9 tajemství pro větší a silnější svaly

Vaše tělo má asi 650 svalů. Nezáleží na tom, že se staráte jen o čtyři nebo pět z nich. Každý z nich potřebujete k tomu, abyste mohli vykonávat běžné funkce každodenního života – jíst, dýchat, chodit, držet se na pláži za břicho.

Přiznejme si, že nad většinou svých svalů nemusíte trávit mnoho času přemýšlením. Dvě stě svalů, které se podílejí na chůzi, dělá svou práci bez ohledu na to, zda je sledujete, nebo ne.

Můžete se snažit udělat dojem na své přátele na večírcích tím, že jim řeknete, že hýžďový sval je nejsilnější sval v těle, nebo že sval latissimus dorsi (ve středu zad) je největší, nebo že středoušní sval zvaný stapedius je nejmenší. Ale pravděpodobně to nebude fungovat, pokud nemáte nějaké opravdu neobvyklé přátele. A svalové triviality nemohou vystihnout zázrak svalů samotných – lesk koordinovaných svalů v pohybu, nádheru dobře vyvinutých svalů v izolaci.

Doufáme, že vám v následujícím povídání pomůžeme trochu více pochopit, jak vaše svaly fungují, a tedy jak je zvětšit, posílit a udělat estetičtějšími (pokud vás takové věci zajímají). Můžete dosáhnout všech tří cílů, pokud víte, co se děje pod povrchem.

Svalová vlákna dělají různé věci
Vaše kosterní svaly – ty, které si prohlížíte v zrcadle – mají dva hlavní typy vláken.

Vlákna typu I, nazývaná také pomalá, se používají hlavně pro vytrvalostní aktivity. Vlákna typu II, neboli rychlosvalová, začínají pracovat, když úkol využívá více než 25 procent vaší maximální síly. Pohyb nemusí být „pomalý“, aby začala pracovat pomalá vlákna; stačí, aby šlo o činnost, která nevyžaduje mnoho vaší rychlé síly. A úsilí nemusí být „rychlé“, aby se do hry zapojila vaše rychlá vlákna.

Při osobním rekordu v bench pressu se zapojí všechna možná rychlá vlákna (plus všechna pomalá, jak si vysvětlíme níže), i když se laťka pravděpodobně nepohybuje příliš rychle.

Předpokládá se, že většina lidí má víceméně stejnou kombinaci pomalých a rychlých vláken. (Elitní sportovci jsou zjevnou výjimkou – nadaný maratonec se pravděpodobně narodil s více pomalými než rychlými vlákny, stejně jako olympijský vítěz ve sprintu nebo běžec NFL pravděpodobně začínal život s více rychlými vlákny). Rychlá vlákna jsou však dvakrát větší než pomalá a mají potenciál se ještě zvětšit. Pomalá vlákna se mohou zvětšovat také, i když ne ve stejné míře.

Takže mě okamžitě napadá jedna strategie…

Chcete-li se zvětšit, zvedejte velké
Když začínáte plnit nějaký úkol, ať už je tak jednoduchý, jako je vstávání z postele, nebo tak složitý, jako je švihnutí golfovou holí, vaše svaly fungují na dvou základních fyziologických principech:

1. Svaly se mohou zvětšovat, když se zvedají. Princip „všechno nebo nic“ říká, že buď se svalové vlákno do akce zapojí, nebo ne. (Jak řekl Yoda kdysi dávno v jedné vzdálené galaxii: „Není žádný pokus.“) Pokud se zapojí, tak se zapojí celé. Takže když vstanete, abyste šli na záchod, je dost neuvěřitelné, že malé procento vašich svalových vláken pracuje ze všech sil, aby vás tam dostalo. A co je důležitější, všechna ostatní vlákna jsou neaktivní.

2. Princip velikosti vyžaduje, aby se nejmenší svalová vlákna pustila do úkolu jako první. Pokud úkol – například bicepsový zkracovač – vyžaduje méně než 25 procent síly vašeho bicepsu, pak si s ním pomalá vlákna poradí sama. Když váha přesáhne 25 procent jejich síly, nastoupí rychlá vlákna typu II. Čím více se blížíte k hranicím své síly, tím více se zapojují rychlá vlákna.

