Aktivní metabolické hodnocení:

Pomocí správné výživy, cvičení a životního stylu se můžete stát lepším spalovačem tuků. Čím více energie během dne spálíte a čím lépe se vám daří spalovat tuky, tím snadněji zůstanete štíhlí.

Když spalujete tuky, máte nakonec také menší chuť na sladká jídla. Každý člověk spaluje tuky a sacharidy různou rychlostí, s různou intenzitou nebo tepovou frekvencí.

Naštěstí máme k dispozici jednoduchý prostředek, jak změřit, kolik tuku oproti sacharidům spálíte při různé intenzitě cvičení. Na základě toho vám můžeme vytvořit individuální kardio program, abyste více spalovali tuky a méně cukry.

Aktivní metabolické hodnocení™ (náš zlatý standard)

Pomocí našeho přístroje lékařské kvality můžeme přesně změřit, kolik kyslíku spotřebujete a kolik oxidu uhličitého vydáte při cvičení různé intenzity.

Na základě těchto údajů jsme schopni určit, kolik kalorií a kolik sacharidů a tuků spálíte.

Na základě těchto informací jsme schopni vytvořit pětizónový tréninkový profil, který použijeme k vytvoření vašeho kardio programu.

Nejprve vysvětlím zóny. Pak vám nabídnu několik alternativ, pokud si nemůžete nechat udělat aktivní metabolické hodnocení.

Na konci tohoto článku budete znát své zóny vytvořené pomocí našich zlatých, stříbrných a bronzových metod. Dokonce jsme vytvořili několik ukázkových tréninků, které vás rozhýbou.

Pokud máte o test zájem, poraďte se s fitness profesionálem v místní pobočce Life Time nebo si Active Metabolic Assessment objednejte zde.

Tréninkové zóny

Abyste plně pochopili, jakým způsobem vytváříme váš kardio program, musíte porozumět tomu, jak fungují vaše tréninkové zóny.

Zóna 1: Zóna 1 představuje velmi snadnou úroveň intenzity. Pohyb v této zóně vám připadá jako něco, co byste mohli dělat celé hodiny, například jít na dlouhou, klidnou procházku. Tato zóna je cenná pro podporu regenerace a je důležitou součástí celkového zdraví.

Aerobní základna: Bod mezi zónou 1 a zónou 2 nazýváme aerobní základnou. Počítáme ji jako intenzitu, při které jste nejúčinnější při spalování tuků.

Jedním z hlavních cílů programu srdečního tréninku je zvýšit aerobní základnu. Se zvyšováním aerobní základny musíte pracovat intenzivněji, abyste udrželi stejnou tepovou frekvenci.

Pokud pracujete tvrději a přitom stále spalujete maximální množství tuku, spálíte více celkových kalorií a spotřebujete více uloženého tuku.

Zóna 2: V zóně 2 je vaše dýchání o něco těžší. Stále jste schopni vést s někým konverzaci, sem tam uděláte pauzu, abyste popadli dech. Po malé době strávené v této zóně se pravděpodobně začnete potit.

Zóna 3: V této zóně se budete cítit dobře: V zóně 3 si všimnete, že musíte dýchat ústy. V této zóně se také začnete cítit o něco méně pohodlně.

Anaerobní práh (AT): Bod, kdy výrazně klesá spalování tuků a vaše tělo se mnohem více spoléhá na sacharidy, se nazývá anaerobní práh. Jen zřídka se stává, že lidé cvičí delší dobu nad tímto bodem.

Ve skutečnosti by vaše tělo bylo omezeno v tom, jak dlouho by nad touto hranicí mohlo vydržet – to však neznamená, že nemá cenu ji občas překročit.

Často pro své klienty sestavujeme intervalové tréninky, při kterých tráví určité časové úseky nad AT a delší časové úseky pod ní v zónách 2 a 3.

Našim klientům často sestavujeme intervalové tréninky, při kterých tráví určité časové úseky nad AT.

Pokud strávíte část času kardiovaskulárního tréninku nad prahovou hodnotou, všimnete si, že se zlepší i vaše doba regenerace mezi sériemi odporového tréninku.

Zóna 4: Zóna 4 se používá po kratší dobu, například v řádu minut, za účelem zvýšení VO2 max, což je ukazatel kardiovaskulární kapacity. Lze ji také použít ke zvýšení rychlosti běhu nebo jízdy na kole.

