od Julie Denner (nutriční specialistka Runtastic) & Dennis Fajt (výživový poradce pro podváhu)

V dnešní době trpí nadváhou více než 1,9 miliardy lidí na celém světě. Mnozí si nedokážou představit, že ve skutečnosti existují lidé, kteří by rádi přibrali, ale nemohou. Přibrat pár kilogramů je pro některé lidi s podváhou skutečnou výzvou – zejména pokud to chtějí udělat zdravým způsobem.

Jak mohu přibrat? – 7 nejlepších rad

Tip 1: buďte trpěliví!“

Toto je pro vás asi nejdůležitější rada: nezáleží na tom, zda chcete přibrat nebo zhubnout, musíte být trpěliví. Ke změnám nedojde přes noc.

Tip:

Pokud chcete zdravě přibrat, musíte každý den přijmout více kalorií, než spálíte (kalorický přebytek).

Jak to funguje:

Je opravdu důležité, abyste měli kalorický přebytek každý den, ne jen jednou za čas. Jen tak můžete zdravě přibrat.

tip 2: Kvalita nad kvantitou

Mít možnost jíst tolik, kolik chcete… to je jen dobře. Ale i tak musíte jíst zdravou stravu, pokud chcete rychle přibrat. Hamburgery, hranolky a nealkoholické nápoje jsou sice plné kalorií, ale obsahují také spoustu nasycených tuků, soli a cukru. Pro přibírání na váze je lepší zaměřit se na potraviny bohaté na živiny a kalorie:

  • avokádo
  • luštěniny
  • celozrnné výrobky
  • sušené ovoce
  • brambory
  • rýže
  • maso
  • ryby
  • ořechy a semena

Měli byste, samozřejmě vždy jíst dostatek ovoce a zeleniny, abyste pokryli potřebu mikroživin. Když se zaměříte na přibírání na váze, měly by být prioritou vysoce kalorické potraviny.

tip 3: Jezte pravidelně

Svou denní potřebu kalorií nemusíte sníst ve třech hlavních jídlech. Pět nebo šest pravidelných jídel (rozložených v průběhu dne) je pro váš žaludek snadnější a udrží vás v pocitu sytosti. Navíc byste se měli vyvarovat vynechávání jídel a vždy byste měli mít u sebe nějakou svačinu pro případ, že vás na cestách přepadne hlad.

Zdravé svačiny mezi jídly:

  • sušené ovoce
  • ořechy a ořechové máslo
  • zeleninové tyčinky s avokádovým hummusem
  • domácí müsli tyčinky se sušeným ovocem nebo hořkou čokoládou
  • guacamole
  • čokoládové smoothie

Tip 4: POSTUPNĚ ZVYŠUJTE VELIKOST PORCÍ

Pokud se budete snažit začít jíst obrovská jídla ze dne na den, nebude to fungovat. Místo toho každý týden postupně zvětšujte velikost porcí. Tak si vaše tělo může pomalu zvykat na větší porce jídla.

Po několika týdnech budete schopni jíst podstatně více. Pokud budete do jídel přidávat i vysoce kalorické potraviny, výrazně zvýšíte spotřebu kalorií a přiberete tak na váze.

tip 5: Lehké výrobky? Ne, díky!“

Vyhýbejte se výrobkům označeným jako „nízkotučné“ nebo „light“. V obchodě s potravinami se ujistěte, že kupujete verzi s běžným obsahem tuku. Také potraviny s přirozeným vysokým obsahem tuku, jako je avokádo, ořechy, semínka nebo kvalitní rostlinný olej, by měly být pravidelnou součástí vašeho stravovacího plánu. Zasytí vás a dodají vám dostatek živin a kalorií.

tip 6: Sledujte své kalorie

Zapisujte si vše, co sníte a vypijete: aplikace pro sledování jídla vám pomůže zjistit více o vašich stravovacích návycích. Možná do sebe tu či onde vmáčknete pár kalorií navíc? Nebo jste možná včera zapomněli snídat?“

TIP 7: VĚNUJTE SE SILOVÉMU TRÉNINKU

Cvičení je pro přibírání na váze velmi důležité. Intenzivní trénink s vlastní vahou, jako například s aplikací adidas Training, posílí vaše svaly a také nastartuje motor spalování tuků. Vytrvalostní sporty, jako je běh nebo jízda na kole, jsou také důležité pro vaše zdraví, ale spalují hodně kalorií, aniž by skutečně stimulovaly růst svalů.

Pokud chcete zdravě přibrat, doporučujeme zaměřit se na silový trénink (3-4krát týdně) s větší zátěží a menším počtem opakování. To je nejefektivnější způsob, jak docílit svalového růstu. Můžete jej provádět doma nebo v posilovně. Pokud chcete silově začít, posilovna bude vaší nejlepší volbou. Budete mít více možností cvičení a trenéra, který vám skutečně pomůže se rozjet.

Pokud se rozhodnete cvičit v posilovně, nejdůležitější jsou základní cviky. Nejlepší cviky pro růst svalů jsou:

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups
  • dřepy

Předtím, než tyto cviky zařadíte do svého tréninkového plánu, nechte si je ukázat fyzioterapeutem nebo fitness trenérem, abyste se ujistili, že je provádíte správně a nezraníte se.

Zapomeňte:

Po tréninku snězte dostatek bílkovin. Mezi zdravé a kvalitní zdroje bílkovin patří kuřecí maso, vejce, tofu, luštěniny a ořechová másla. To vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Dobrým nápadem je také kombinace bílkovin a sacharidů.

TAKÉŽ:

Stejně jako nadváha může být i podváha v každodenním životě docela problém. Nabrat dostatečnou zdravou váhu se může ukázat jako docela náročné. Důležité je vydržet a dát svému tělu čas, který potřebuje ke změně. Přejeme vám na vaší cestě hodně úspěchů!

Důležité je, abyste…

…jedli vysoce kalorická a výživná jídla

…jedli pravidelně a pomalu zvětšovali velikost porcí

…omezili vytrvalostní cvičení

…zaměřili se na růst svalové hmoty

…a nevzdávali se, ani když to jde ztuha!

Pokud budete tyto rady uplatňovat delší dobu, nic vám v přibírání na váze nezabrání.

***