Tady je vysvětleno, proč je to důležité: Jedním z nejrozšířenějších mýtů ve světě svalů je, že pouhým vyčerpáním svalu se zapojí všechna jeho vlákna. Takže teoreticky, kdybyste dělali hodně opakování s lehkou váhou, nakonec by vám pomohla největší vlákna typu II, protože menší vlákna by byla příliš unavená na to, aby váhu zvedla.

Princip velikosti vám ale říká, že největší vlákna jsou mafiánskými zabijáky vašeho těla. Nepomáhají podřízeným vybírat peníze od mrtvol. Oblékají se jen tehdy, když práce vyžaduje jejich zvláštní nadání a když nikomu jinému nelze věřit, že práci odvede správně.

Jinými slovy, člověk, který se snaží vybudovat co nejvíce svalů, musí nakonec pracovat s váhami, které vyžadují něco, co se blíží veškerému úsilí. Jinak by vlákna s nejvyšším prahem nikdy nezačala pracovat. Navíc menší vlákna nepotřebují žádný vlastní speciální program s vysokým opakováním, protože princip velikosti také říká, že pokud jsou velká vlákna vytlačována na maximum, dostávají zabrat i ta malá.

Budování svalů šetří vaše kosti
Mnozí se snažili znevažovat dřep a vykreslovali ho jako cvik, který je brutální pro záda a kolena. Tato obvinění se nikdy neujala. Jistě, tento cvik může být náročný pro kolena, ale ne náročnější než basketbal na celé hřiště nebo jiné sporty s plnou zátěží.

A pro muže se zdravými zády a koleny patří dřep mezi nejlepší cviky pro sílu, hmotu, sportovní výkon a dokonce i dlouhodobé zdraví. Těžké zátěže budují velikost a sílu svalů spolu s hustotou kostí a silnější kosti vám dobře poslouží, až se konečně vloupáte do toho 401(k). Nebudete tedy tím, kdo si zlomí kyčel a skončí v domově důchodců, i když pravděpodobně navštívíte pár svých nekvalifikovaných přátel.

Nastavení: Nastavte tyč na podpěrách, které jsou těsně pod výškou ramen, a naložte zátěžové desky. (Pokud jste nikdy předtím nedřepovali, buďte s těmito váhami opatrní. Je tu určitá křivka učení.) Uchopte tyč rukama těsně za rameny, pak si stoupněte pod tyč a opřete si ji o záda. Když stáhnete lopatky v zádech k sobě, tyč bude mít pěknou polici, o kterou se opře. Zvedněte tyč z podpěr a udělejte krok zpět. Rozkročte se na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, zatáhněte spodní břišní svaly, zatněte hýžďové svaly, hlavu nastavte do jedné přímky s páteří a oči mějte před sebou.

Sestup: Na začátku dřepu pokrčte současně kolena a boky a spusťte tělo dolů. Dřepněte co nejhlouběji, aniž by se trup posunul dopředu o více než 45 stupňů od svislice. Dbejte na to, aby paty zůstaly na podlaze.

Vzestup: Stiskněte hýždě a tlačte je dopředu, abyste zahájili výstup, který by měl kopírovat sestup. Kolena udržujte ve stejné vzdálenosti od sebe (nedovolte jim pohybovat se dovnitř ani ven). Boky a ramena se musí pohybovat ve stejném úhlu – pokud boky vystoupají rychleji, zvětšíte úhel trupu a riskujete, že si namohnete spodní část zad. Nahoře udržujte mírné pokrčení v kolenou.

Můžete zlepšit kvalitu svalů
V den, kdy jste byli počati, učinili genoví bohové tři rozhodnutí, se kterými byste se v dospělosti mohli chtít pohádat, kdybyste mohli:

1. Zlepšete kvalitu svalů. Váš maximální počet svalových vláken

2. Váš procentuální podíl rychlých a pomalých svalových vláken

3. Tvary vašich svalů při plném rozvoji

Na druhou stranu, pokud jste se nenarodili, abyste příští léto na olympiádě zakotvili ve štafetě 4×100, můžete na dosažení tohoto cíle zapomenout. Sportovci v extrému – ti nejrychlejší a nejsilnější, ti s nejhezčími svaly a ti, kteří jsou schopni největší vytrvalosti – byli v extrému už od chvíle, kdy spermie bezhlavě vpluly do vajíčka.