Zóna 5: Zónu 5 lze udržet pouze po velmi krátkou dobu, často kratší než minutu. Dosažení této tepové frekvence vyžaduje sprinty s plným nasazením, kardio cvičení ve stylu Tabaty nebo sestavy odporového tréninku s velmi vysokým počtem opakování.

Stříbrná a bronzová metoda

Co se stane, když si nemůžete nechat udělat aktivní metabolické hodnocení nebo nemáte přístup k Life Time?

V takových případech použijte naši Stříbrnou metodu nebo Bronzovou metodu pro přiblížení tréninkových zón. Nejsou dokonalé, ale jsou lepší než použití šíleně nepřesného grafu tepové frekvence, který najdete na většině kardio zařízení.

Jak se dalo očekávat, Stříbrná metoda je přesnější než Bronzová metoda. A naše zlatá metoda AMA je nejpřesnější ze všech.

Ačkoli jsou stříbrná a bronzová metoda lepší než používání toho, co doporučuje běžecký pás nebo kolo pro zónu tepové frekvence, jsou stále mnohem méně přesné než zlatá standardní metoda AMA. Někdy prostě musíme pracovat s nejlepší dostupnou možností.

Stříbrná metoda

Vyberte si kardiovaskulární zařízení.

Poté si nasaďte monitor srdečního tepu. Postupně zvyšujte intenzitu po dobu 10 minut až do bodu, kdy se začnete cítit nepříjemně a ztěžkne vám dech. Zaznamenávejte si srdeční frekvenci.

Bod, kdy se vaše dýchání stává těžkým a nepříjemným, je odhadem vašeho anaerobního prahu.

Bronzová metoda

Bronzová metoda nevyžaduje k určení vašeho anaerobního prahu nic víc než kalkulačku. Odečtěte svůj věk od 180 a pak:

• Odčtěte dalších 10, pokud jste necvičili.
• Odčtěte 0, pokud jste poslední rok cvičili dvakrát až třikrát týdně.
• Přičtěte 10, pokud jste posledních několik let cvičili čtyřikrát týdně.

Toto číslo je váš odhadovaný anaerobní práh.

Určení vašich zón

Protože pomocí bronzové a stříbrné metody nemůžeme změřit, jak dobře vaše tělo spaluje tuky, musíme k určení vašich zón použít určité rovnice. Zapište svůj odhadovaný anaerobní práh a poté vypočítejte své zóny na základě uvedených procent:

Používání zón

Jednou z největších chyb, kterých se lidé dopouštějí, je, že jedou „naplno“ tak dlouho, dokud to zvládnou. Tráví příliš mnoho času v zónách 3-5 a vidí jen malé zlepšení tělesného složení nebo výkonnosti.

Většině lidí doporučujeme sestavit tréninkový program tak, aby 80 % času strávili v zónách 1 a 2 a 20 % času v zónách 3-5.

Nechceme se bát, že by se jejich tréninkový program změnil.

Nejjednodušší způsob, jak to sledovat, je použít monitor srdečního tepu, který dokáže ukládat vaše tréninky a sledovat, kolik času strávíte v jednotlivých zónách.

V průběhu týdne by mělo být alespoň 80 procent času věnováno zónám 1 a 2.

Nejjednodušší způsob, jak to sledovat, je použít monitor srdečního tepu, který dokáže ukládat vaše tréninky a sledovat, kolik času strávíte v jednotlivých zónách.

U některých lidí by měl být v těchto zónách stráven veškerý čas. Čím lépe budete dodržovat naše doporučení, tím rychleji se budou vaše zóny měnit.

Výběr stravy, genetika, léky a faktory životního stylu také výrazně ovlivňují to, jak se vaše zóny mění. Své zóny byste si měli nechat překontrolovat každé dva až tři měsíce.

Přínosy a pocity srdeční zóny

Příklad tréninků

První čtyři až šest týdnů provádějte každý trénink jednou až dvakrát týdně.

Měli byste důsledně zvyšovat rychlost, odpor nebo sklon, abyste si udrželi tepovou frekvenci ve správných zónách. (Všimněte si, že většinu času strávíte pod anaerobním prahem.)

První trénink je ideální použít mezi vyčerpávajícími dny silového tréninku. Druhý trénink je o něco náročnější a po dobu jedné minuty vás tlačí nad anaerobní práh.

Cvičení 1

Cvičení 2