.
  • Zelenina, fazole a celozrnné výrobky.
  • Zelenina.

Omega-3 mastné kyseliny: Zejména kyselina dokosahexaenová (DHA), omega-3 mastná kyselina, která prokazatelně podporuje zrak a vývoj mozku kojenců.

Dobré zdroje omega-3:

  • Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos a sardinky
  • Lněná semínka
  • Semínka chia

Vápník: Kojící matky potřebují stejné množství vápníku jako nekojící ženy, což je asi 1000 mg denně. Pokud je to možné, měly byste se snažit získat ho ze zdrojů stravy. Kojení sice může dočasně vést ke ztrátě hustoty kostí, ale bylo prokázáno, že po odstavení je tato ztráta plně vratná.

Dobré zdroje vápníku:

  • Mléčné výrobky
  • Produkty, včetně zeleného salátu a brokolice
  • Některé mořské plody, například krevety

Vitamin D: Doporučení pro příjem vitaminu D u kojících matek je stejné jako u žen, které nekojí, tedy asi 600 IU/den. Některé ženy však při kojení zvýší příjem vitaminu D, aby zvýšily obsah vitaminu D ve svém mléce a nemusely tak svému dítěti doplňovat vitamin D. Jedna studie ukázala, že zvýšení příjmu vitaminu D matkou na 6 400 IU/den odpovídá doplnění dítěte 400 IU/den, což je doporučené množství suplementace pro výlučně kojené děti.

Dobré zdroje vitaminu D:

  • Mléko (nebo mléčné náhražky) obohacené vitaminem D
  • Zelenina a obiloviny obohacené vitaminem D

Železo: Železo je vaší první obrannou linií proti únavě během kojení. Během kojení potřebujete 9 mg železa denně. Některé ženy mohou potřebovat více, zejména pokud u nich byla v minulosti diagnostikována anémie nebo měly silné krvácení během porodu.

Dobré zdroje železa:

  • Maso a mořské plody
  • Ořechy a semena
  • Obohacené obiloviny

Kojení a hydratace

Mateřské mléko tvoří 88 % vody. Proto je nezbytné, abyste během kojení zůstali hydratovaní.

„Neexistuje přesné doporučení, jaké množství vody by měla kojící maminka vypít. To se může výrazně lišit v závislosti na prostředí, úrovni aktivity a stravě každé ženy,“ říká Dr. Donelan. „Nutit se pít více vody, než vaše tělo potřebuje, nezvyšuje objem mléka, a pokud se to dělá nadměrně, může to ve skutečnosti způsobit zdravotní problémy.“

Obecně platí, že pijte, abyste uhasili žízeň, a sledujte příznaky dehydratace, jako je koncentrovaná moč nebo zácpa.“

Co omezit při kojení

Kofein a alkohol.

Pokud se rozhodnete některou z těchto látek konzumovat, dodržujte následující pokyny, aby bylo vaše mateřské mléko pro dítě bezpečné.

Kofein:

„Ačkoli jsou údaje omezené, někteří hlásí neklid, nervozitu a špatný spánek u dětí, jejichž matky během kojení požívají vysoké množství kofeinu,“ říká Dr. Donelan. „Několik šálků kávy denně pravděpodobně nebude představovat problém, ale sledujte, jak vaše dítě reaguje.“

Předčasně narozené dítě nebo dítě s jiným zdravotním stavem může být citlivější.“

Alkohol: „Je v pořádku, když si během kojení občas dopřejete alkoholický nápoj,“ říká Dr. Donelan. „Pacientkám doporučuji, aby se během kojení řídily doporučením CDC, které stanoví jeden nebo méně nápojů denně.“

Nejvhodnější dobou pro pití je doba během kojení nebo bezprostředně po něm, protože trvá nějakou dobu, než se alkohol dostane do mateřského mléka. Tím získáte nejvíce času na to, aby se alkohol odboural před dalším kojením. Pokud jste pod vlivem alkoholu, není kojení vašeho dítěte bezpečné.

Alkohol také nemůžete z mléka „odčerpat a vylít“. Vyčistí se stejnou rychlostí, jakou se vyčistí z vaší krve. Pokud se cítíte střízlivá, je pravděpodobné, že kojit můžete bezpečně.

Poznámka: Nedonošené děti a novorozenci vyžadují konzervativnější přístup, protože nemusí metabolizovat léky a alkohol tak účinně jako zdravé starší děti. Pokud vaše dítě často konzumuje mateřské mléko s příměsí alkoholu, může u něj dojít k opoždění vývoje, narušení spánkového režimu a dalším zdravotním problémům.

Pamatujte: Kojení vaše dítě živí, ale může být pro vás únavné. Udržujte své dítě i sebe v bezpečí správnou výživou během tohoto výjimečného období. Konkrétní otázky ohledně toho, co jíst a čemu se při kojení vyhnout, konzultujte se svým lékařem.