Výhodou je, že mezi nimi je spousta prostoru k houpání. Jen málokdo z nás se někdy přiblíží svému plnému genetickému potenciálu. Pravděpodobně nikdy nebudete zrůda, ale při správném druhu a množství práce můžete být vždy o něco zrůdnější, než jste teď.

Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je naučit se používat vlastní stroj na šťávu svých svalů.

Více svalů pochází z více T
Každý má nějaký testosteron – děti, malé holčičky hrající si s čajovými soupravami, prarodiče šourající se uličkou s projímadly v CVS – ale u nikoho nedochází k nárůstu hormonů z roku na rok tak jako u dospívajících mužů. Jeho hladina se během puberty zvýší desetinásobně, začíná někdy mezi 9. a 15. rokem a téměř vrcholné produkce dosahuje v pozdním věku. Od té doby jeho hladina testosteronu pomalu stoupá až zhruba do 30 let, kdy dosáhne nebo překoná několik dalších vrcholů.

Jeho svalová hmota dosáhne vrcholu mezi 18. a 25. rokem, pokud nezasáhne nějakou terapií s činkami. Sexuální touha dosáhne vrcholu po třicítce. Sportovní výkonnost, a to i u elitních sportovců, dosahuje vrcholu koncem 20. let a začátkem 30. let začíná klesat.

Nic z toho samozřejmě není nevyhnutelné. Pokud nejste tím elitním sportovcem, který pro svůj sport trénuje od doby, než mu vyrostly krátké vlasy, pravděpodobně máte potenciál vyrůst větší a silnější, než jste kdy byli. A to by také mohlo do vašeho sexuálního života vrátit trochu té teenagerské výbušnosti.

Vztah mezi testosteronem a svalovou hmotou je v obecné rovině celkem jasný: Čím více máš jednoho, tím více máš druhého. Silový trénink sice nemusí nutně způsobit trvalé zvýšení hladiny testosteronu, ale určitě ji krátkodobě trochu rozproudí. Známe čtyři způsoby, jak si dočasně zvýšit hladinu nejdůležitějšího hormonu.

1. Provádějte cviky, které zaměstnávají nejvíce svalové hmoty, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy a dipy.

2. Používejte těžké váhy, alespoň 85 procent maxima, které můžete u daného cviku jednou zvednout.

3. Během posilovny hodně pracujte – více cviků, více sérií, více opakování.

4. Odpočinek udržujte poměrně krátký – 30 až 60 sekund. Všechny tyto věci samozřejmě nemůžete dělat během jednoho tréninku. Například při práci s velkou svalovou hmotou s těžkými váhami nemůžete provádět velký objem cviků, ani nemůžete efektivně pracovat s krátkými dobami odpočinku. To je jeden z mnoha důvodů, proč byste měli svůj trénink periodizovat, což je mnohoslabičný způsob, jak říci, že byste měli měnit trénink každých několik týdnů, a ne dělat to samé od teď až do doby, kdy si genoví bohové vzpomenou na zboží.

Svaly potřebují víc než bílkoviny
Mytologie kolem bílkovin a budování svalů by mohla zaplnit knihu, i když věda je poměrně přímočará. Vaše svaly jsou tvořeny bílkovinami (kromě čtyř pětin, které tvoří voda), takže aby rostly, musíte jíst bílkoviny. Musíte také jíst bílkoviny, aby se nezmenšovaly, což je důvod, proč muži, kteří se snaží ztratit tuk, aniž by obětovali svaly, dělají nejlépe, když svůj jídelníček postaví na vysoce kvalitních, pro svaly příznivých bílkovinách z libového masa, ryb, vajec, drůbeže a nízkotučných mléčných výrobků.

Jestliže jste ale mladí, štíhlí a snažíte se nabrat solidní váhu, spousta bílkovin navíc vám nemusí pomoci tolik, jak si myslíte. Bílkoviny mají vlastnosti, které napomáhají hubnutí a mohou omezit přibývání na váze. Za prvé, bílkoviny jsou pro vaše tělo metabolicky nákladné na zpracování. Vaše tělo spálí asi 20 % každé bílkovinné kalorie jen při jejím trávení. (Během trávení spálí asi 8 procent sacharidů a 2 procenta tuků.)

Druhé, bílkoviny vytvářejí vysoký pocit sytosti, a to jak během jídla, tak mezi nimi. Jinými slovy, způsobují rychlejší pocit sytosti a udržují pocit sytosti delší dobu mezi jídly. (Tento účinek však odezní, jakmile si zvyknete na stravu s vyšším obsahem bílkovin, takže nemusí mít vliv na dlouhodobé zvyšování nebo snižování tělesné hmotnosti.)

Nakonec, pokud budete jíst více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, naučí se využívat bílkoviny k získávání energie. Samozřejmě chcete, aby vaše tělo spalovalo sacharidy a tuky jako energii, takže tělo, které se spoléhá na bílkoviny jako na energii, je jako auto, které používá kusy motoru jako palivo.

Nejlepší strategií pro přibírání na váze je zaměřit se nejdříve na kalorie, potom na bílkoviny. Měli byste dbát na to, abyste přijímali alespoň 2 gramy (g) bílkovin na kilogram (kg) svalové hmoty. Kilogram je 2,2 libry, takže 160kilový muž váží asi 73 kg a měl by denně přijmout minimálně 146 g bílkovin. To je ale jen 584 kalorií bílkovin, což je množství, které najdete v 15 uncích kuřecího masa, dvou filetech z lososa nebo 28uncovém steaku. Proteinový koktejl v prášku může také zvýšit vaše celkové množství. Pokud potřebujete denně sníst více než 3000 kalorií, abyste přibrali, raději si k těm steakům dejte sladké brambory.

Dělejte mrtvé tahy
Sledovali jste někdy v televizi soutěž Strongman? Začínají tím, že velcí muži zvedají ze země něco ještě většího. To je mrtvý tah – nejzákladnější a nejpraktičtější ze všech silových pohybů. A teď, sledovali jste někdy soutěž Strongman se svou ženou nebo přítelkyní? Všimne si něčeho, čeho byste si vy pravděpodobně nevšimli: Ani jeden z těch chlapů nemá plochý zadek. Takže si přitáhněte činku: Budete schopni provádět každodenní silové výkony – zvedat spící dítě nebo umírající televizi – a budete vypadat mnohem lépe, až za vámi půjde nahoru do ložnice.

Příprava: Vezměte si činku a zvedněte ji: Vezměte si činku a srolujte ji až k holenním kostem. Postavte se s nohama na šířku ramen. Umístěte ramena nad tyč, když ji uchopíte nadhmatem, ruce těsně u kolen. Záda udržujte v rovné linii od hlavy k pánvi. Nakonec stáhněte lopatky k sobě a dolů.

Těsně před zdvihem: Trochu narovnejte nohy, abyste vytvořili napětí na tyči. Zatáhněte spodní břišní svaly a stlačte hýžďové svaly.

První tah, od podlahy ke kolenům: Narovnejte nohy a zároveň udržujte trup a boky ve stejném nebo téměř stejném úhlu. Tyč by měla zůstat po celou dobu v kontaktu s vaší kůží.

Druhý přítah, od kolen do poloviny stehen: Postavte se a boky vyveďte dopředu. Zakončete vzpřímeně, s lopatkami dozadu a dolů a s rovnou spodní částí zad.

Pouštění: Není třeba dokonale obrátit pohyb; stačí, když tyč sklouzne po stehnech a holeních na podlahu. Neobtěžujte kolegy upouštěním tyče.

Další opakování: Zopakujte sestavu, v případě potřeby pusťte tyč a znovu ji zvedněte. Při každém opakování chcete mít dokonalou formu, a té nedosáhnete, pokud budete opakování odpalovat, aniž byste se před každým zdvihem zastavili a správně se nastavili. Nezapomeňte, že jde o mrtvý tah. To znamená, že mezi jednotlivými opakováními není žádná hybnost.

Použijete-li dokonalou formu, spodní část zad by vám neměla dělat potíže. Pokud však máte již dříve problémy se zády, vaše svaly se při tomto cviku nemusí správně zapálit. Zkuste raději sumo mrtvý tah. Chodidla dejte široce od sebe, špičky nohou směřujte mírně ven a tyč uchopte nadhmatem s rukama uvnitř kolen. Vaše záda budou na začátku více vzpřímená, čímž se zbavíte části potenciálního přetížení.

Dip pro velké tricepsy
Začátečníci téměř vždy zasahují tricepsy s lehkými váhami, omezenými rozsahy pohybu a jednoduchými, snadnými cviky. Což je v pořádku … pro začátečníky. Klíčem k rozvoji tricepsů je zvedání opravdu těžkých břemen.

Pokud máte čas jen na jeden cvik na tricepsy, je to dip. Je to velký, základní pohyb, který procvičuje všechny tři části svalu (odtud název „triceps“). A protože větší a silnější svaly hrudníku jsou hlavními tahouny – ty, které uvádějí tělo do pohybu z pozice mrtvého tahu – vaše tricepsy budou pracovat s mnohem větší zátěží než při cviku izolujícím tricepsy.

Jak na dip: Zvedněte se na paralelní tyče s trupem kolmo k podlaze; tento postoj udržíte po celou dobu cvičení. (Předklonem přenesete důraz na hrudník a ramena.) Pokrčte kolena a překřižte kotníky. Pomalu spouštějte tělo, dokud nebudou ramenní klouby pod lokty. (Většina mužů se v této poloze zastaví.) Tlačte zpět nahoru, dokud nebudou lokty téměř rovné, ale ne zablokované.

Pokrok: Pro většinu mužů je provádění sérií dipů s váhou vlastního těla dostatečnou výzvou. Když však dosáhnete bodu, kdy dokážete udělat několik sérií po 10 dipech, chcete přidat váhu. Nejlepším způsobem je připevnit zátěžovou desku nebo činku k lanu nebo řetězu, který je připevněn k zátěžovému pásu. Mnoho posiloven má pásy speciálně určené pro dipy se závažím a bradla. Dalším řešením, zejména pokud cvičíte doma, je nosit batoh se zátěžovými deskami uvnitř.

Čím větší zátěž však přidáváte, tím opatrnější musíte být. Vždy se spouštějte pomalu – nikdy nechcete při dipu se závažím rychle vyskočit dolů a nahoru, pokud si nemyslíte, že si vychutnáte pocit, jak se vám prsní svaly oddělují od hrudní kosti.

Pozornost: Kromě toho, že se vám roztrhnou prsní svaly, byste si měli chránit ramena. Pokud máte již dříve problémy s rameny nebo je při prvních pokusech o dipy pociťujete bolest, měli byste je vynechat.

Srovnatelným, ale k ramenům šetrnějším cvikem je benchpress s úzkým úchopem, při kterém se používá činka nebo činky držené u sebe.

Běhejte méně, abyste rostli rychleji
Běháním se svalová hmota nevytváří. Kdyby tomu tak bylo, měli by maratonci nohy jako obránci a dělníci v Bostonu by museli každý rok po tomto slavném závodě předělávat ulice. Ale běh zmenšuje svalová vlákna, aby byla metabolicky efektivnější, a tím šetří chodník.

Mysleli byste si, že to můžete obejít tím, že kromě běhu budete zvedat činky, ale vaše tělo tuto práci neguje díky záhadnému „interferenčnímu efektu“. Vaše vlákna typu II – ta největší – budou stále růst, pokud budete běhat a zvedat. Ale vaše vlákna typu I nikoliv, a přestože jsou menší než vlákna typu II, tvoří pravděpodobně 50 % svalových vláken ve vašem těle, která mají nějaký růstový potenciál.

Omezte svůj běžecký program a uvidíte růst pomalých i rychlých svalových vláken a možná konečně dosáhnete toho, že vaše tělo bude vypadat tak, jak si myslíte, že by mělo.

Ukázka z knihy The Book of Muscle (Rodale, 2003).

.